※ 引述《belovehan (腥生活)》之銘言：
: 跑齡8個月，31歲
: 體重也從81kg，到目前約73kg
你好，因為你的條件跟我差不多，也許我的經驗可以給你一點幫助
我的初10K是去年4月17日台南春季路跑(也是人生第一次跑10K)
初半馬是去年信義鄉葡萄馬拉松超半馬,成績3h02m左右
初馬是今年的高雄國際馬拉松,成績5h42m左右
田中馬拉松到21K左右自測時間約1h55m
昨天剛完成第十馬,曾文水庫馬拉松,成績4h41m37s
跑齡約1年半,31歲,體重一直維持在70kg左右,30歲前是阿宅體質
: 跑前後暖身和美津濃網站說得差不多，至少10分鐘
: 周間約跑二到三天，一次約5~7k上下
: 周末兩天都會跑，一次約10~14k不等，最遠到17k
: 目前14k大概在pace 6'20左右(avg.心跳169)，希望能夠在6以內
: 接下來三場半馬(台北富邦、台中美津濃、高雄國際馬)，目標是2h15m，怕會掛點
: 趕緊上來請教(富邦我想來不及了><)
依你所列的比賽來看都是城市馬,跑平地,所以配速是相對重要的
周末練習可以摸擬一下配速,熱身->加速->撞牆期->恢復->加速
: 目前想法是
: 1.沒跑的日子，訓練核心肌群
: http://ppt.cc/pWBe
: 2.周間選一天間歇(知道400m用九成力衝刺，不知這樣對否)
: 3.跑步過程小腿前端骨頭肌肉偶爾會痠痛，一陣子不要停(這樣正常嗎)
: 結束後不會不舒服
: 4.周末兩天結束後，接下來幾天腳底會微酸(這是正常嗎)
1.通常沒跑的日子我都在拉筋,增加身體柔軟度和彈性,一方面也可以降低受傷的機率
2.亞索800可能比較適合你練,用4分30秒的速度跑800,休息約2~3分鐘再跑
一次10個循環,除了增加心肺功能對腿部的肌耐力也有幫助
3.肌肉強度可能跟不上運動量的增加,需要時間讓身體記憶運動的強度,
真的不放心可以去醫生
4.小心足底筋膜炎,建議去找一雙適合你的路跑鞋,不要穿慢跑鞋跑長跑
5.腿部和腹部的重訓也是很重要的,可以用TRX來練
: 可以給點建議嗎
: 以不受傷為前提，增加速度的方法
: 如果是自己能力還不夠，那還是慢慢跑就好，避免受傷
: 謝謝
另外比賽前的準備也很重要,賽前2天完全休息(頂多拉筋),
賽前幾天切忌暴飲暴食,充足的睡眠,早餐,提早到會場準備等
還有天氣狀況,鞋子襪子等,都會影響到當天的表現
一步一步去找出最適合自己的跑馬方式,才能一直樂在其中
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: 跑齡8個月，31歲
: 體重也從81kg，到目前約73kg
你好，因為你的條件跟我差不多，也許我的經驗可以給你一點幫助
我的初10K是去年4月17日台南春季路跑(也是人生第一次跑10K)
初半馬是去年信義鄉葡萄馬拉松超半馬,成績3h02m左右
初馬是今年的高雄國際馬拉松,成績5h42m左右
田中馬拉松到21K左右自測時間約1h55m
昨天剛完成第十馬,曾文水庫馬拉松,成績4h41m37s
跑齡約1年半,31歲,體重一直維持在70kg左右,30歲前是阿宅體質
: 跑前後暖身和美津濃網站說得差不多，至少10分鐘
: 周間約跑二到三天，一次約5~7k上下
: 周末兩天都會跑，一次約10~14k不等，最遠到17k
: 目前14k大概在pace 6'20左右(avg.心跳169)，希望能夠在6以內
: 接下來三場半馬(台北富邦、台中美津濃、高雄國際馬)，目標是2h15m，怕會掛點
: 趕緊上來請教(富邦我想來不及了><)
依你所列的比賽來看都是城市馬,跑平地,所以配速是相對重要的
周末練習可以摸擬一下配速,熱身->加速->撞牆期->恢復->加速
: 目前想法是
: 1.沒跑的日子，訓練核心肌群
: http://ppt.cc/pWBe
: 2.周間選一天間歇(知道400m用九成力衝刺，不知這樣對否)
: 3.跑步過程小腿前端骨頭肌肉偶爾會痠痛，一陣子不要停(這樣正常嗎)
: 結束後不會不舒服
: 4.周末兩天結束後，接下來幾天腳底會微酸(這是正常嗎)
1.通常沒跑的日子我都在拉筋,增加身體柔軟度和彈性,一方面也可以降低受傷的機率
2.亞索800可能比較適合你練,用4分30秒的速度跑800,休息約2~3分鐘再跑
一次10個循環,除了增加心肺功能對腿部的肌耐力也有幫助
3.肌肉強度可能跟不上運動量的增加,需要時間讓身體記憶運動的強度,
真的不放心可以去醫生
4.小心足底筋膜炎,建議去找一雙適合你的路跑鞋,不要穿慢跑鞋跑長跑
5.腿部和腹部的重訓也是很重要的,可以用TRX來練
: 可以給點建議嗎
: 以不受傷為前提，增加速度的方法
: 如果是自己能力還不夠，那還是慢慢跑就好，避免受傷
: 謝謝
另外比賽前的準備也很重要,賽前2天完全休息(頂多拉筋),
賽前幾天切忌暴飲暴食,充足的睡眠,早餐,提早到會場準備等
還有天氣狀況,鞋子襪子等,都會影響到當天的表現
一步一步去找出最適合自己的跑馬方式,才能一直樂在其中
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