運動減重計畫表(急 - 運動
By Hedy
at 2011-02-14T00:00
at 2011-02-14T00:00
Table of Contents
各位大大你好如題我需要依個運動減重計畫
我不想長期運動後會有很大塊的肌肉(我個人體重目前80公斤身高170cm_)
我需要簡單的"1周的運動計畫表"那樣
最好有初期中期後期分那樣(ex初期作多久運動中期增加為多久那樣)
因為工作關析我運動時間大概只有1小時左右
本身就不吃油炸的食物，所以在飲食方面算是正常
但是睡眠方面兜可能會在12點左右睡
日期方面目前以4個月計劃那樣
最後我希望的事能健康的瘦不需要說一個月能瘦多少受多少那樣(雖然有訂定目
標數字但是不強求到那樣目標是65但是在70以下的範圍就好
感謝大大用心回覆
有問題可以發問我會回應
ps我不想看到廣告文謝謝！
我不想長期運動後會有很大塊的肌肉(我個人體重目前80公斤身高170cm_)
我需要簡單的"1周的運動計畫表"那樣
最好有初期中期後期分那樣(ex初期作多久運動中期增加為多久那樣)
因為工作關析我運動時間大概只有1小時左右
本身就不吃油炸的食物，所以在飲食方面算是正常
但是睡眠方面兜可能會在12點左右睡
日期方面目前以4個月計劃那樣
最後我希望的事能健康的瘦不需要說一個月能瘦多少受多少那樣(雖然有訂定目
標數字但是不強求到那樣目標是65但是在70以下的範圍就好
感謝大大用心回覆
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運動
All Comments
By Steve
at 2011-02-18T15:08
at 2011-02-18T15:08
健康學堂 - 單車健身術
單車不止是代步的工具，最近發現單車還可 以變身為減重和肌力訓練機，甚至還可以預防臥病在床呢！究竟是什麼重要的新發現，請大家繼續往下研讀了。
一、走路和 騎單車的身體變化比較
1. 心跳數 - 很接近，差異極小
2. 熱量消耗 - 表面看起來步行的熱量消耗為單車的一倍以上，但因花費的時間不同， 若以平均每分鐘的熱量消耗，則兩者的熱量消耗是差不多的。兩者的數據很接近，但相對來說，騎單車來得輕鬆很多。 (因為速度較快，感覺有風，體溫容易下降，不會感到疲倦。 )雖然，感覺騎單車比較輕鬆，但以心跳數的變化來說，騎單車的心跳變化較大。心跳變化愈大，表示身體的負擔愈大，所以運動量較大。 所以，騎單車的好處是，感覺很輕鬆，但身體的運動量卻能很快達到！請看影片說明：影片連結位置： http://video.google.com/videoplay?docid ... 2043033576
二、騎單車的重要發現
實 驗發現：
步行 - 小腿肚的肌肉
單車 - 大腿的肌肉、腸腰肌(髂腰肌 )
大腿 的肌肉主要作用，乃在支稱體重和舉起腳步，所以，一定得好好鍛練才行。大家不熟悉的腸腰肌，其作用也是在支撐身體，但其重要性卻不輸大腿肌，因為，若腸腰 肌衰弱，人就無法久站，容易臥病在床。鍛鍊腸腰肌的運動，除了騎單車以外，另一個運動就是爬樓梯。 但是，爬樓梯會讓膝蓋承受全身的重量，對老年人並不適合，所以，老年人若要訓練腸腰肌，還是以騎單車最適合。請看影片說明：影片連結位置： http://video.google.com/videoplay?docid ... 0727629114
三、利用小斜坡來做肌力訓練
肌力訓練 在最近的研究發現，必須要用到自己本身最大肌力的 30% 以上，才能提升肌力。 沒有達到此程度的肌力訓練，肌肉還是會有衰弱的可能。那騎單車要如何做才能運用到自己本身最大肌力的 30% 呢 ?Ans : 經實驗發現 1.25% 的斜坡，騎 50 公尺便可達到。請看影片說明：影片連結位置： http://video.google.com/videoplay?docid ... 2975007896
四、騎單車可以讓血管變年輕
運動後，血液的流動速度加 快，就會產生一氧化氮，一氧化氮的功用，就是可以讓包圍在血管周圍的肌肉變得柔軟。血液的流動速度愈快，產生的一氧化氮也愈多。 實驗發現，騎單車可以讓血液的流動速度加快十倍。 所以，有血管方面疾病的朋友們，可以考慮騎單車來改善血管喔！請看影片說明: 影片連結位置： http://video.google.com/videoplay?docid ... 0524756500
五、專家的建議
健走和騎單車，都是有氧 運動，都能讓血管變年輕、減肥和預防生活習慣造成的疾病，但是，健走卻不太能提升肌力。要騎多久的單車才能讓血管確實變年輕呢?
