身為跑者，你該知道的BCAA - 路跑 Road Running

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至於BCAA的功用，網路上總是眾說紛

紜，這裡簡短整理一些文獻，BCAA對於

延遲運動中肌肉損耗有一定的效果，並且

有可能在過度訓練的預防扮演了重要的角

色。一篇2013年發表的論文中，自行車選

手中分為服用BCAA和未服用的對照組，

在強度約70% VO2max下騎乘，

在運動後血液中的Creatine Kinase(CK)

和Lactate Dehydrogenase(LDH)，兩個

可以用來表示肌肉損傷的酵素濃度，發現

在服用BCAA的組別皆顯著的濃度較低，

顯示BCAA對於延遲肌肉損傷的效果。此

外，服用BCAA的組別在運動後測得血中

的血清素(Serotonin,5-HT)濃度較對照組

低，5-HT可以作為中樞疲勞的參考指標，

服用BCAA能延遲中樞疲勞的發生。




在阻力運動部分，BCAA中的Leucine對

於訓練後的肌肉蛋白質合成(Muscle

Protein Synthesis, MPS)有明顯幫助。

mTORC1基因轉錄程度對於肌肉蛋白質合

成有正相關的效益，研究指出服用濃度較

高的Leucine受試者在阻力訓練mTORC1

基因轉錄的程度相比於對照組高出了33%

(p<0.05)，證實含有Leucine的BCAA對於

訓練後肌肉生成有顯著的幫助。



最後，BCAA可能在過度訓(Overtraining

Syndrome)中也扮演了重要角色。透過訓

練所帶來的超補償(Overload)，在充足的

恢復和營養下可以促使身體的進步，但是

當某個環節出了問題，可能會逐漸演變成

Overreaching，最後成為過度訓練

(Overtraining Syndrome)，對於表現和

健康嚴重影響。造成過度訓練的原因假說

很多，其中BCAA假說即為一例。

前面有提到血清素5-HT對於中樞的疲勞扮

演一定的角色，當5-HT提高時容易影響情

緒及睡眠，Tryptophan(Trp)為5-HT的前

驅物，進入大腦後轉化成5-HT，BCAA和

Trp競爭載體，當BCAA隨著運動中氧化

後，5-HT的濃度隨之上升，長期下來造成

所謂的過度訓練，透過適時地補充

BCAA，延遲5-HT的增加，可以降低過度

訓練的風險。



總而言之，BCAA作為營養補充品，研究

證明可以有效延遲肌肉的破壞和減緩中樞

疲勞，在阻力運動後可以增進肌肉蛋白生

成，增進運動表現。這次的十月競賽，贈

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