避免跑步膝蓋痛-鍛鍊肌力? - 路跑 Road Running

: 這個問題實在困擾我很久,跪求各位大大提供意見
: 我因為跑步膝蓋痛(165/50 初學者,從不運動,肌力心肺能力=0的弱雞)
: 歷經好幾個月健走兩個禮拜再慢慢跑
: 復健,跑慢點,之類的都沒有效(都有熱身)
: 每天跑半圈走半圈照樣會膝蓋怪怪的
倘若這幾天您連續走2~3km，時速約5~7km/hr即可，走完之後您身體會有哪邊不舒服嗎?
: 因此證實我真的是肌力不足吧(復健科醫生也說我臀肌完全無力)
: 因為真的很煩惱,想請教各位大大
: 目前我收集到的情報是要讓股四頭肌(大腿)臀大肌(屁股)強壯起來
: 就可以避免膝蓋受傷
: 像是深蹲或相撲蹲、靠牆壁蹲空氣椅子，可以訓練股四頭肌，
可以做，但初學者做深蹲要多留意姿勢
: 趴著，將腿往後上方抬、斜後上方抬可以訓練臀大肌
: 請問這兩種運動可以天天做效果更好嗎?
: (或是做到肌肉痠痛 隔一天做 等肌肉恢復呢)
都OK
: 因為跑步膝蓋痛 真的困擾我很久了
: 還請各位大大能針對避免膝蓋痛的肌力訓練的方面 給小妹建議
如果您有辦法以5km/hr的速度連續走完2~3km，而且不會疼痛，然後確定沒受傷的話



我建議可以先從這3種運動下手，挑1項來做就OK了，練到能跑步不痛為止


1.單腳站(小腿向後彎or大腿向前抬)

一隻腳微彎，站在地面

另外一隻腳的大腿後側用力，將小腿向後抬起來，直到膝關節彎曲呈90度

或另一隻腳的大腿前側用力，把大腿抬起來到90度的位置

(偏重黃色或綠色，視您哪部分比較需要訓練而定)

保持上述姿勢10~15秒，雙腳都要做，雙腳都做了才叫1遍

1天起碼做個3遍，1個禮拜至少做3天，我覺得1~2星期之後，腿力就會有改善了

不要在車水馬龍的大馬路上做，也不要在公車上做

您覺得上手之後，可以嘗試閉上眼睛做做看


2.在游泳池裡走路，盡量快走，走多久可以視您狀況而定，1個禮拜起碼做3天


3.騎腳踏車，一次30分鐘就已經很夠了


最重要的是，別因為從事以上這3項運動，而在其他部位又搞到受傷



萬一您現在以5km/hr的速度走完2km，膝關節會痛，那就表示您應該受傷了，馬上就醫

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