關於很少運動的人，慢跑要如何開始入門? - 運動

By Joseph
at 2014-07-23T00:00

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關於很少運動的人，慢跑要如何開始入門?
小弟從小開始就是不打球不跑步，什麼運動都不碰的人...
所以體力很差，體重近100，
隨便動一下就全身大汗，和同事打籃球一下子就很喘
最近在想說要透過慢跑練練體力~~
大概情形，
有跑了幾天了...一開始跑幾步就很喘現在有好了一點
其實主要是想問，大約跑了800公尺後，腳就會開始越來越酸
然後就稱不了多久.....
我知道這大概跟太少運動和體重脫不了關係，
不過真的想多跑一點，但這雙腳好像跑到那個距離
就開始沒力了= = 反而是呼吸的調節最近比較有感想控制的比較OK..
我在想，如果只是透過跑步來加強腳的力量來跑更遠，進度好像會非常緩慢...
(因為連續好幾天都差不多情形，還是說這是必經的過程呢= =?)
請問不知道可以透過哪些動作來直接訓練到慢跑會用到的腿部肌肉嗎?
還是有什麼建議都可以，但說無仿!!! 非常感謝

Tags: 運動籃球

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By Charlotte
at 2014-07-23T05:21

問題：關於很少運動的人，慢跑要如何開始入門?
回答：視個人的狀況，循序漸進的增加，不要過於勉強自己即可。
局部訓練：
因跑步，主是出力是大腿的“四頭肌”，故可以針對此部分的肌肉加以訓練。例如：做蹲舉，或是做蹲下起立的動作。依照自己的狀況慢慢的增加數量與組數。例如：蹲下起立，一次做三十下或是五十下，共做三組或是五組。

跑步的建議：
在慢跑的時候，後腳跟要先著地，身體重心要在中間。大腿、小腿的肌肉都要放鬆，用自己最輕鬆的姿勢來跑。主要出力的地方是大腿的四頭肌(膝蓋正上方的那塊腿部肌肉)，由大腿來帶動小腿往前跑。跑步時要有自己的節奏。例如：吸兩口氣、吐兩口氣，並配合跑步的步伐。心裡默數：1234、1234、1234、1234..............，1(吸一口氣跑一步)、2(吸一口氣跑一步)、3(吐一口氣跑一步)、4(吐一口氣跑一步)。
注意事項：
每次慢跑之前一定要暖身，並且要做拉筋的動作，於跑步結束之後，還要再作一些緩和的結束動作，與拉筋。回到了家之後，要熱敷腿部並加以按摩，避免因局部肌肉組織緊繃而造成的傷害。持續慢跑三天需要休息一天。

其他相關建議：
訓練方式，於運動或是訓練的過程中，建議要分開訓練，這樣比較不會因為過度訓練，而造成疲勞性的運動傷害。建議運動三天，一天緩和的有氧運動(散步、游泳.........等等)。一天按摩、休息。
飲食方面，不建議運動之後馬上進食。因為這時進食的話，消化會比較完全，容易造成“肥胖”的問題。
生理方面，身體會感到酸痛，這是正常的現象，是因為人體只要經過無氧運動之後，便會產生“乳酸”造成你肌肉的酸痛(此部分為運動生理學)。建議妳可以按摩、泡熱水澡、或是透過其他的有氧運動(散步、游泳.......等等)，加速新成代謝，便可以將乳酸自行代謝掉的。(此部分為運動生理學)
心理方面，於訓練的時候，要一直告訴自己“我可以、我一定做的到”，利用心理影響身理的方式，來達到目標與訓練效果。(此部分為運動心理學)
其他方面，當跑步完之後，一定要注意“保暖問題”。因為跑步完，身體會大量流汗，毛細孔變大，若是直接吹風，容易造成感冒的。
希望以上能對你有所幫助，若還有問題的話，你可以再作補充的。

By Jacky
at 2014-07-25T01:21

建議你可以從短距離慢慢加長(建議你游泳比較沒負擔)

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