超認真!初半/全馬準備及蠢問題請教 - 路跑 Road Running

: 我不是高手 我平常訓練的PACE都沒原PO那麼快 XD
: 但任何運動都有轉換期
: 簡單來說...從事一個新的運動...肌肉一定有很多沒訓練到..
: 原PO有很強的核心肌群 這本來就是練跑的優勢了..
: 但是長距離路砲講求的是"穩定"輸出...
: 如果沒累積經驗值 把跑步的姿勢技巧 配速練到很穩定
: 很容易會受傷
: 個人經驗...超過15K 不是有經驗的跑者 是開始累積傷害的里程
: 硬撐越久 傷害越大...所以路跑新手就算底子很好 硬幹42KM 很容易受傷
: 當你能連續多天15K以上的訓練 沒明顯的運動傷害的時候...大概就是成熟的時候了
: 現在開始 想加入路跑 慢慢增加訓練的里程
: 不用天天 長距離 可穿插 短 短 長
: 一星期最多做兩次長距離 以原PO目前練跑資歷 建議15KM以上就算是長距離的訓練
: 當發現自己跑完長距離沒運動傷害 再慢慢增加里程
: 因為路跑 15KM開始 每增加5KM都是一個不同的級距...
: 另外建議可以加入一些成熟的路跑團體一起團練
: 會有有經驗的跑者幫你注意跑步的姿勢節奏
: 原PO的能力應該很快可以適應其他路跑團體的速度
: 原PO的底子 應該會進步神速 加油囉...期待你分享 強者級的初半馬心得
不好意思新手又來問問題了
今天練跑只設定16K(這次沒有眼殘看錯了)
為了不讓膝蓋太早哀嚎,有刻意多讓小腿吃力

但這次囧了...跑到8K左右時小腿肌耐力明顯不足
撐到12K看手錶雖然才1小時出頭
但腳已經整個爆炸,小腿肌和股二頭肌...
結果最後3K竟然只能用走的回來...
而且跑完後左膝外側韌帶又再度發炎

想請問各位高手,該如何調配腿部的肌肉使用??
我想是不是應該多讓股四頭肌使力,畢竟它是全身最耐操的肌群
不然我只能回到以前的跑法,雖然膝蓋跑久會不適但至少肌肉不會爆炸啊.....





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