體能訓練課程 - 運動

1.開合跳30秒
2.波比跳躍(要下腰挺起)30秒
3.伏地挺身20下(可一上二下)
4.v字1分鐘計時
5.伏地挺背(俗稱小海豚)30秒
6.撫耳原地前後分腿跳30秒左右腳算1set
7.原地併腿跳(膝蓋要高過腰)30秒
8.伏地挺身身體彈起拍手15秒
9.原地有氧前後來回走(律動的一種).左腳前.右腳後.右腳走回.左腳踩前..重複之1分鐘緩和
10.起立深蹲舉臂30秒(手放鬆垂下.兩腳與肩同寬.深蹲後起立手自然上舉)
11.左右前後放鬆彈跳(律動)..先左跳.在前跳.往右跳.在往後跳.然後再順時針倒過..旁人吹哨也可
12.原地分腿彈跳拍手30秒
13.兩人互助推腳30下或抓固定物平躺舉腿30下
14.單手撐地30秒(左右手)
15.側躺抬腳向上(手要撐地)左右腳30次
16.原地快速小碎步30秒
*以上是常見訓練基礎體能有氧與肌耐力的項目
以01項~16項為基礎訓練單位為1個循環.每循環休息3分~5分/每單項間不休息.約操作6~10循環可
至於是有氧體能訓練的操(常見的有氧律動)
1.前跳左跳右跳後跳(每項跳10秒即換)
2.前後換步走(左右腳至少50次)
3.原地彈跳拍手(依個人能力)
4.手平舉左右抬腳30次(手兩旁平舉.腰左右扭動.膝蓋要向左或是向右微碰觸左右腹部或高於即可)
5.外八跳.內八跳.走回-走前拍手.右拍手(順時針).原點往左拍手(逆時針).原點彈跳向上拍手.緩和
前走走回原點.後走走回原點.擴胸運動手順往前擺.原點向前右抬腿.回原點向前左抬腿.
回原點向前右踢.回原點向前左踢.原地輕彈跳緩和.原地碎步結束.
*休息時間同上..
從輕緩和到連貫性的協調.由慢到快.由輕到重.帶動身體律動與有氧連續持續律動的目的.
至於板主覺得累不累要看人..等作過一各set就知道了..
但在做之前一定要先慢跑暖身..可以在室內走廊慢跑流汗做熱身操..或是跑步機慢跑流汗後做
千萬別把有氧律動的操當作暖身做..會受傷..
至於板主有看見我其他問答的室內有氧那是針對不同人不同需求設立.
對於田徑隊員的補強上做下一番基礎功夫..上述的項目不是田徑都可以適用..
當兵有當兵的訓練方法
選手有選手的訓練方式
兩種的東西可以部分一樣但是訓練項目與過程不能相同
我上述的項目上半部是針對軍中的項目來做解析和分配
我上述的項目下半部對於軍中或是田徑的協調做一各有氧的訓練分配
如果是田徑的有氧體能循環項目..
想要了解..再來參看我的問題回答...因為字很多..放不上來..
專業田徑中還有所謂的輕重量循環但是需要器材..所以不在此說明..
至於我為何知道這麼多..您慢慢看就可以略知一二了..
有些東西的訓練..必須考量到您的身體狀況來操作這點一定要注意..
對於一般訓練者而言關節韌帶的強度尚未建立到一定能夠承受的強度與支撐身體的負荷..
千萬一定要暖身過後在操作上述項目的上半部..
如果不是長期練習下來的訓練者..最後先做上述下半部的訓練動作
等強度慢慢建立讓身體習慣之後..在操作上半部的強度..在依照項目變換避免枯燥乏味
甚至於未來建立起有氧體能的心肺強度後..在日行加重或是更改項目..
但是要注意上半部一次最多一週只能做1休二..超過即過量..會有運動傷害危機..
另外的時間可以搭配放鬆或是下半部的律動活動..可藉此來做放鬆的效果..
希望有幫助到您..有疑問在板上提出補充說明..

那個叫你做蛙跳的千萬不要相信
因為蛙跳會傷膝蓋,傷害大於訓練效果

早晚50000公尺慢跑
伏地挺身1000下
仰臥起坐1000下
起立坐下1000下
用力握拳用力張開10000下
轉腰1000下
倒立1小時
做到以上要求
你就是特種部隊

提供你 之前練田徑的操法
暖身操場20圈(200公尺)
再來折返跑 蛙跳(大蛙跳高膝蓋撞胸部)
操場200公尺平均分配 仰臥起坐 伏地挺身 弓箭步 抬膝蓋 大腿跳(就是大蛙) 小腿跳(窕起來小腿勾起來踢屁股)
數量及次數自訂 看個人身體的條件而改
前提是 你要會累會喘 隔天會肌肉酸痛
酸痛期間 可降低訓練量 但不可終止