鍛鍊身體的方法? - 運動

By James
at 2006-04-08T00:00

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鍛鍊身體方法~腰力手力!!..有辦法在一個月之內增強嗎??平常有在讀書!能做運動只有晚上!和清晨!!請運動高手大大!替我解答!需要做什麼運動!(點數不夠抱歉)
Update:
做仰臥起坐!!要在哪裡墊東西!比較不會受傷??

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By Daniel
at 2006-04-09T04:49

~~~伏地挺身動作~~~
<手掌寬於肩訓練胸肌;與肩同寬或更窄訓練三頭肌>
a.要訓練上胸
把雙腳墊高,雙掌寬於肩
b.中胸
平地伏地挺身
c.下胸
可墊高雙掌,或是以兩張椅子做雙槓支撐運動
~~~注意事項~~~
最重要的是熱身囉 !
訓練前要熱身 , 然後做胸肌伸展(把胸肌拉到最開) , 訓練完再做胸肌伸展
這樣可以減輕隔天的酸痛情形!!!
如果覺得直接做太容易 , 可以背個比較緊的背包 , 裡面放幾本書 ,
裝到只能做10~12下的重量 , 可以增加強度 , 刺激肌肉生長 !!! 等你能一次做到20下再多放幾本吧^^
還有....要適當的休息 , 如果是直接做 , 做一天休一天 , 有背背包的話至少要休兩天唷 !!! 沒背背包一組做20下 , 一天做個3~5組 ; 有背背包一組10~12下 , 一天三組就好
另外....用啞鈴練胸肌的方法就看這吧
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/ches...
其中槓鈴可以換成短槓或啞鈴喔
選擇只能做8~12下的重量
做2~3種動作刺激同一塊肌群....動作間休息3分鐘
要各做三組每組8~12下....組間休息1分鐘
如果你的啞鈴重量不夠的話
我建議你做背背包的伏地挺身
可以帶護腕避免運動傷害....要真的有用的護腕....不是擦汗那種喔!!!
腹肌建議做仰臥起坐
這是很正確的鍛鍊方法....但是姿式要做正確
不然練個腹肌傷了背部就不好囉
另外....仰臥起坐是讓你"有"腹肌
但是要讓你"看得到"腹肌....就要加上有氧運動啦!!!
如果游泳圈不是很大一個的話
腹肌大概一個月以內就會出現囉~~~
練腹肌有兩個重要的運動
都給你做做參考吧
~~~腹直肌~~~
最標準的動作是把你的小腿放床上 , 身體在地上躺平(底下墊一張軟墊 , 防止過度摩擦) , 讓大腿跟地面成90度 , 雙手握拳置於兩耳側(或是交叉放胸前) , 做仰臥起坐 , 一開始一天做2組 ,一組15下 , 覺得沒那麼累了就增加一組 , 這時候腹肌就出現囉 , 再沒感覺.....每組增加5下吧^^
ps.這個動作幾乎不會用到腹部以外的肌肉 , 所以比較不容易 , 剛開始如果15下做不來可以每組減量 , 但是要盡量做到30下
~~~側腹~~~
動作請見http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.as...
1.仰臥起坐(雙手置於耳側 , 第一下左手肘敲右膝蓋 , 第二下右手肘敲左膝蓋 , 循環)
2.側身仰臥起坐
ps1.鍛鍊前記得做暖身和伸展 , 鍛鍊後也要伸展你有練到的肌肉
ps2.腹部肌肉沒有負重請做到力竭為止
ps3.記得要練一天休息兩天讓肌肉休息唷
做有氧運動
"何謂有氧運動？"
有氧運動是泛指那些可訓練耐力、有節奏感、涉及大肌肉群的收縮、運動強度屬於中低等級，而且可以連續操作而不會導致呼西困難的運動。
典型的例子包括 : 步行、慢跑、跳繩、游泳、騎單車、競走、以及任何一項符合上述特質的運動。
有氧運動最普遍的說法與認知是在一定時間內保持一定的心跳率，在不斷的切換不同的運動類型中,想要保持心跳率的恆定是困難的,效果會大打折扣.
說白話一點...只要你能做步行、慢跑、跳繩、游泳、騎單車、競走、以及任何一項符合上述特質的運動 , 而且讓心跳保持在130下/min左右, 不間斷持續20分鐘以上 , 體內便開始燃燒脂肪 , 注意....是20分鐘以後才開始燃燒唷 , 所以一般我建議剛開始有氧運動做25~30分鐘 , 等你覺得不夠就增加時間吧

By Una
at 2006-04-10T09:35

這是閒在家裡什麼都不會ㄉ媽咪ㄉ方法~~運動是要持之以恆才會看ㄉ到效果ㄉ~一ㄍ月ㄉ成果其實有限~~~急速ㄉ激烈運動是會造成傷害ㄉ~運動傷害有時會造成殘疾ㄛ~~千萬急不得~腰力ㄉ部份我都是像跳舞一樣ㄉ方式~想像你ㄉ腰~寫一個橫的8~~在8ㄉ轉彎處要要用點扭力~剛學ㄉ人慢一點免的扭到ㄛ~熟練後就可以寫8寫快一點~這個方法任何時間地點都能做~很實用方便有效~但不可能在一個月讓你出現6塊肌的ㄛ~但對腰力和臀部是有幫助結實ㄉ~~手力ㄉ話~~我很瘦~手臂19公分~平常也看不到肌肉~但是將手臂微灣就看到一團肌肉~握拳~那肌肉會嚇數人哩!!我也沒練~就是平常去超市大賣場提一堆東西~~加上很愛抱我女兒玩飛飛機(小學一年級23公斤)就這樣自然形成很有力ㄉ雙手ㄌ~~想有強健ㄉ體魄是須要持之以恆ㄉ運動~~而讓運動結合生活化才能持久~通常為運動而運動都很容易中斷~以上ㄉ方法很生活化又方便~你參考看看或自行改良一下囉~~

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