10000公尺如何跑步40分鐘 - 運動

By Hedda
at 2008-09-10T00:00

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一個禮拜約跑二次10000公尺（跑大約半個月）
有測過約51-53分鐘左右
請問各個高手
你們都怎麼練習的
Update:
我身高165
體重60-62左右
平常有在健身房練（一個禮拜2次左右，上半身有點壯）
不過我看練三鐵的也沒有很瘦
Update 2:
我有跑過21公里約2小時5分
42公里約5小時25分

Tags: 運動

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By Bennie
at 2008-09-13T06:22

板主問說高手是怎麼練習的.
告訴板主1萬公尺的練習不是人在練的.
怎麼說
田徑徑賽的長跑項目在比賽前和專項前體能和技術都差了馬拉松一大截
馬拉松需要體能和體肌力.肌耐力負荷以達到身體的95%完全偏重在長期消耗體能上
剩下5%就是基礎性的肌力和技術
但是
5千1萬長跑項目
體能期也就是冬天和跑馬拉松的跑的距離不相上下
每天早晨沒跑各10多公里都只能算是暖身.下午的時候會跑山路或是自由跑
一次跑下來也差不多跑半馬的距離以上.
只是和跑馬拉松不同的地方在於(專項技術)在春天.夏天.秋天分別有各自的技術期
沒有像以往一樣就常常在跑馬拉松.而分為階段性的調整備戰.主要是調整身體狀況.
把課表的質量和量重平均分散注重在質重量輕跑多放鬆跑少速度上進行分開調整.
長跑的訓練在冬天雖然可以和馬拉松的一起長跑
但是一到了春天.夏天.秋天就必須打散.
當然的這跟跑者某部分的肌群有關.對於基礎體能而言.
冬訓期.短距也和中長.長跑一起路跑.一趟路跑下來至少都超過8公里以上
這就是基礎耐力和強化後的基礎體能差別.而且差別非常大.
以前我還在中長跟長跑練習的時候(冬天)
天天跑山路.路跑.階梯跑.斜坡跑.
像是台11甲線.清靜路線.三峽路線.內湖往陽明山.東北角.有時候移地訓練會跑彰化大佛.
嘉義阿里山公路.高雄半屏山.一趟下來就像活死人一樣.累的就在帳棚或是民宿睡著.
有的時候還會去要求比路跑競賽.規定參加過幾次半馬的要參加全馬.
所以我後來可以參加176km和24h的超馬.不過很可惜各只有一次...
當然的他們偶而也會練習常態性跑.放鬆跑.自由奔跑.校園輕鬆跑.這都是需要放鬆的
課表內容畢竟是有重有輕.不然老舊一堆人都掛病號了.
像冬天的話早上路跑結束可能就是練習基礎的跑姿(都要四點起床跑).或是基礎腹肌.背肌.
下午才算是正式練習.
在加強期可能就會練習間歇跑.速度和肌耐力訓練
在專項技術可能就練配速.速度.肌力.技術性跑來作調整
在比賽期就會做一些輕快配速跑.或是測驗跑.技術性測驗.基礎肌力測試.心肺肌力..等等
當選手就是期盼一年一度的大賽.所以才會分開由4~5階段的調整.
幾乎可以說是全年無休.只有週日球類活動和比完賽後的檢討一週.就開始操練.
並沒有說一天就是休息.當我看見板主妳提到1萬要跑40分內那上述的東西妳都要跑到
強度越強並不代表妳練的就精實.但訓練的項目本就該是反映在妳吸收的程度差別
當妳距離.場地.速度.氣候.都能夠適應的條件下.在pu的競賽場地上就會感覺踏實且輕快
以前在阿里山高山訓練場我訓練過三各月時間.也跑過幾次的阿里山超級陡坡公路.
但是那段訓練的高壓氧剛開始真的覺得身體像鉛塊.跑一步都很困難.但是密集長期間訓練後
到了平地就身輕如燕.感覺身體的輕和腳步的輕快.連呼吸的節奏也不容易被打亂.
至於妳說想要跑進1萬40分內.請找專業能夠在旁邊培訓開課表的教練.
不然隊板主而言真的很困難.因為強度實在太重了.現在我想起來.可以說是惡夢.
平常有在健身房練（一個禮拜2次左右，上半身有點壯）
至於板主的問題.我想就在於重量.長跑的選手是(鮮少)在作.因為肌群會改變為短距.
