選擇一雙適合自己的跑鞋 - 路跑 Road Running

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跑步, 最直接的就是腳與地面的接觸了, 就像輪胎與懸吊系統對汽車行駛穩定性與舒適性
的影響一般, 跑鞋在路跑效率與運動傷害上扮演了重要的角色, 正所謂工欲善其事, 必先
利其器, 我們在進行路跑這項無拘無束, 放鬆自我的運動時, 除了要注意姿勢的正確與否
, 選雙合適自己的跑鞋, 也是很重要的一件事.

合適的跑鞋可以提供良好的包覆性, 使腳在橫向移動與高低路面變化時得到保護; 好的避
震性與彈力可以吸收來自路面的衝擊, 進而保護腳掌, 腳踝與膝蓋, 同時將雙腿力道有效
的傳遞到路面, 提升跑步效率.

鞋身的穩定性讓腳與地面接觸時不易左右晃動, 減少側向扭轉可能產生的傷害; 透氣性對
於長跑者來說也是很重要的, 腳在跑鞋中不斷運動和摩擦, 久了腳會脹大, 鞋內溫度也提
高, 若不能有效散熱, 對足部而言真是相當不舒服.

最後就是鞋底的耐磨性, 對於有長跑習慣的跑者來說, 跑鞋的消耗量是很驚人的, 跑鞋的
耐用度所影響的不光是鞋底磨耗的問題, 鞋底耐用性不佳更會影響到中底與鞋身的結構,
使得整雙跑鞋的功能受到影響, 你可以想像若是汽車的輪胎磨耗嚴重, 或是容易打滑, 就
算有再好的輪圈與懸吊系統, 行車的安定性勢必會受到影響.

各家鞋廠針對上述跑鞋的功能皆有研發自家科技, 這也是兵家必爭之地, 在後續的文章會
為大家詳述, 這邊先從選擇跑鞋開始, 讓大家在面對琳瑯滿目的鞋款時, 能找到適合自己
的跑鞋, 跑的愉快, 跑的健康.

網路上許多著名的路跑網站與選鞋論壇已經有許多選鞋指南, 如Runner's World,
Mobile01的Vody達人等, 但礙於不同國家, 不同族群的腳型也不一樣, 適合歐美人士的鞋
款不見得適合亞洲人; 不同語言與翻譯也許會造成誤解, 如"pronation"一詞有人翻譯成
內外旋, 有人翻譯成內外翻, 在此我整理了一些選鞋的知識, 供大家選鞋時參考.

1. 腳的長短:
一般而言, 赤足所量測的腳長, 再加上1-1.5 cm就是適合的跑鞋長度, 而日規尺寸(JP)便
是以鞋長為依據, 其所標示的數值即為鞋長; 常常會看到賣鞋的店員要你穿上跑鞋後頂到
最前面, 看腳後跟是否留有充足空間的方式來評斷長短, 其實這樣並非合適的方法, 正確
的方式應該要把鞋帶綁好, 腳正確落在舒適的位置上, 此時腳的最前端距離鞋間應該差不
多留個1-1.3 cm, 看每個人的鬆緊習慣, 腳後跟要包覆良好, 站起來走幾步, 看後腳是否
會鬆動.

2. 腳的寬度
把腳趾動一動, 看是否能活動自如, 像彈鋼琴一般, 給前腳掌留下足夠的空間, 但仍要注
意包覆性, 不要選到太寬的鞋楦, 這樣會讓腳在跑步時滑動, 容易起水泡, 磨破皮; 要特
別注意的是亞洲人的腳板通常比較寬, 所以穿正常楦頭的鞋子常會發生鞋長適合但楦頭過
窄的情況, 所以同一款相同尺寸的鞋子, 如果有不同的楦頭可供選擇, 應該要每一種都試
一試; 楦頭有標準(D), 2倍寬(2E), 3, 4倍(3E, 4E), 通常會標在鞋盒或鞋舌上, 臺灣鞋
廠一般多為標準楦, 也沒有特別註明, 購買時要注意一下.

3. 不同鞋款與廠牌的差異
鞋的尺寸與楦頭是選鞋的基本, 但每家鞋廠的鞋型多少有差異, 同一家的不同鞋款往往也
不一樣, 舉例而言, adidas的楦頭通常比較窄, mizuno的通常比較寬一些, 不同廠牌間可
能會差到半號或一個楦頭, 所以不能單以尺寸來認定適不適合, 還是要實際穿過才準.

4. 腳掌內旋-Pronation
講完了尺寸的概念後, 接下來是選鞋最重要的一部分了, 面對架上琳琅滿目的鞋款, 怎麼
知道哪一系列或哪一款才是適合自己的呢? 這要從人跑步時腳掌落地的生物力學講起:

人在跑步時, 通常是腳的中後段先接觸地(高速奔跑時刻意以前腳掌落地的狀況例外), 接
著漸漸把重心轉移到前腳掌, 最後以靠足尖的部位離地, 完成一個跑步的腳步動作, 在這
個過程之中可以依照腳掌觸地的形式分成三種情形:

Normal Pronation-正常內旋: 腳後跟觸地後, 順著中足至前腳掌的中央位置, 可能會略
為偏內或偏外一些, 但大致是落在中間; 這樣的情形多見於正長足的的跑者, 是最標準,
運動傷害也最小的運動情形, 檢查的方式可藉由跑過一段時間的跑鞋來檢視, 正常內旋的
跑者後腳跟是均勻或是偏外側磨損, 前腳掌則是平均磨損. 這種跑者可選擇的鞋款比較多
元, 從緩衝到穩定型皆可選擇, 看自己的跑步的形式調整.

Underpronation-內旋不足: 腳後跟觸地後, 以腳掌外側向前腳掌移動, 最後略為偏回前
腳掌中間離地; 這種情形常發生於高足弓的跑者, 因為足弓不足以支撐身體, 所以會以腳
的外側來支撐; 內旋不足的跑者其鞋底磨損會集中在腳後跟外側與鞋前緣外側, 適合的鞋
款以緩衝型(有些廠牌稱一般型)為主, 避免地面對腳底的衝擊傷害.

Overpronation-過度內旋: 腳後跟觸地後, 以腳掌內側向前腳掌移動, 最後略為偏迴前腳
掌中間, 嚴重的可能完全以腳掌內側運動, 此種情形多見於低足弓或扁平足的跑者, 需要
以穩定的結構來支撐足弓內側, 選擇的鞋款以穩定型為主, 嚴重內旋者可以考慮動作控制
型的鞋款.

上述以足弓來判定腳掌運動狀況的方式, 個人持保留態度, 只能說這是一般的情形, 也有
跑者是低足弓但是內旋不足, 或是高足弓但內旋過度, 實際情況仍然要以鞋底磨耗或是經
由專業人員觀看跑者在跑步機上腳掌的運動情形來判定, 跑步是動態的行為, 千萬不要紙
上談兵, 光就腳掌型態來選鞋; 此外, 緩衝(Neutral, cushioning), 穩定(Stability,
Structural Cushioning), 動作控制(Motional control)等鞋款分類各家鞋廠略有差異,
選鞋時要特別注意一下, 可先至各家鞋廠網站瀏覽, 記下正確的分類再去試穿.

隨著跑步經歷與身體素質改變, 體重, 腳掌運動的型態都可能變化, 每次選鞋時要以最近
一雙磨耗的跑鞋為判斷依據, 隨時做調整, 多試試不同種類的鞋款, 讓雙腳得到最好的保
護, 也有最佳的跑步效率.

希望愛好跑步的朋友們都能跑的快樂, 跑的健康, 讓路跑成為一輩子的運動!

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