輕鬆跑不鐵腳的小知識 - 路跑 Road Running

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為什麼跑步前、跑步後都認真地做了許多伸展，起跑時卻仍然氣喘吁吁，第二天醒來
依舊全身酸痛、舉步維艱呢？亞東紀念醫院復健科為你說明運動傷害防護的小知識。
讓你輕鬆跑，不鐵腳。

為何要暖身？
暖身運動不僅是伸展身體各個部位的肌肉群、關節和韌帶而已，它也可以逐步增加心
肺系統的血流量及攝氧量、活化神經肌肉系統、並且提高身體溫度，讓身體適應接下
來較高強度的運動。一方面可以提升運動表現，另一方面更能減低運動傷害的風險。
專業運動員的暖身時間甚至會比主運動還要久。如果不做暖身運動，或是草率做一做
，開始跑步後，就會發現舉步維艱，並且容易產生運動傷害。

如何暖身？
以往運動前，大家都會做很多的靜態伸展，想要拉開身體各個部分的「筋骨」，讓跑步
更加順暢。但靜態伸展其實對於爆發力及肌肉力量的輸出是有不利的影響 ( 就是跑起來
會比較沒力的意思 )。
正確的跑前暖身其實要先以活動各個關節開始 ( 例如：踝、膝、髖、肩、肘、腕關節，
及腰、頸等 )，接著再以簡單的小跑步或快走等方式，讓身體微微出汗。等到身體熱開後
，再進行「動態伸展」。

什麼是「動態伸展」？
「動態伸展」，顧名思義為「動作中做伸展！」而運動前的「動態伸展」有著活化肌肉
群、增強肌肉表現、提升肌肉力量、改善關節靈活度、增加身體警醒度等好處。

什麼是「靜態伸展」？
「靜態伸展」是以溫和而緩慢的動作，伸展身體的肌肉，並且持續保持15到30秒的時間
。「靜態伸展」可以將緊繃的肌肉伸展回復成正常的肌肉長度，並且加速恢復肌肉彈性
、增加柔軟度、減緩痠痛。對於傷害的預防與身體的恢復都極為重要。

「靜態伸展」的要領
進行「靜態伸展」時，應該將心情與身體放鬆，保持正常呼吸，不要憋氣。兩側對等進
行，伸展完左半邊肢體，就要伸展右半邊肢體，取得平衡。

伸展的時機
一般賽前會做動態伸展，使身體處在一個備戰狀態。而賽後則是改作「靜態伸展」，除
了可以讓運動中縮短的肌肉充分伸展回到原本的肌肉長度、恢復原本的肌肉彈性外，更
能減緩運動後的痠痛，以及降低運動傷害的風險。

什麼是肌筋膜？
筋膜是由結締組織組成的一層透明薄膜，較淺層的位在皮下組織，較深層的則包覆在肌
肉、骨骼、神經、血管外側，另外也有一層包覆在臟器外，這些筋膜彼此相連，所以能
夠互相支撐卻也互相影響。肌筋膜狹義來說就是包覆在肌肉外的筋膜。

為什麼要放鬆肌筋膜？
肌筋膜與肌肉就好比一件緊身衣穿在運動員身上，當肌筋膜太緊，就像運動員穿了小一
號的衣服，運動員不但無法輕鬆伸展手腳，更會出現不適，所以適當的放鬆肌筋膜可讓
肌肉完全放鬆休息，也能讓肌肉更有效率的工作。

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