那樣具有爆發性力量.但長跑不是.長跑頂多拿著槓玲空槓練練有氧肌力循環.跨步走.
或是8磅的雅玲練練擺臂.和負重的彈跳.可以說去健身房只有跑步機.不會去碰其他重訓器材
有的話大概也是作腹肌.背肌.空槓玲.輕磅數雅玲練練基礎肌力而已
主要都還是跑.以跑為主.這種課程可能一各月來各三次就算多了.還一各禮拜兩次.....
肌肉群一旦被慢慢改善過來.不是屬於長跑性的肌肉.妳跑起來就很吃重.
越到後段腳步越沉重.手臂的擺動也會越酸.甚至於跑到最後會提前發生冒冷汗.呼吸急促...等
我看練三鐵的也沒有很瘦
三鐵不一定就是胖.三鐵注重的肌力和技巧.多半都強壯在下盤.
手臂是可以慢慢練的.只是初期開始練的時候並沒有這麼強壯.
像我這裡的三鐵.也是又胖又壯的很多.比較瘦小的都是屬於國中或是高中轉練的選手
如果有比較壯的那都是操練較多較重.每個人的肌群發展都是靠訓練慢慢改變
天生下來的肌群的質本來就不相同.有的人偏重紅肌或是白肌這是無法去控制的
只能藉由訓練儀器和訓練項目去慢慢調整和變化.但實際上都還是看吸收的強度.
板主跑的時間還算不錯.但是妳如果要練長跑5千.1萬最好找各附近學校練長跑的一起練
不然對於妳的狀況沒有人清楚.亂開亂練的也是有.妳如果問我那時怎麼練.
我可以告訴你妳練不來.因為你沒有(基礎).所謂的基礎就是(正規訓練課表的基礎)
一般正規訓練課表和平時自我調整訓練不同.正規訓練比較重視團隊訓練.
會互相競爭.互相砥礪.競爭中求進步.消化的課表強度都很分明.注重質與量的發展
更何況現在接近冬天.冬天的長跑期就像是地獄.光10萬階梯就足夠跑到幾乎用爬的回來
還有沙灘衝刺1公里競速.還有海水中跑步.像是在抵抗大自然的地心引力.
這種強度和自己訓練是不能比較的.
2008-09-11 15:59:37 補充：
以板主的情況.就算自己練習好了.然後調整最快也是45分到50分.遇到所謂的訓練障礙.
在45分前進往40分中間都是有突破過訓練障礙也就是撞牆.跑全馬有撞強期.
跑課表也有.這兩種情況其實差別很大.唯一不同的.跑馬拉松撞牆度過就還可以維持慢慢跑
但是訓練課表的障礙不同.差別在於訓練課表的障礙是跑完就身體不聽使喚.一旦停下來.
就趴下去甚至昏迷.不像全馬還有意識.告訴你還有力可以繼續前進.
這就是全馬和長跑的差別.而且長跑的配速都會設定計時點.沒跑到的自然就跟不上前者
所以要帶有速度.並不是一開始就慢慢跑.妳有跑過半馬就看過前面的選手吧!
他們都會看錶.或聽錶的計時聲.表示配速的距離和是否應該在加快速度.
2008-09-11 16:00:15 補充：
當妳還在繼續慢慢跑的時候.其實他們體能已經大過妳的想像都在終點等妳.
以前我在裡面是當兔子.帶跑人員.跑步實力不差.所以在組別裡面都在前20名.(當選手時)
總排名下來至少也有前40名.一般的路跑競賽我都會隨著正規場次賽由教練來作調整.
像我自己比過最差的就是在高雄舉辦過的鐵人競賽.那是以前教練要我去體驗的.
而且是(冬天).要我練體力.當時我的專項是(中長).
2008-09-11 16:00:37 補充：
如果板主並不是*選手.還是告訴你不要沒事把自己操壞.因為這練下來都是傷.
即使你有保養.但傷害是因為距離.強度在慢慢累積.等到妳到中年.那就會變成氣象台一樣.
還是從一般練習強度開始.或是找各教練慢慢訓練.不然自己練要進步到40分內.
真的有難度.妳想這樣輕而易舉的就被妳跑到40分內.那那些練習跑到1萬35分內的不就白練?
他們都要練習超過數年..更何況要挑戰更快(亞洲級)的.還是好好保養身體.
不然到老真的就是養病.會很花時間和金錢的.

By Rachel
at 2008-09-10T09:42

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TS77。CC

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