關於路跑訓練 - 路跑 Road Running

Franklin avatar
By Franklin
at 2015-06-18T15:32

Table of Contents

各位版友大家好~

原本沒有路跑的習慣 為了鍛鍊自己的體能 而接觸跑步

性別：男
身高：168
體重：61
每週跑步天數：1~2 平均一次都跑8~12K 速度配在5~5分半/KM

六月初 朋友找我報名 "峨眉湖路跑"
報名人生 第一場半馬~ 1hr43min 完賽
因為路程蠻多上坡 中間有走一小段 終點前1KM 膝蓋上方 大腿小抽筋
想請教各位跑跑界前輩一些問題

1.關於跑上坡路段 有什麼技巧?? 或是 需要加強鍛鍊的部分?
感覺跑上坡路段 大腿一直出力(!?) 需要做深蹲還是?? 才有辦法增加上坡的耐力/速度

2.平時跑步初期都維持在5分半~6分/KM 等身子熱開後 速度會提升到5分半~5分速最後1~2
KM的時候會嘗試衝看看 大多在4分40~50秒/KM 嘗試這樣的配法 在最後剩下3KM時候開始加
速 不過呼吸跟不上 ~"~
請問 如何讓自己的跑速提升到4分半呢?
重訓??(請問要做哪部分??)
多練短程(5K以內)衝刺呢??

感謝耐心看完
最後非常謝謝大家的解答

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Tags: 路跑

All Comments

Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2015-06-22T20:52
初半就143！
Lydia avatar
By Lydia
at 2015-06-27T02:13
初半馬143 ....
William avatar
By William
at 2015-07-01T07:34
初半馬壹肆叁
Dora avatar
By Dora
at 2015-07-05T12:54
好羨慕喔！我看完之後好慚愧，我應該也要好好地練習練習
Madame avatar
By Madame
at 2015-07-09T18:15
半馬有能力143的話，平常的練跑最後衝個四分半很容易吧？
Damian avatar
By Damian
at 2015-07-13T23:36
另外，練習量這麼少，還可以有這種成績，算天生神力了，恕吾等凡人無法幫你....
Joseph avatar
By Joseph
at 2015-07-18T04:56
很強 再瘦個五公斤應該就常常上凸台
Faithe avatar
By Faithe
at 2015-07-22T10:17
身高體重跟你差不多　我是每週菜單排一次亞索800然後每次的10k盡量要求自己每次都快個一兩分鐘
Madame avatar
By Madame
at 2015-07-26T15:37
一周三次深蹲的練習　月跑大概130 半馬pb92
Adele avatar
By Adele
at 2015-07-30T20:58
如果懶得用這些菜單的話　可以直接去跑山路
Delia avatar
By Delia
at 2015-08-04T02:19
一周1~2次對你心肺很有幫助
David avatar
By David
at 2015-08-08T07:39
好的 來做一下深蹲增加肌耐力 感謝各位指導
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2015-08-12T13:00
從平時的練習狀況感覺不太可能半馬五分速 畢竟有山路又抽筋 確定有21K？
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2015-08-16T18:21
重訓真的會進步!
Caroline avatar
By Caroline
at 2015-08-20T23:41
除非閣下是天生神力 不然實在是不相信練這麼少 初半馬可以到這麼強
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2015-08-25T05:02
可能是以前就有打羽球的習慣 平常一週就只有跑1-2次 應該說運氣好吧 當天陰雨 不悶熱~
Brianna avatar
By Brianna
at 2015-08-29T10:22
有坡的半馬可以143 我覺得10k應該46-47沒問題才對
Brianna avatar
By Brianna
at 2015-09-02T15:43
恩 10k 頂多49分 不過會抽筋感覺自己肌耐力不夠
Jacky avatar
By Jacky
at 2015-09-06T21:04
我10k 49分的時候半馬只能151 而且還是平地馬
Hazel avatar
By Hazel
at 2015-09-11T02:24
你10k不太可能才49 半馬143跟10k49的速度一模一樣而且又加上坡度...........
Poppy avatar
By Poppy
at 2015-09-15T07:45
有可能是你對你自己太好 平常不跑更高強度但是你已經早就可以了........這種狀況也常發生
Hazel avatar
By Hazel
at 2015-09-19T13:05
以10k來說 我要衝pb的時候強度可以到從頭到尾必須張嘴呼吸
Oscar avatar
By Oscar
at 2015-09-23T18:26
不過依你的敘述來看 你還有很大的進步空間
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By Charlie
at 2015-09-27T23:47
你現在的進步來源主要還在最大攝氧量的增進不像我老手了 只能拼高強度的耐受力
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2015-10-02T05:07
你的文章從頭看到尾 簡單說就是多跑高強度這樣你平常對你自己太好 但是你自己早就超過這樣的程度
Mason avatar
By Mason
at 2015-10-06T10:28
比賽的時候淺能激發 才發現連半馬都可以跑的跟10k一樣快
Olga avatar
By Olga
at 2015-10-10T15:49
我也是打羽球平常有練體力（握手　初半馬也是103
Thomas avatar
By Thomas
at 2015-10-14T21:09
雖然不太懂pb雖然不了解pb是什麼。 不過平常衝刺時候 換氣不行就會停止跑步@@ 總之感覺自己肺活量 肌耐力都要加強 看來針對短程衝刺慢慢拉長衝刺距離為主 感謝各位前輩指導
Erin avatar
By Erin
at 2015-10-19T02:30
依平時跑量跟速度來看，六月天半馬跑143非常厲害。
Harry avatar
By Harry
at 2015-10-23T07:50
pb=Personal Best 就是你的個人最佳成績啦
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By Lydia
at 2015-10-27T13:11
同意白條紋。很多人沒有特別的訓練菜單,平時練跑隨便跑,的確很可能因為練跑時太輕鬆或沒跑過比賽配速,導致比賽跑得比練跑還快很多。
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By Eden
at 2015-10-31T18:32
我也是這樣情形,初10K前都隨便練,比賽完才發現10K跑得比平常練5K的速度還快一大截...
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By Delia
at 2015-11-04T23:52
平時練跑5-5分半速，超強的！！
Mary avatar
By Mary
at 2015-11-09T05:13
我練跑也是5:30上下，努力一點5:15，輕鬆一點5:45但都是跑5-8K左右，畢竟現在主攻10K還沒打算比半馬
Susan avatar
By Susan
at 2015-11-13T10:33
(最近跑間歇會跑到4分速啦)
Noah avatar
By Noah
at 2015-11-17T15:54
每週兩次8~12k@5分速 一個月也有64~96k 和我以前練習量
Olive avatar
By Olive
at 2015-11-21T21:15
差不多 我那時半馬就有145或134的成績了
Joe avatar
By Joe
at 2015-11-26T02:35
145跟134差很多耶
Ida avatar
By Ida
at 2015-11-30T07:56
我看你骨格精奇，是天生練跑的奇才，改天打通你任督二脈還不飛天？

今天下午免費線上諮詢

Una avatar
By Una
at 2015-06-18T11:47
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By Faithe
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Candice avatar
By Candice
at 2015-06-17T23:31
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at 2015-06-17T22:56
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By Dinah
at 2015-06-17T22:16
哈囉 最近公司發了某網路商城禮券約4000元 想說拿來買隻想要很久的GPS錶 目前看到預算內大概就是標題兩支 主要需求只要能夠紀錄路徑及配速就好 目前看起來avid fit好像功能比較多 forerunner15則是牌子比較大 不知道使用過的人能不能分享這兩支有甚麼缺點嗎？ 謝謝! -- Sent from ...