連續兩週的 30K LSD - 路跑 Road Running

小弟的跑齡約2年
一個月約跑8~10次，以6分速跑10k~13k，月跑量約100k
有兩次半馬經驗，最近一次的成績是216。

1月到6月的月跑量平均是100k，
但是7月、8月因為工作太晚睡，作息很不正常，再加上感冒。
7月只跑40k，8月只跑55k。9月才回到正常100k。
很幸運的報上田中全馬，從這個月開始嘗試 LSD。

第一次在上週六，6:30起來吃早餐(波羅麵包+巧克力奶茶)。
8:30開跑，繞體育場，每5k休息一次喝水。
10k和20k的時候補給威德果凍能量飲(1包的熱量是180大卡)。
結果到了23k就無法維持5k休息一次的頻率，
右大腿跟右小腿都開始緊繃，每踏一步下去都覺得開始要抽筋。
從25k之後，每1k都坐下來休息。
中間還發生帶的水不夠(只帶一罐1000cc的水)，騎車去7-11補給舒跑。
總花費時間約4小時，中間有跑動的時間約3小時10分，
有跑動時的平均 Pace:6'10。
之前穿壓縮褲跑步的時候都有穿內褲，但穿壓縮褲最長跑到15k，沒跑過這麼長距離，
結果這次跑完30k發現自己燒檔了，大腿內側摩擦出一個傷痕。
下次跑長距離穿壓縮褲應該不要穿內褲。
跑完隔天大腿小腿有點鐵腿，但是在週二還有去跑了10K當作恢復跑。

第二次在昨天，這次沒有提早吃早餐，跑前吃了兩包威德果凍能量飲(合計360大卡)。
這次我試著戴上魔術腰帶，裡面放了3包威德果凍能量飲，
模擬跑全馬的時候要自帶補給的重量。
8:30開跑，繞體育場，這次的天氣比上週熱，出大太陽，且比較沒有風。
沒辦法跑到5k就感覺口渴，頻率改為每2.5k休息一次喝水。
10k和20k的時候補給威德果凍能量飲。
本週狀況比上週多，跑到8k肚子痛，跑去速食店上廁所。
這次我帶了2500cc的水，跑到20k水還是不夠，又騎車去7-11補給舒跑。
不知道是不是因為我在壓縮褲外面又加了壓縮小腿套，
還是因為很熱，每次坐下來休息的時間比較久，所以這次完全沒有抽筋。
總花費時間約5小時，中間有跑動的時間約3小時20分，
有跑動時的平均 Pace:6'30。
因為沒有穿內褲，沒有燒檔，隔天起來也沒有什麼酸痛。
倒是在大太陽底下跑，臉曬傷了。

本月目前為止的跑量為120k，還剩下兩週，
我在下週還有需要再進行長距離的LSD嗎？
我目前的想法是本週三再跑個10k，本週末跑個20k，下週三再跑個10k，
然後就休息等11/8跑全馬了。目標是 6小時，無傷無痛完賽。

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