運動後做什麼拉筋或緩和運動有助生長與避免運動傷害 - 運動

我常常打籃球完之後小腿會痛因為想要練得更穩更快常衝刺上籃一直跳小腿肌肉會痛，其他像膝蓋還有大腿打球時或之後會酸痛一下就好了!尤其是膝蓋，想請問大家有什麼方法可以解決，運動前與後要做哪些暖身、緩和或拉筋的運動才會避免傷害，這樣會影響生長嗎?聽我姐說打球完之後要拉筋才會促進生長，是真的嗎?還有!我現在每天都有打球而且回家都會手淫，之前去看中醫時他給我把脈說我身體虛，他說我消耗體力所以才會虛，是因為有運動加手淫的原因嗎?長期消耗體力會不會壓抑生長阿?