專 家建議 - 40 歲 一週要騎 160 分
50 歲 一週要騎 150 分
60 歲 一週要騎 140 分
騎單車的注意事項：
1. 謹守交通規則
2. 注意安全
3. 老年人量力而為，不要超過
沒有單車或不會 騎單車的朋友，可以做自行車體操來達到同樣的效果：
1. 在地上放兩個面紙盒或兩本書，做來回跨越動作，做十分鐘。
2. 坐在椅子上，單腿做伸縮動作，左右各做十次
3. 站立，單手扶椅，先把身體外側的腿，往正上方抬高，放下，張開腿往側邊抬高，左右腿各做十次。
以上三個動作，一星期 做 3 ~ 4 次就可達到效果。
By Rachel
at 2011-02-16T10:43
at 2011-02-16T10:43
人的基礎代謝大約在1600~1800卡
光是熱量控制每天就能少600卡以上
2個禮拜就少1公斤(7700卡=1公斤)
攝取完全蛋白質
完全蛋白質裡面必須包含8種必需胺基酸(人體無法製造)
好的蛋白質提供肝臟合成白蛋白
白蛋白是細胞廢物(尿酸、尿素、CO2)交換的關鍵元素
缺乏白蛋白會造成水腫
光是消水腫就能減3~5公斤以上
可惜根據調查
有足夠經濟能力選擇飲食的人
60%的蛋白質攝取都不足
另外要攝取正確的脂肪
卵磷脂是脂肪的一種
可將脂肪及膽固醇分解成微小粒子
如果飲食內無任何脂肪的成分
會造成卵磷脂的不足
所以任何低熱量飲食法都存在這個風險
唯有"適量"的脂肪，才能讓脂肪更不容易堆積
這些都是營養學裡簡單的概念
也是很多人不知道的營養觀念
偏偏網路到處都是錯誤的減肥藥品跟偏方
害大家瘦了又胖，陷入無止盡的溜溜球效應
我的專長就是利用營養學控制體重
輕鬆、簡單、健康的方法
就能達成減重的目標
圖片參考：http://f11.wretch.yimg.com/hlf7112/1/1925370750.jp...
減重前63KG 體脂肪37%
圖片參考：http://f11.wretch.yimg.com/hlf7112/1/1925370751.jp...
減重後50KG 體脂肪23%
http://www.wretch.cc/blog/hlf7112/12097711
想知道最正確、健康的營養學減重方法
歡迎到部落格討論喔!
By Lauren
at 2011-02-14T07:18
at 2011-02-14T07:18
剛開始減肥時，我是去健身房運動，但結果是練出很多肌肉，體重沒有下降，後來比較沒有在運動，體重一直都超重狀態，體脂也偏高。
我媽常要我出去走走，不要一天到晚呆在家裡，我等多朋友邀我才出去，
平常在家不想動，後來是因為聽到有人說肥胖很容易出毛病，所以才想到要減肥，我看現在很多減肥產品感覺都很有效，所以心動想買來用，看很多人說優◐纖◑素很有效，我也去買了一盒來使用，真的瘦了3kg，後來又看到他們的速◐纖 益菌◑群好像很不錯，是新產品裡面有嗜脂益生菌的成分，還滿多人也都搭配這款使用，效果很好，一用下來我連瘦12公斤，包括之前單用優◐ 纖 ◑素不到三個月就瘦了15公斤，肚子都平了，腰身也出現，真的不簡單。
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By Elma
at 2011-02-18T12:00
at 2011-02-18T12:00
只要做好飲食分類就可以瘦..其實不需要什麼菜單.一定可以瘦
只要記住3個原則
1早餐吃的飽.吃的好.吃什麼都可以~愛吃什麼就吃什麼
2午餐可以吃澱粉的食物.也就是可以吃飯或是麵.或是其他
3晚餐吃的少.而且不碰澱粉的食物.只吃蔬菜.水果.蛋白質的都可以4不吃東西並不會瘦比較快，身體需要熱量代謝(要吃對東西)我們早餐吃的東西到睡覺前.都可以消化完成(吃什麼都可以的)但中午吃的熱量一直到晚上睡覺前大約可消化7~8成晚餐就消化的更少了遵守這些原則就可以瘦囉~~越晚吃澱粉類的東西..囤積的部位就會是在腰跟下半身~澱粉類是指米飯.麵條.麵包.飲料.汽水所以傍晚過後就不要再吃澱粉類的囉盡量不要吃澱粉類的.因為晚上吃澱粉類的會容易胖在下半身所以你可以選擇蛋白質類的食物，避免澱粉類的飲食.蛋白質不容易餓晚餐請吃少一點.輕淡一點..例如:茶葉蛋.燙青菜.冬粉蛋花湯.下水湯(不加魯汁只川燙過的魯味..以內臟.豆類.海帶.蔬菜為主肉類: 不是油炸煎炒的豬,牛,羊,雞,豆腐及豆製品.