新手跑步安排 - 路跑 Road Running

各位跑友好

我22歲，BMI 22，體脂20~21%，女性
慢跑將滿一年
在今年7月才開始正式加入重訓
目前重訓一週排4天，做一休一
慢跑一週排4~5天，月跑量 160 KM左右

四天重訓部位(正金字塔)
胸 4組 6~10 RM
二頭肌 4組 8~10 RM
腹部 3組 15~20 RM

背 3組 10~12 RM
三頭 5組 10~15 RM

大腿 4組 6~10 RM
小腿 4組 12~20 RM
腹部 3組 15~20 RM

肩 4組 6~10 RM

跑10K需要70分鐘

在這一年中兩腳踝都受過傷
右腳踝好了，但左腳踝只要太疲勞就會緊繃
10分鐘熱身、5分鐘伸展

現在目標是想把10K跑進60分鐘
想請問各位跑友
我該怎麼安排呢？

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