針對全馬幾個問題 - 路跑 Road Running

大家好 第一次在板上發問

以下是我最近幾個月訓練的紀錄

Date Dis. Time
2014/11/8 9 1:04
2014/11/29 9 1:03
2014/12/6 9 0:58
2014/12/13 9 0:58
2014/12/20 15.7 2:07
2015/1/1 17.9 0:57+1:18
2015/1/3 18 0:55+1:05
2015/1/10 27 3:09
2015/1/17 27 3:07

我在2/7要跑第一次全馬 有希望5:30內完賽嗎?

有兩個問題想請問 謝謝

1) 以我每一個禮拜跑一次的頻率來算，該怎麼安排這兩次練習的距離呢?

我預計這兩次練習36+18，還是說比賽前一周不跑休息?

2) 大概跑到22~23km左右大腿後側會非常酸，是單純肌力不夠嗎?

有什麼方法可以改善?

--