挑戰3000m - 路跑 Road Running

今天想跟各位大大分享一下小弟強化3km跑速的心得，

首先先介紹一下小弟的個人狀況，27歲，180/73，體脂12.X%，

目前僅有參加過3次半馬的經驗，其中兩次成績皆為1小時51分。

(1)半年前半馬成績: http://i.imgur.com/2twRj1M.jpg



平常有在健身房重訓，也有在打籃球，

因此希望是練成精壯的身材並保有靈活度，

過去一週健身5天，健身完後用慢跑機慢跑15分鐘，

前12分鐘配速為12.5km/hr，從12分後每30秒增加0.5km/hr，

週末會有一天到運動場跑步，最長訓練距離為6km，即參加了人生第一場半馬（1小時51分
）

(2)6km測速:
https://i.imgur.com/kQ4tTV1.jpg




因為不太會配速，過去跑半馬時，

起跑速可能就維持在4.X分速，導致後半段開始失速，

最近兩個月開始做速度調配，但目前距離也頂多跑個10km，

距離下一次11/18追逐星光馬(半馬)及12/17台北馬拉松(半馬)還有一段時間，

會持續增長訓練距離，目前一個月跑量為120km左右。




在兩個月前心血來潮實測了一下自己跑3km的速度，為12分整，

(3)今年7月底3km測速: https://i.imgur.com/DWEC2ck.jpg

後來下定決心要改善之前半馬失速的狀況，改成一週會到運動場慢跑2~3次，

距離大多是10km，目前自我配速是調配在前半段為熱身狀態(約5分速左右)，

在最後2~3km時開始加速。

(4)8km測速: https://i.imgur.com/m2Q2lzC.jpg

(5)10km測速: https://i.imgur.com/tjigLxo.jpg




這樣持續一段時間下來至昨天再次挑戰3000m，

實測成績為11分9秒，

(6)9月底3km測速: https://i.imgur.com/CgcqHwE.jpg

看到成績後其實有點嚇到，有質疑過測速是否出問題，

但有2位同學一起挑戰3km，成績分別為15及16分，

過程中我追過他們2圈半以上(操場一圈400m)，

因此測速上確實有可靠性。




目前計劃每週末訓練距離加長2~3km，目標為半馬提升至1小時40分左右，

參照板上許多大大提供資訊，月跑200km，每次20km以上可能會較有明顯成果，

但目前的體能還需加強才有機會達到，

若小弟的訓練方式在之後能有些成果出來也會跟大家分享~~

--