降低體脂率 - 籃球

By Elvira
at 2006-07-09T00:00

Table of Contents

我喜歡打籃球，聽說要跑快一點、跳高一點
要降低自己的體脂率，但去重訓許久
發現體脂率下降有限，請問有什麼訓練可以降低體脂率呢
而訓練頻率又要多常呢

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By Carol
at 2006-07-10T16:45

跑快一點跳高一點不一定要價低體脂率阿
你這樣子算是兩個問題喔 == |||
恩....我先回答降體脂率
最有效的方式就是從事有氧運動
先來解釋脂肪的構成
1.符合健康和自然原則下，脂肪無法以物理方式直接處理(ex:按摩.震動帶. 滾輪...0)
2.脂肪的消長是全身性的，非局部性。簡單來說，舉個例子就是做仰臥起坐沒有辦法消去腹部脂肪
3.脂肪細胞尺寸大小可改變，脂肪細胞數目(人生中不會再減少)卻只會增不會減
*所以在幼兒時期青少年時期的體重控制就相當重要，小時候胖不是胖，只是諺語而已。
*成年後改變的只有脂肪尺寸大小，數目不會改變ㄛ~
降低體脂率的有效身體活動：
多把握日常生活中任何身體活動的機會(尤其是步行)
*每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊有氧運動，兩天一次
最理想的狀態是，在不至於有過度疲勞或受傷危險的情況下一天1~2次
再來簡單的解釋有氧運動(Aerobic Exercise)
是一種累積消耗相當大量氧氣的運動
1.大肌肉全身性運動
2.持續性的運動(長時間)
3.節律性運動(運動強度穩定)
而有氧運動的強度應該如何呢??
大約是心跳數的60~90%(一分鐘)
假設你的年齡是20
估計最大心跳的方法(220 - 20 = 200)
所以20歲的60~90%的心跳率應該是 120~180下
測量方式可用輕壓腕部動脈大約15秒再乘以四倍
以這種方式就可以知道你的運動方式夠不夠有氧啦~~~
至於典型的有氧運動
游泳跳繩腳踏車有氧舞蹈慢跑
這些都可以考慮考慮喔
再來就是跑的快跳的高的問題喔~
打籃球很久了
我以前也是追求跑的快跳的高
不過呢
現在深深的覺得
那並不是讓籃球打的好的最重要因素
籃球的出發點在個人
所以我覺得個人基本動作(運球.傳球.得分能力)
這些比較重要
當然你可能覺得身體素質就是構成至這些的要素
那我覺得身體的協調性更重要(可以去學彼拉提斯)
那種靈敏度
就是所謂在場上的嗅覺
運用精湛的肢體動作豐富的協調
打敗對手
哈~我是這麼覺得啦
跑的快跳的高這領域很廣
絕對不是單單練一樣兩樣東西就ok
更何況
籃球是要求全身協調性的運動
不能只單單針對腳部加強
這樣會造成肌肉發展不協調
對你沒有好處的
如果你完全沒有經驗的話
建議你可以從體適能開始(http://www.fitness.org.tw/ ) (http://hk.geocities.com/physicalfitnesshk/ )
要是你有認識會田徑的人
從田徑開始也是ok的喔~~~
要有勁爆體能的籃球
很辛苦喔~~~~加油哩~~~~~~
希望對你有幫助
有需要可以再聯絡我~~(了解你情況後~可以給你些建議)
附註:http://uba.tw/modules/newbb/viewforum.php?forum=10
有很多籃球技術介紹~~看看哩~

By Olga
at 2006-07-12T18:13

在室內就可以練的跳躍力秘笈 1~2星期就會有很大的效果
因為是腿部訓練所以速度也會變快
_____________________________________________________
1立定蹲跳
雙腿與肩同寬.腳尖朝前.身體往下蹲至一個可以跳起的位置盡全力跳起
2墊腳
※需要一個8公分以上的物體EX:階梯或厚8公分的書AND一張可以扶的椅子
單腳站立於你選擇的物體,腳掌要懸空3分之2,一手抓著另一隻腳一手扶倚子
想自己彷彿要跳起的樣子,用那種感覺墊起,越高越好,然後垂下(不要跳起來,膝蓋不能彎曲)
3.45度蹲跳
手垂於身體兩側,雙腳與肩同寬,蹲至坐下和站立之間跳起至少離地20公分
4直腳跳
全身站直盡全力跳起膝蓋不得彎曲,只用小腿和腳踝的力量
5腳背上勾
最在椅子上腳稍微放靠近身體一點,腳掌平於地上,雙腳同時上勾至所能的高度,速度約每秒兩下
6前腳掌跳
抬頭挺胸,雙腳合併,腿要直不可彎曲
只用錢腳掌的力量來跳,速度約每秒3下,落地腳跟不能著地,馬上在跳起
________________________________
以上項目每項每天做1~2星期就會有明顯效果
訓練表次組
第一星期
項目1 10次 1組
項目2 15次 2組
項目3 50次 1組
項目4 15次2 組
項目5 50次 1組
項目6 100次1組
第2星期
項目1 10次 1組
項目2 20次 2組
項目3 50次 1組
項目4 20次2 組
項目5 50次 1組
項目6 200次1 組
第3星期
項目1 10次 2組
項目2 25次 2組
項目3 75次 1組
項目4 25次2 組
項目5 50次 1組
項目6 300次1 組
第4星期
項目1 10次 2組
項目2 30次 2組
項目3 75次 1組
項目4 30次2 組
項目5 60次 1組
項目6 400次1 組
參考資料

By Heather
at 2006-07-13T17:14

要降低體脂率更多不能只靠運動飲食習慣也占了很大關係記得運動的前後半小時最好不要進食如果真要吃可以選擇蔬果類還有很渴時以水來代替飲料運動適量就好
但也有一種可能或許你的年齡你的體質在某段時間內沒辦法達成你想要的目標就跟身高一樣

降低體脂率 - 籃球

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