關於肌肉變大和體重增重問題 - 運動

我目前17歲，身高172公分，體重45公斤
我體重嚴重過輕~~是說真的 BMI都16~17
身材像排骨一樣~~都可以看到骨頭!!
我很要把胸肌、腹肌還有手臂的肌肉練好
不然穿衣服都會很瘦~~不服我的合身
(連穿三角泳褲也覺得怪怪的)
想讓自己的身材變得很好
我只要一般人的身材即可
至少普通到很壯之間
不用說….到健美的那個地步~~~
(六塊肌我還能接受 不用說道八塊肌)
我身體也沒有那麼的好~~體適能我覺得越來越差
希望幫幫忙一下
只要我的體重能到65~70差不多!!
BMI到達適中即可
我家有啞鈴1個(8磅)/手和腳加重的那個器具
我不知道啞鈴怎麼用~~
現在不知道我要怎麼把體重增重+身體變壯?
是不是做仰臥起坐 伏地挺身這樣就好?
那個手和腳加重不知道要做什麼用的?
運動方面請問該做什麼運動才好?
我比較喜歡游泳 打羽球
飲食方面的話
我個人不太喜歡吃有骨頭太多的肉 這會有關係嗎?
請幫我指正一下~~~或者是有什麼推薦的飲食方面
還是我吸收不良?
睡覺方面:我都11~12點睡(有晚自習的問題才會比較晚)
目前是寒假我可有時間做 暑假要生高三準備統測會比較忙
PS
我力氣很小~~請問如何怎樣增加力氣
是不是關肌肉的關西影響?
還是有其他的方法可以試試?
PS:
我不要用摘錄網址~~ 請用全部的敘述講~~ 感謝配合
這個問題很重要 本人將給20點點數
希望大家幫幫瘦到不行的我
本人如果還有問題我會繼續補充~~感謝大家幫忙!!
已更新項目:
那個我不能吃牛羊肉這類....這樣 可能是宗教因素
回答者請不要有廣告~~(多想的註解)
2 個已更新項目:
我是一直吃一直吃吃不胖的那種人!!
3 個已更新項目:
胸肌 腹肌 手臂肌 要如何調整訓練的方法??
目前我是注重這三個的訓練
其他的什麼的二頭肌...等
這些我都不太懂.....可以解釋一下
人類可以練到哪些肌肉
不然我有點搞不懂
至於要練的話~~不必像健美先生那一種型態
我不必到那樣!!