豆乾.水果不要吃瓜類的.例如:西瓜.哈密瓜.木瓜.香瓜.(因為糖分很高)可以吃芭樂.大番茄.奇異果.柳丁.火攏果.蘋果遵守這些原則就可以瘦囉~還有晚餐盡量最晚在8點以前解決 減肥真的是一條好辛苦的事..1盡量保持3000cc~5000cc的進水量..水分可以幫助體脂肪的代謝 2你的3餐正常少量..我的建議是..晚餐完全不吃..我覺得你無法撐很久..也許執行幾天..隔幾天會因為補償心裡..有補償的吃吃喝喝..就是又會發胖 4要補充B群..這也是幫助減肥的一個很棒的催化劑 5晚餐不要吃澱粉類的..可以吃蛋白質 燙青菜..非瓜類的水果 ~ 如果要利用運動的方法，運動的時間必須，定時，定量，不分早晚囉一星期約運動3~4次，每次持續15~20分鐘以上，這樣才會燃燒到脂肪在消耗熱量方面，以游泳與快走消耗的熱量最多，也最快速搖呼拉圈.跳繩消耗的熱量最低，所以不建議，慢跑也無法消耗很多熱量游泳可以將身體的肌肉線條拉到最美，但不可以過量喔而騎單車的方式，最傷膝蓋。要騎必須穿護膝喔~而不會游泳的人.可以做在水中做來回行走的運動..如果出外運動不方便，可以每天原地走路1萬步，可以買計步器建議你可以諮詢一下專業的老師幫你規劃(以上運動可瘦全身喔)除了飲食控制.運動…食物的分類也很重要不管你是選擇運動、代餐、還是減肥藥.絕對不可以用斷食的方法因為這樣更容易復胖，急速下降的不是脂肪而是肌肉與蛋白質…要多多做拉筋的動作．．伸展的動作．．可以讓體型永保完美，不會變成金剛芭比~●請尊重智慧財產，請勿抄襲，謝謝大家●習慣盜文者，請自重...
By Selena
at 2011-02-16T13:17
at 2011-02-16T13:17
緩和運動 躺床上 先舉左腳再舉右腳 一直交換舉 (這是暖場等等還會用到)
雙腳舉高 開合開合 (打開併攏打開併攏那樣) 慢慢 有感覺到肌肉的緊縮
開合做5下(這是預備也可以做10下..隨便) 然後先左腳在右腳前面(交叉)
一樣開合動作 只是兩腳交替前後前後 左腳前 右腳前 左腳前 右腳前
做30組 (60下) 以後持續每天多做5下 不過不能太累噢 要是身體情況而訂
怕肌肉拉傷 0.0 (基本上如果肌肉很酸 就做緩合運動減緩一下)
再來一個緩和運動 兩腳屈膝3秒再伸直 屈膝 再伸直 直到腳休息了
再做舉腳動作(緩和) 再來 一樣雙腳高舉 做踩腳踏車動作 做到累 0.0
大概踩個100下吧~~太累可以視情況調整 然後一樣緩和動作
這是早晚要做的 如果早上沒空 至少要做交叉那個 這些要配合一些按摩動作
像是要受肚子還是大腿還是小腿 跟這些一起來做比較快
按摩動作一定要每天做 不久會有效果 起碼外表會看的見成效
再來運動 吃飯完一定要走至少半個鐘頭 隨時舉腳 像是工作時 腳左右換著舉
就是簡單的讓肌肉有動到 如果有時間 要受大腿的 加一個小動作
蹲馬步 記得要挺胸 再慢慢蹲 3秒起來一次(起來時兩腳向外申直)
做個幾下 再做個瘦腰的 就是簡單的扭腰動作 記得別太快 腰要有拉的感覺
卻不是要你像是拉傷的感覺 先左三圈 右三圈 叉腰 上半身正著不動
下半身微開 屁股向左扭 再向右 一下一下來 做個10下 在扭腰 左三又三圈
遊泳 如果有時間 最好別太激烈 遊泳瘦很快 但如果不想有教練那種肌肉
在水裡踢踢水 走走路 蛙式 最重要的事由玩不吃東西 可以喝舒跑加水
0.0 其實還有很多運動方式 不過先讓自己習慣按摩和簡單的操比較好
畢竟要以持久為目標 要當作習慣 千萬別偷懶唷 = ) 祝你瘦的健康成功~~
2011-02-15 00:17:04 補充：
剛開始把每天僅剩的一小時留給飯後散步+跳繩
之後的每天 跳繩+按摩 / 仰臥起坐+按摩 一直交替
跳繩花的時間少 所以很容易上手 之後加幾下仰臥起坐 從5開始 每天增加
腿部按摩 乳液或洗澡時(洗澡佳) 握住小腿肚 避開股頭 由上往下 按摩
在由內往外把肉撥開 (記得是手在下方) 在由上往下推 不要太用力 可是要有肌肉緊緻的感覺 右腳也是 大腿 左手在下方 左腿 手由內往外撥 慢慢撥 應該是說
把左腿的肉拉到左邊停個一秒 由鼠蹊部往下 右腿也是
常常按摩 養成習慣 讓按摩和生活結合 腿線會慢慢出來 這都是親自實驗的方法
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