重量訓練（專業回答） - 運動

By Rae
at 2009-11-28T00:00

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我剛過17歲
學校代表隊(某球類)
在學校做重量
一個禮拜1.3.5 三天
已經做一年了
每個項目都八下三組為低標做不完就要幫到完
臥推(胸肌) 高一40kg做起現在高二推到80kg (沒有推完)(有時候會做到4~5組)
前彎舉(二頭) 25kg起現在38~42kg左右(做到4~5組)(啞鈴再加強)
還有深蹲現在做90~100kg
上舉(頸後上下) 40~45kg
仰臥起坐大概45度斜角 30~35下
課表做完還會加強其他
最想的是二頭肌胸肌仰臥起坐(都有做到酸再ㄍㄧㄥ4.5下)
這三項怎樣可以做的變很結實
雖然現在不錯但還想更好ˇ
請專業的交一下囉!!!!
Update:
是橄欖球的

Tags: 運動

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By Hedy
at 2009-11-28T02:47

你好你所說的更結實是否會影響到你的專業技能(某校隊)的一些精細動作呢?
這或許要好好的思考一下!! 我也曾經是某國立大學羽球校隊大一大二也在努力的做重量訓練~但到了後來三角肌二頭三頭都練太粗壯~導致我的專業技能開始走下坡~以前能做到的精細動作到後來也因為力量增大而頭腦想像著和之前使出相同的力氣卻也都不一樣了!動不動就打出界~如果你是其他校隊如棒球或籃球那下盤是很重要的沒錯
那其他地方...精壯結實就好了(我個人淺見!!)
轉回正題:你所說的二頭胸肌腹肌如果在學校訓練的話應該依些基本儀器都會有
例如:胸推機蝴蝶機 CABLE纜繩系統之類的那學校裡如果有彈力繩可以綁在兩側做内胸收夾訓練因為校隊訓練我發現其實常常有大小胸的問題也通常都是慣用有的胸肌較大因此能利用彈力繩的訓練加強另一側~ 也因為通常大部份的人練臥推都只能練到外胸且練完都不做伸展這樣的訓練或許只會事倍功半喔!!
那二頭肌很多人都只在意重量多少只要下次數字沒有稍微的增加就會覺得自己都沒進步的感覺~每個人都在抱怨XDD 而二頭肌訓練也可以有很多很多種方式例如劫抗訓練等等那腹肌現在台灣就是主要以核心訓練為首~什麼是核心與核心肌群 ?
所謂「核心」指的是腰薦椎-骨盆複合體，位於身體重心點的位置，就像帳篷中央的支柱；胸腰筋膜就好比撐在支柱上的篷幕，除了提供腰薦椎骨盆複合體的穩定外，因六個釘樁附著點分別在兩上肢近端，兩側腹內斜肌腹橫肌和兩側臀大肌纖維的關係，也做為上肢、軀幹背側、復側和下肢間力量的傳導。而核心肌群就是指相關的一群肌肉，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、肩關節肌肉。為了使帳篷堅固穩定，這群肌肉不能繃得太緊，也不能太鬆垮，所以我們必須訓練這群肌肉的力量、柔軟度、耐度以及協調性。
教你幾個簡單感覺像是核心訓練的方式訓練腹肌
身體躺下大腿曲膝蓋合攏雙手扶肩以毛毛蟲方是緩慢捲曲向上向膝蓋靠近
收縮時吐氣吐到完後下躺再做深呼吸循環方式每次五至八下就好~一定要"慢慢"來!!而且腹部一定不能留有空氣!!

By Franklin
at 2009-11-29T04:19

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