關於100公尺和幾個問題 - 運動

By Hedwig
at 2007-12-04T00:00

Table of Contents

我現在國三下個禮拜學校就要運動會了，我參加100公尺跟400公尺，請問要怎樣才能跑的比較好？
國中三年來只有國一測過100(15秒多)國二測過200(30秒多)還有最近測的400(1分04秒多)，
1.請問有甚麼訓練的方法?單腳跳還是青蛙跳?要跳幾下?
2.還有比賽前如何讓自己比較不會緊張讓肌肉不會那麼僵硬?
3.還有為甚麼我之前比賽時跑完我的屁股到大腿的肌肉就很酸?是肌耐力的關係嗎?有甚麼改善的方法?
4.還有腳跟手要如何擺動?

Tags: 運動

All Comments

By Blanche
at 2007-12-04T05:35

1~短期
(1){建議}
每天下課跑操場(非練田徑)
下禮拜為比賽周~
每天慢跑1~2公里~最好到流汗(跑前要活動伸展)
作體育課的活動操~伸展拉筋(約3各八拍)
50公尺的漸速跑(由慢到快)
100公尺x5
200公尺x1(計時)
單腳跳50公尺x1(左右腳)
慢跑1圈~活動操結束
比賽前三天(注意日常生活與飲食正常)
慢跑到流汗(輕快點)
活動操拉筋伸展
50公尺漸速跑x3(由慢到快)
起跑訓練30公尺x3(模擬比賽起跑)
150公尺加速跑x3(由慢到最快)
慢跑1圈~活動操結束
以上只是針對非田徑人士的短期比賽建議~
量很輕重質~至少對版主而言~運動適量即可~
畢竟田徑是需要"長期訓練"與"正規技術指導"所培訓出來的
"短期"來說~效果非常有限~特別是短跑項目~
只要每日持續訓練先慢慢建立起來"跑"的習慣~
至少對於即將比賽的版主來說~不會太過於難堪~
不然要到名列前矛~是需要長期訓練的~
(2)怎麼跑比較好~
沒有說短跑怎麼跑比較好~那都是長期訓練而來~
如果晚上有空~妳可以自己作弓箭步的擺臂(慢慢擺習慣在加快)~
版主就可以了解~"跑"的穩定性很重要~這都是需要長期調整的~
(3)青蛙跳對於沒有長期訓練的學生而言~是不建議的~
因為青蛙跳所需要的肌力非常大~萬一妳妳肌群還未經過訓練~
就自己跳~那麼只會對於比賽有害而無一利~"針對一般學生"而言
像單腳跳~也不能快到比賽前還在跳~因為會造成大腿和小腿的負擔
當沒有長期接受訓練的學生~而猛然一直作組數多的肌力訓練~
乳酸堆積快~對於比賽會有影響~所以比賽前三天停止繼續"跳"~
2~比賽前的緊張(我簡單來說)
比賽前1小時分配下去:
慢跑流汗(冬天請穿長袖長褲)~10~15分鐘
體育課的活動操與拉筋伸展~10分鐘
作幾次有高度的彈跳活動~1~5分鐘
點錄~5~10分鐘(好了舉手上廁所洗臉讓自己清醒)
再旁長廊旁作一些短程的速度衝刺~5分鐘
帶至比賽場地~5~10分鐘
為怕冷掉到場地再活動一下~跳一跳~~1~5分鐘
比賽開始~最後5~10分鐘
當輪到你時~記得先去調起跑架~順跑一次~看習慣在等候區等候
等候區等候時就把長袖長褲脫去交給同學保管
喊各就位時~記得彈跳一下~用雙手拍拍臉拍拍腿~手甩一甩~
喊預備時~記得深呼吸~等候一順邊鳴槍~(千萬別去讀數三秒)
(因為很容易偷跑犯規~每各學校不同)
然後鳴槍起跑~衝刺比賽結束
每各環節我都細列了~再請版主參考看看
3~{肌肉}
(1)大腿和肌肉很酸~是因為沒有持續在訓練~
當緊繃的肌肉在跑速度時~一下子就被拉緊收縮~
就很容易造成傷害~萬一暖身不足~肌肉長期緊繃~
就再比賽時候容易大腿拉傷~
(2)跟肌耐力也多少有點關係~畢竟肌耐力也是長期訓練而來~
肌耐力強~爆發性就好~重心提高再加上速度害速耐力等技術訓練~
就會在長期看見效果~短期之內是無法看的見效果~而是長期訓練~
要說改善~以目前的版主來說不適合從事過重的訓練~
因為如同我前面所述~單腳跳~就是已經能夠刺激肌肉發展的方式
當然其最主要原因~是因為長期沒有訓練或運動習慣~
短期之內跑速度~體內的肌群無法承受強度非常強的衝刺~
血液中的涵養量~無法使氧氣快速回流到心臟循環~使其肌肉和身體
有缺氧的情況~也造成肌肉快速堆積乳酸~這一點也是靠長期運動改善
(這一點還是需要領有執照的體健師回答)
4~{姿勢}
在前面也經略述過~
晚上有空可以作弓箭步的擺臂(慢擺到快擺)
或是在訓練漸速跑之後的時候~作幾趟30公尺的"抬腿跑"
抬高大腿讓手自然擺動~(手臂記得夾緊~手肘要內關)
只要不太奇怪~一般的學生的話~除非是外八撇的嚴重~
那就必須靠技術上來調校了~
以上是我為版主所作的解答
有疑問可以另行補充略述
或參考我與他人問答情況~
個人淺見

By Gilbert
at 2007-12-04T05:58

國一 15秒多男生嗎?
現在國三應該可以跑到 13 秒吧如果有基本上應該可以前幾了吧~~'' 畢竟不是校外比賽
400 >> 1分04秒算快了唷我是說業餘的來講如果沒意外我覺得應該可以第一吧=口='' 外面體育比賽 400 國中第一大概 51 上下吧
訓練方法
1 每天慢跑可以的話一天兩公里以上但是也不要過量
讓自己體力變好 400 就比就沒問題 100也是唷
要快就要衝完全程 100要全開唷!!!
2 摁比賽前一天慢個跑就好了吧回家泡個熱水澡放鬆一下
3摁應該是肌耐力可以改善=ˇ='' 可是你不是走體育的話基本上不太需要改善=ˇ='' 因為大概就是每天跑個400 200 好幾趟 ~~'' 你應該不會無聊想去跑吧=ˇ=''
4 正常擺吧不要太奇怪就好腳也不要外八或內八
雖然我是練體育的=ˇ='' 可是我實在不知道怎麼回答你比較好sry

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