新手訓練課表請益 - 路跑 Road Running

大家好，我是個被同事推入跑坑的路跑新手

身高180，體重75Kg，30Y。沒有參賽經驗。

目前個人訓練方式為大都在跑步機上為主

從2016年初重訓完後大約會跑30分左右，時速約8公里，每週大約跑2~3次左右。

直到被推坑後，三月初開始才有跑比較長的時間

一周大約跑3~4次，每次大約30~60分鐘，速度大約時速11公里，沒有間歇跑。

有幾次大約跑到40分後，就會感到有些喘，甚至有時會側腹痛。

短期目標為下個月的舒跑盃，希望能在1小時內跑完12.5K，
今年目標為半馬105分內完賽。

請教課表要如何安排，才有機會達到5月份的舒跑杯1小時跑12.5K和年度目標半馬105分內完

如果5月份達不到目標1小時12.5K的話，有另在規劃9月份的精工盃在來挑戰一次。

希望各位路跑的前輩能提供相關的建議。

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