關於1600公尺跑走訓練/體能訓練的問題... - 田徑

By Caitlin
at 2014-08-18T00:00

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我目前國中3年級，男生。
開學之後很快就要測1600公尺了，
所以想要先訓練看看，但因為明年會考，暑假根本沒有時間每天都訓練到。
頂多每個禮拜日才有空檔。
我幾乎都是想到才去訓練的，所以效果...不是很理想。
有人建議我要找一個人來監督，徹底執行，說不定會比較有效(?!)
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體能訓練也是想到才去執行
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Q1: 要如何有效訓練跑步?是要按照計畫走...還是...?
Q2: 體能訓練的計劃與執行該如何排定?
Q3: 建議訓練的體能操課表?[例如開合跳.深蹲....
Q4: 如果沒有照著計劃走，是否要加重體能訓練?或是體罰?
[1天未訓練，多做20下深蹲.打手心?屁股?
Q5: 是否該找人監督?[建議或提名]
Update:
Q6: 訓練的穿著?
[夏季] 排汗衫田徑短褲
[冬季] 風衣+風褲
請問以上是否可行? 穿著風褲訓練是否可行?
Q7: 為何跑步穿著緊身褲?建議買哪家品牌?

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By Erin
at 2014-08-20T14:42

問題一：如何有效訓練跑步？是要按照計畫走，還是........？
回答：要測一千六百公尺，建議平時訓練跑五千公尺。若五千公尺已習慣，當然一千六百公尺就不是問題了。於訓練上，要循序漸進，可以先練三千公尺，再逐步的增加到五千公尺。
問題二：體能訓練的計畫，與執行，該如何排定？
回答：持續訓練三天，休息一天。重複循環即可。

問題三：建議訓練體能操課表？
回答：因為你要測驗一千六百公尺，故建議你主練膝蓋上方的“四頭肌”即可。視自己的狀況，做“蹲下起立”的動作，一次做五十下到一百下，作三組到五組。
問題四：如果沒有照計畫走，是否要加重體能訓練，或是體罰？
回答：無此必要。此部分只能自己要求自己，不然也可以約朋友一起訓練，互相的要求對方。
問題五：是否該找人監督？
回答：無此必要。於運動，或是鍛練上，都不宜太勉強自己，適量即可。
問題六：訓練的穿著？
回答：不管夏天或是冬天，都要以自己舒適為主。最好都選擇吸濕排汗，這樣於運動時，會比較舒適。冬天的話，於運動後，要特別注重保暖，因為容易感冒。不建議你穿著“風褲”訓練，因為真的很不舒服，且會影響到訓練效果，建議於運動後穿著風褲保暖即可。
問題七：為何跑步穿著緊身褲？建議買哪家品牌？
回答：緊身褲的話，可以減少“風阻”，但沒有一定要穿著緊身褲。品牌的話，個人偏好“MIZUNO”(美津濃)，此部分要以個人的經濟能力為主。重要的是，“舒適性”。

跑步的建議：
在慢跑的時候，後腳跟要先著地，身體重心要在中間。大腿、小腿的肌肉都要放鬆，用自己最輕鬆的姿勢來跑。主要出力的地方是大腿的四頭肌(膝蓋正上方的那塊腿部肌肉)，由大腿來帶動小腿往前跑。跑步時要有自己的節奏。例如：吸兩口氣、吐兩口氣，並配合跑步的步伐。心裡默數：1234、1234、1234、1234..............，1(吸一口氣跑一步)、2(吸一口氣跑一步)、3(吐一口氣跑一步)、4(吐一口氣跑一步)。

注意事項：
每次慢跑之前一定要暖身，並且要做拉筋的動作，於跑步結束之後，還要再作一些緩和的結束動作，與拉筋。回到了家之後，要熱敷腿部並加以按摩，避免因局部肌肉組織緊繃而造成的傷害。持續慢跑三天需要休息一天。

其他相關建議：
訓練方式，於運動，或是鍛練的過程中，建議要是當的休息，或是分開鍛練，因為這樣比較不會使肌肉組織過度疲勞，而失去彈性，導致疲勞性的運動傷害。舉例：連續三天的鍛練。一天緩和的有氧運動(散步、游泳.........等等)。一天按摩、休息。依照此方式重複循環。
飲食方面，食物的確也會影響，肌肉組織的生長，若是身體可以負荷的話，建議多攝取蛋白質較高，且脂肪較低的食物，例如：喝牛奶、吃蛋不要吃蛋黃、吃牛肉(牛肉的脂肪較少)............等等。若是可以的話，訓練完的2個小時內要進食，因為這2小時消化會比較完全。當然，若不想讓肌肉組織過於發達的話，便不用刻意的補充蛋白質。
生理方面，身體會感到酸痛，這是正常的現象，是因為人體只要經過無氧運動之後，便會產生“乳酸”造成你肌肉的酸痛(此部分為運動生理學)。建議你可以按摩、泡熱水澡、或是透過其他的有氧運動(散步、游泳.......等等)，加速新成代謝，便可以將乳酸自行代謝掉的。
心理方面，於訓練的時候，要一直告訴自己，“我可以、我一定作的到”，利用心理影響身理的原理(此部分為運動心理學)，來達到訓練的目標與效果。
其他方面，於運動之後，一定要注意“保暖問題”。因為運動後，身體會大量流汗，毛細孔變大，若是直接吹風，容易造成感冒的。
希望以上對你有所幫助，若還有問題的話，你可以再作補充的。