全馬目標設定 - 路跑 Road Running

各位跑馬前輩好，小弟很希望在40歲前完成初馬的心願...再2、3年要完成，
但是，希望能設定目標，希望跑友能給些建議，感謝您～

我希望能4小時完賽。
最近國道馬半馬跑153完成；這3年來，持續月跑量70K，不多。
因為工作家庭的關係，每次運動都在1小時內，很難做長距離訓練，一個月最多只有一次可2小時的運動。
目前體脂、BMI都在標準值最大值邊緣。

若是要4小時內完成初馬，除了減輕體重2、3公斤，及維持繼有的跑量，我該如何達成呢？有機會達成嗎？

謝謝您們的建議，謝謝


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