請教--短期半馬2hr練法 - 路跑 Road Running

※ 引述《wl2995014 (鴨子呱呱)》之銘言：
: ※ 引述《gonhan (gonhan)》之銘言：
: : 自主練習每週約2-3次，都10km附近，(5'45'-5'50',大概都接近1小時內可跑完)
: : 近兩場半馬約2時15分，15km以後都會抽筋或快抽筋，跑走跑走完成。
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: : 3/20台南古都馬拼目標2hr內完工，前輩有沒有建議短期的練法？
: : 1.LSD?只剩三週，頻率要多久ㄧ次？建議配速及里程是多少？
: : 2.想買鹽錠來抗抽筋(短期肌耐力無發快速提升下)，建議服用量？幾k吞？或是有其他
: 方
: : 式？
: : 感謝。
: 借版問一下，如有違反版規在自行刪除。本人目前大一，跑齡大約2年，從去年到現在大
: 約停了一年的時間沒有跑步，從昨天開始才拾起停了很久的興趣，可是三月底有一場半馬
: 要參加，剩下25天可以準備，請問我現在該怎麼訓練呢？要練LSD嗎？如果要的話，我預
: 計大概拿週末來練習一、兩次。目前規劃是每天晚上跑半小時，先抓回感覺，接著看是要
: 把速度提高or增加時間來加強訓練，各位大大覺得這樣的安排OK嗎？雖然有點倉促，還是
: 謝謝大家的指教！！

首先，要先說不好意思，講白了一點，講直了一點．
一年沒跑步=肌力、耐力完全歸零．
跑齡兩年<--這應該不是田徑或是專項運動選手．
剩下25天每天跑半小時先抓回感覺，請問想要抓回甚麼感覺？
要用五分速，六分速，還是七分速，甚至更慢的速度去跑．
25天後去參加半馬，要嘛就是傷痛完賽，要嘛就是被關門．

如果你真的想用25天去練習半馬，我說我自己的例子．
三個多月沒跑步，重新開始恢復．
我30天內跑19天，已經超過跑一休一，有時候是連續跑，
每次距離10km起跳，最長到達18km，每次跑的時間都是50分鐘起跳，19天累積跑量210km
第一天跑的是五分速10公里，先抓回跑步的感覺，
接下來每次的跑步速度都不會比第一天的速度慢，
這目的是要讓肌肉跟身體快速習慣比賽當天所需要面臨的身體狀況．
當然三個多月沒跑，一開始恢復跑步，身體乳酸排除機制沒有那麼快，
幾乎下次跑的時候，身體狀況多多少少還累積著上一趟的痠痛．

當然比賽結果半馬sub95，但我相對付出了全身痠痛三天的代價．
理由是，身體從訓練開始根本就沒好好休息，一直操．
如果是以前規律的訓練，跑完隔天完全沒痠痛感覺．

最重要的一點是
我跑齡20年，以前是選手，所以我很清楚我自己的身體狀況及身體所能負擔的狀況．
所以我敢開這種課表給自己練習．
我能視身體狀況決定我的訓練模式．<--這是經驗累積，不是問版友能夠得到的答案．

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