運動時，喝「水」還是「運動飲料」好？ - 路跑 Road Running

文．壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱
2009/05 康健雜誌 康健五月份網路專欄
劇烈運動時，身體會流失大量的水份。水份藉由汗液、口鼻呼出的蒸氣，以及體表的蒸發
離開人體，其中尤以流汗為主要的途徑。一般從事中度體能的工作者，每天水份的需求量
約為2000 cc。
若以攝氏20度為標準，氣溫每升高5.5度，水份的需求量就會增加1000 cc。如果在炎炎夏
日下劇烈運動一小時，就可能流失3000 cc的水份。
汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣，長時間的運動（如馬拉松），大
量的電解質會隨汗液從身體流失，如果沒有適當的補充，便可能產生電解質失調，影響選
手的表現與身體健康。
許多研究指出，如果運動時間少於一個小時，補充單純的水份（白開水）就已足夠。但如
果是持續一個小時以上的劇烈運動，就建議使用運動飲料，除了補充水份以外，也補充之
後運動所需要的能量。
　
　運動飲料是具有調節人體電解質的含糖飲料，是為從事劇烈運動的運動員所設計。根據
國家標準（CNS）的規定，其各種電解質的濃度為：鈉離子 552 微克╱毫升以下；鉀離子
195 微克╱毫升以下；鈣離子 60 微克╱毫升以下；鎂離子 24 微克╱毫升以下，而酸
鹼值則於介ｐＨ值 2.5 - 3.8 之間。
　
　除此之外，廠商會在其中添加碳水化合物，濃度在 6 ％到 8 ％之間。其他添加物如檸
檬酸、葡萄柚、蔗糖、香料，甚至維他命，則是為了增加口感或強調機能性，以吸引消費
者購買。
　
　長時間的運動，身體急需補充的是水份與能量，才能夠避免產生脫水與低血糖。能量的
來源主要是碳水化合物，固態食物或碳水化合物濃度太高的飲料（如果汁），會延緩胃的
排空速度，不但不利於吸收，而且可能造成噁心、嘔吐，甚至腹瀉。而運動飲料所含碳水
化合物的濃度不會影響胃的排空，可使水份與醣類能迅速被小腸吸收。如果運動時，每十
五分鐘能補充二百西西的運動飲料，其所能供給的熱量也足以應付劇烈運動的龐大需求。
　
　此外，運動飲料中的鈉離子還能幫助體內水份的儲存，避免流失太多。不少研究還指出
，鈉離子的升高可增加「口渴」的感覺，讓運動員補充更多的水份。
　
　至於因運動所流失的電解質，除非是像馬拉松類的長時間劇烈運動，否則藉由身體的調
節（如腎小管的再吸收作用），以及飲食的補充就已經足夠，不需要藉運動飲料過度補充
。
　
　其實，大量電解質的攝取反而會加腎臟負擔，對人體產生不利的影響，因此，並不建議
在平時或微量運動時飲用。此外，運動飲料屬酸性，也不適合胃潰瘍的病患或空腹時飲用
。<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>
來自康健雜誌
http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=5403

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