關於跑步....一點小小心得 - 路跑 Road Running

也許很多人和我以前一樣
常常跑,每天跑,努力跑
以前高中除了星期日,每天都會跑步
每天早上都固定4400m,高二全盛時16分鐘多就跑完了
卻發現一些毛病還有體能撞牆期的出現
常常會有朋友問,為何我跑了幾十圈怎樣怎樣的
為什麼速度上不去?這是很常被問到的問題
現在念東華大學,接觸了鐵人三項
教練是外國老師,才學到什麼是真正的聰明訓練法(Use your head~!)
之後經過正確調教,體力和速度都明顯地提升不少
要練出一點小成就,以下有小小建議及感想
一:不用每天都要跑,你的身體需要時間去恢復及吸收你的訓練
如果是練專項的話,每星期跑三到四次就夠了
二:你需要一個好的心跳表,心情感覺是不準的,要學會聽身體的聲音
心跳表現出你的身體是否在練習的時候over load
三:在Base期應該每星期至少做兩次重量訓練,以輕量多作為原則
如果是比賽前兩星期就應該停止讓你的身體吸收你所做的重量訓練
四:在跑步(尤其是長跑)的時候學習使用補給品(例如power bar或是 power jel)
比賽時適時補充水分(use Fuel Belt),不管渴不渴都要喝一點點電解質的飲料
餓不餓都要吃一點點東西,當你發現身體發出飢餓或是口渴的訊息時,通常都已經來不急了
五:學習去做交叉訓練,依照項目去做一些hill walk 或是speed walk
例如:練習2,4,6...這星期四去做hill walk,下星期四做speed walk
一個好的訓練週期是在一個月的最後一星期做份量減半的rest week
目的在讓身體吸收一個月所受的專項訓練
六:建議每星期一定要排一天休息日,什麼都不要做目的是讓你身體吸收這星期的訓練
七:要學會利用抓時間,而不是抓距離,很多朋友和我以前一樣都固定跑距離
但是別忘了每個人的水平不一樣,所以我們應該注重時間,而不是距離
八:提升體能最好的方法就是在課程中加入短距離高強度的練習(例如漸歇speed walk)
並在週末做LSD的練習(低強度,長距離,通常距離會比比賽長一點點)
別忘了注重你的心跳數,強度最直接表現在你的心跳上
EA:最大心跳數的40%~60%(低強度)
FA1:max的60%~75%(中強度)
FA2:max的75%~95%(高強度)
如何去測量最大心跳:最簡單的方式是慢慢跑四圈操場warm up
然後馬上不休息地衝刺一圈像人家拿槍在後面追殺你一樣
量得的心跳為最大心跳數
九:也是最重要的一點,要學會聽身體的聲音,如果跑完真的太累,強烈酸痛好幾天
應該要多休息幾天,因為你已經over training,適當的訓練應該是練習完酸痛
隔天睡飽即消失的份量最恰當,所以get the high level是由不斷重複的over load
所組成,如果在over load的時候沒有乖乖休息,長久下來將會產生over training
這是很嚴重的事情,有人把他稱為撞牆期,好的訓練方式應該是要自己感到愉快
即使是有強度的訓練完也不會感到害怕,over training常會使運動員需要更多的時間ꔊ 去恢復,所以請注意不要過度訓練,該休息就要休息
十:一個好的運動員應該要均衡飲食,該吃就吃,以少量多餐為原則
更重要的是要睡眠充足,一個好的睡眠品質有助於體能的提升還有疲勞的recovery
所以請不要熬夜,11點就乖乖上床睡覺,能的話一天最好睡足八小時

PS:有人問心跳表要去哪買?
有Polar的,但是很貴,個人推薦SIGMA系列,不會很貴大概一到兩千多就有不錯的
個人小小建議課表;
Base期:
都以低強度練習(通常在冬天選手儲備期),例如一星期練三次
每次都固定時間跑,例如練跑10公里的就順順跑個一個小時(2.4.6,日排休息日)
別忘了要有耐心,體醒自己不要一昧只想衝,不好,這時候很重要因為要儲備你的基本體能
提升期;
(通常在春天的時候開始,因為那時候比賽比較多,大概寒假完就可以開始了)
以練習跑十公里為例子
星期二:以FA1~FA2之間跑30~40分鐘(不超過10公里為原則,約70%~80%距離數就OK)
星期四:以FA2做漸歇訓練speed walk(400m*8~10趟,中間休息40秒)或
山岳訓練hill walk(200m*8趟~10趟,中間休息40秒)隔週交叉訓練
星期六:舒服以EA~FA1跑個1小時(超過10公里為原則,LSD訓練)
你可以在1.5去做重量訓練提升肌力,星期天別忘了是休息日,還有rest week份量要減半
這樣以來訓練有樂趣,又可以簡單提升體能還有速度,過一陣子會看到效果了
練得輕鬆,玩得愉快,Use your head^^"
小小體醒,在比賽前兩週請停止重量訓練,
最後一週做短距離,高強度(分量減半,但是強度要夠,和rest week相同)
這些都是根據運動科學法的原則做出來的訓練課程,應該不會差太多
希望對各位板友都有幫助~!
最後個人覺得有趣的是我們的外國老師,他已經43歲了
但是他一萬公尺還能跑進35分鐘,真是讓我們這些年輕人感到汗顏
他現在還是到處參加鐵人三項的比賽,也有拿過夏威夷超級鐵人三項的參賽資格
(游泳3.8公里,自行車180公里,跑步42公里一次獨立完成,Orz~!)
個人覺得以他的年紀來說,真是是很勇猛,他最有特色的是
他是在國內大型的鐵人賽時都會順便擺地攤賣鐵人的衣服(DE SOTO,Rising Sun等品牌)
如果在比賽中看到他,請和他打個招呼或微笑吧,他人真的不錯
需要購買運動衣服可以找他,他是國內鐵人衣服的唯一代理^^
鐵人衣真的很舒服,尤其是跑步時很方便,像車服一樣後面有小口袋可以放補給品
給大家參考一下吧
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