過13K撞牆請益 - 路跑 Road Running

各位跑友大家好

小弟平常跑步以開心為主，偶爾參加路跑比賽，前前後後也跑了三五年有了~ha!!

目前大概一週跑個2-3次，一次8K左右，大概5-5:20配速，心率AVG大概165左右

路跑10K最佳成績大概是47-48分鐘完賽；21K大概2hr左右(但13K之後速度狂掉)


最近想要慢慢開始增加距離(主要是12月報了場初馬，想要開始認真練習)

但令我疑惑的是，我發現不管我前面跑快(5分速)還是跑慢(5:50速)，

只要過了12-13K，大腿就會開始痠... 也許還可以跑，但愈跑就會愈痛苦>_<"

(這就是撞牆嗎@_@")

請問我該如何訓練長跑的肌耐力呢?

用更慢的速度練習LSD嗎? 還是該加強大腿肌力訓練?

或是因為我平常跑步完都沒有放鬆拉筋所導致...

謝謝各位前輩指教!!

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