體能訓練討論 - 羽球

各位大大安安

小弟接觸羽球算一算也滿了兩年

從開始接觸系羽學習基本握拍腳步

找教練學基本球路正確姿勢

到最後練球練一些簡單的組合球路

想想最後一次練球是一年前的事了

當初體能本來就沒很好

177/8X的體重單打實在是半場就沒力了

沒在練球後大腿肌力極速倒退中

現在單打連基本拉吊都覺得吃力

但開始工作又沒很多時間能夠去操場或健身房運動

所以想規劃一些在家能夠徒手訓練的菜單

目前的規畫是這樣

先暖身 開合跳50pcs

每個動作20pcs 動作間休息20s 重複3輪

伏地挺身
↓
深蹲跳 or 全力跳(手放在胸口下方，膝蓋碰手)
↓
單腳弓箭步(後腳墊在椅子，身體水平向下)
↓
爬山式（左右算一次)
↓
半蹲後變向跳
(雙腳水平腳跟離地，半蹲後往左或右跳，左右算一次）
↓
仰臥半起(用手摸腳踝，左右算一次)

每輪間休息3~5min

規畫這些動作主要目的為鍛鍊大腿、爆發力、一些核心及腹肌

簡單適合在家裡自己做的動作

想跟各位大大討論是否有更好的菜單或哪些動作可以增加






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