需要一張400m訓練的課表 - 田徑

By Oliver
at 2008-12-20T00:00

Table of Contents

如題...
目前高二
身高178
體重69
有田徑基礎
但是不扎實
目前400最快55秒8
百米12秒整
三百40秒那邊
一周有六天時間可以訓練
如果希望在一年內達到52秒
該怎樣排課表比較適合!?
看影片發現自己跑的時候
手擺不高
就差不多只能到胸口那邊
而且身體會有點左右晃
雖然有持續在練馬克
不過還是有點難改善
該怎麼辦
Update:
除了禮拜三之外
每天至少都有兩小時可以練習
之前做過的訓練
幾乎都是自主的
300閒歇45秒大概三四趟
不然就200閒歇26秒六趟或七趟
然後馬克的基礎動作(抬腿抬腿跑那些 )

Tags: 田徑

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By Jack
at 2008-12-21T10:55

希望達到的目的：
如果希望在一年內達到52秒
該怎樣排課表比較適合!?
A.
沒有基礎的人來說 400M進步3秒算簡單
因為只要給到強度比較適中的並且持續練習
1年時間綽綽有餘
可是板大說有田徑基礎了
我不太了解你的訓練狀況到哪裡如何給課表?
如果你已經習慣你上面寫的課表
而且做完之後覺得沒什麼累人
納你需要更重的訓練課程
不但時間要拉長強度也要增強
2個小時練間歇跑實在太浪費了
你需要更加強速耐力和爆發力
都不是短時間可以練起來的
看你的時間可以知道100~200可能還好
但是300開始疲憊 400雙腳就有些使不上力
就是缺乏速耐力造成的
看影片發現自己跑的時候
手擺不高
就差不多只能到胸口那邊
而且身體會有點左右晃
雖然有持續在練馬克
不過還是有點難改善
該怎麼辦
A.
你要自己調整手的擺動高度
身體如果只是稍微左右晃算是正常
但是太誇張你就要檢討
如果晃動嚴重你可以先從慢速度調整姿勢
然後再慢慢加快控制自己身體部要晃動太厲害
手部也要注重
擺到胸口太低了
應該是手部擺動勿超過頭
我大概是擺到眉毛附近吧
還有馬克操是用來調整跑步的每一個小細節
把一連串跑步的動作切開來分別探討
如果沒有教練或者老師在旁邊看
反有可能越練越糟
馬克操有20多項
可以自己去找影片看
在把自己做的動作拍下來對比一下
速耐力的訓練如下：
慢跑、200M衝刺、400M衝刺
爆發力的訓練如下：
單腳跳、雙腳跳、跳繩、蹲跳等等......
課程你可以參考
周一
拉筋慢跑(5公里以上
起跑練習(30M 8~12趟
漸速跑(60M6~12趟或者200M4~6趟
200M衝刺(2~3趟
收操
周二
拉筋慢跑(5公里以上
輕快跑200M(6趟
400M衝刺(2~3趟
周四
拉筋慢跑
間歇跑200M(6~10趟
150M衝刺(4~6趟
周五
拉筋慢跑
60M衝刺(6~8趟詳細記錄時間方便對照
懲罰遊戲200M(2趟每趟24秒內完成沒完成加一趟最多4趟
周六
拉筋慢跑
懲罰遊戲100M(6~8趟 12.5秒以內沒完成加一趟最多16趟
周日
拉筋慢跑
漸速跑60M(6~8趟
懲罰遊戲400M(2~3趟每趟57秒內多1秒就多跑1趟100M衝刺
馬克操每天都要確實做
強化爆發力的練習每天都要挑1樣來做
單腳跳100~150下每隻腳

By Catherine
at 2008-12-21T18:19

哈囉天才
照妳的敘述妳的基本條件不錯
一周有六天可以練習那可練習時間大概有多少呢??
可否先了解妳之前練過那些練習呢??
一年要達到52 那你要有接受課表的心理準備唷
我的板有我的msn
你也可以加入我唷
我之前400最好有53
跨欄是57

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