我今年國二，女，小學時參加田徑隊，專攻急行跳遠，那時後有4米12的成績，100公尺在15~16秒間，我也練足球，擔任後衛。但國中因學校設備差、課業重，已經少有運動習慣，最近才發現體力、速度、暴發力等成績居然比國小還差！！
說真的，這打擊很大…打算第一次段考完來發奮圖強，想請問各位一些問題：
⒈想先練體力，一天要跑幾公里？
⒉如果要提升100公尺、跳遠的暴發力，要怎麼做？
⒊小學時田徑隊有練抬腿跑、小碎步等…現在要做這些基本動作了話，份量大概多 少？還有其他類似的練習方式嗎？
⒋想重拾足球技巧，可是沒人能跟我練習，我該怎麼做？
⒌仰臥起坐、扶地挺身一天的份量又是多少？
⒍還有其他特殊的訓練方式嗎？
⒎國小的田徑釘鞋壞了，想再買一雙，什麼跑道不可以用田徑釘鞋？
⒏ 因為穿田徑釘鞋不能踢足球，可以買足球釘鞋，然後在練田徑時用嗎？
⒐有沒有一種釘鞋，可以足球、田徑通用，或是田徑釘鞋換釘子後就能當足球釘鞋用？
10.重力訓練比較沒有接觸，有什麼要注意的事嗎？我有看過有人跑步時在腿上綁上特別的沙包，用來做重量訓練，那種沙包在哪買的到？
大概有這些問題，有點多，但還請各位不吝於回答，謝謝！
已更新項目:
所以...我還是得買2雙釘鞋?沒有其他辦法了嗎?
說真的，這打擊很大…打算第一次段考完來發奮圖強，想請問各位一些問題：
⒈想先練體力，一天要跑幾公里？
⒉如果要提升100公尺、跳遠的暴發力，要怎麼做？
⒊小學時田徑隊有練抬腿跑、小碎步等…現在要做這些基本動作了話，份量大概多 少？還有其他類似的練習方式嗎？
⒋想重拾足球技巧，可是沒人能跟我練習，我該怎麼做？
⒌仰臥起坐、扶地挺身一天的份量又是多少？
⒍還有其他特殊的訓練方式嗎？
⒎國小的田徑釘鞋壞了，想再買一雙，什麼跑道不可以用田徑釘鞋？
⒏ 因為穿田徑釘鞋不能踢足球，可以買足球釘鞋，然後在練田徑時用嗎？
⒐有沒有一種釘鞋，可以足球、田徑通用，或是田徑釘鞋換釘子後就能當足球釘鞋用？
10.重力訓練比較沒有接觸，有什麼要注意的事嗎？我有看過有人跑步時在腿上綁上特別的沙包，用來做重量訓練，那種沙包在哪買的到？
大概有這些問題，有點多，但還請各位不吝於回答，謝謝！
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所以...我還是得買2雙釘鞋?沒有其他辦法了嗎?
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如果您要練長跑建議3公里
2.折返跑.跨步跑.抬腿跑.踢屁股(意思就是跑時腳後根踢到屁股).衝刺跑30-50M3次最好放在訓練最後
3.練習方式如2,每以個方式5-8分鐘(一般平率)
4.一般控球自己就OK了,練踢可以找塊大又高的水泥牆間距自己測量(如果找不到我想可能沒辦法練踢了)
5.一開始都50再來慢慢往上加10次以此類推(如果覺得自己能力很好可以一開始就80或100可以自己衡量)
6.目前我想不到
7.我想您的教練都有說釘鞋只能在操場跑道這種地質的地方穿吧!如果走在水泥地很容易壞的
8.不行
9.我並不是很清楚但我想沒有吧!
10.體育用品店幾乎都有再賣建議用鐵條,沙包用久會露出沙子來
希望有幫助到您^^
2=起立蹲下.鴨子走路.開合跳
3=看個人 馬克操
4=足球我就不懂ㄌ
5=仰臥起坐一分鐘45下 .扶地挺身20 下20下坐道80
6=拉竿槓
7=都可以
8=絕對不行
9=沒有
10=綁輪台就好了
2013-03-18 19:41:20 補充：
沒錯