體能訓練討論 - 羽球

我覺得你也許應該要考慮先瘦身

以增肌減脂為目標

不然你那麼重的體重光是被自己消耗就沒力了



平常就可以練的就是上班爬樓梯

我公司在10幾樓我一樣爬樓梯上去

這個我保證夠你練一輩子沒問題

當然下樓梯就不要了

還有就是別偷懶多走路吧



你體力本來就不好的話

建議你別先練爆發力

你應該先把重點放在強化肌耐力上

肌耐力提昇你才能撐的久

接下來再提昇你的肌力

讓你每一下的力量都可以變大

最後才練爆發力

否則你肌肉強度不夠又一直練爆發力訓練

很有可能會在球場上重砲殺了一球或是一個跳躍

結果自己肌肉拉傷甚至斷裂



要強化腳的肌耐力

你可以練分腿蹲、單腳蹲、深蹲

深蹲的話可以嘗試用高腳杯深蹲來增加難度

簡單說就是雙手拿著啞鈴蹲啦

但注意背不要彎要注意挺直

屁股往後推蹲下

如果不會的話建議去找個體能教練指點一下不要自己亂練



核心的話你可以練棒式

覺得太簡單的話可以增加舉手抬腳的動作

可以的話再練一個橋式的動作

撐起身體「屁股」肌肉收縮夾緊

注意是「屁股」不是肛門啊

練這個也是避免你因為長期久坐臀部肌肉已經忘記怎麼出力

這有可能會導致你得到ITBS

覺得太簡單的話可以增加伸腿的動作

注意背部一樣要挺直不可彎曲

會彎曲撐不住就代表你到極限了

休息吧

還有V字抬腿跟你說的仰臥半起、爬山式都可以

練的時候要注意脖子不可出太多力

出一點力還可接受

但如果需要脖子出到70~80%以上的力才能做的起來

就代表你已經到極限了

再練下去練到的是你脖子不是核心就休息吧



總之你的目標應該是先放在瘦身

然後練耐力再練肌力

爆發力最後再練

才能避免你受傷


※ 引述《pst830722 (小溫)》之銘言：
: 各位大大安安
: 小弟接觸羽球算一算也滿了兩年
: 從開始接觸系羽學習基本握拍腳步
: 找教練學基本球路正確姿勢
: 到最後練球練一些簡單的組合球路
: 想想最後一次練球是一年前的事了
: 當初體能本來就沒很好
: 177/8X的體重單打實在是半場就沒力了
: 沒在練球後大腿肌力極速倒退中
: 現在單打連基本拉吊都覺得吃力
: 但開始工作又沒很多時間能夠去操場或健身房運動
: 所以想規劃一些在家能夠徒手訓練的菜單
: 目前的規畫是這樣
: 先暖身 開合跳50pcs
: 每個動作20pcs 動作間休息20s 重複3輪
: 伏地挺身
: ↓
: 深蹲跳 or 全力跳(手放在胸口下方，膝蓋碰手)
: ↓
: 單腳弓箭步(後腳墊在椅子，身體水平向下)
: ↓
: 爬山式（左右算一次)
: ↓
: 半蹲後變向跳
: (雙腳水平腳跟離地，半蹲後往左或右跳，左右算一次）
: ↓
: 仰臥半起(用手摸腳踝，左右算一次)
: 每輪間休息3~5min
: 規畫這些動作主要目的為鍛鍊大腿、爆發力、一些核心及腹肌
: 簡單適合在家裡自己做的動作
: 想跟各位大大討論是否有更好的菜單或哪些動作可以增加

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