跪求1200公尺6分20秒 - 路跑 Road Running

※ 引述《joyceice (jump)》之銘言：
: 想請問版上
: 是否有什麼建議
: 現在毫無頭緒也不知道明天要怎麼練習

我實在不懂得這篇為什麼被轟得這麼慘，所以回個文好了。

小弟是今年消防考生，這禮拜一剛考完體測回來確定過了，

確定要參加明年的訓練。

考試的門檻是 1600m 8分14秒，我相信這對版上的大大們來講是很輕鬆的事情，

大概就每圈配速個2分鐘就過了。


然後小弟今年33歲，雖然已經從哥哥被叫成叔叔的年紀，

但我打死也不承認自己是大叔阿!

雖然我不願意承認，但身體真的會說話...

30歲以前我體重從來沒高過63 (身高174)，是那種想吃胖都難的體質。

結果去年我量了一下體重，嚇了一跳，不知不覺得竟然70了!

雖然大學畢業之後就沒什麼在運動，但我真的是那種這輩子沒胖過的人

所以非常的shock...

想當然就開始想要減肥了。

然後跑了一個月步... 腳就受傷了 XDDD

兩腳膝蓋、腳踝都是走路就會痛

我又再度shock了...

大學時代每天打球，跟系籃練球三個小時也沒受傷過

結果竟然跑個幾次步，每次也就差不多半小時左右而已就受傷了...

真的有感歲月不饒人，太久沒運動真的一開始要慢慢來阿...

忍了幾個禮拜真的覺得不會自然好之後我就去看復健科

然後電療了大概兩周才慢慢的有感到回復


好吧，廢話很多，這邊的重點是...

1. 平常沒跑步的，天天跑甚至是隔天跑都很容易受傷

2. 受傷之後去看復健科，甚至感覺關節有過度疲勞的現象的時候就去看復健科是有效的


受傷之後我就覺得這樣不行... 我想找個可以運動、需要體能的工作...

所以就跑來考消防了。


中間的過程就不多說了，反正我筆試過了。

然後當我收到體檢通知單的時候，醫院的體檢體重77.6

靠X啦~ 這哪招阿...

8、9個月而已又胖了快8公斤...

雖然我這幾個月沒很認真運動，大概就一個禮拜一次練身體健康的

但也沒道理又胖8公斤阿!

真的很無言...


總之呢

我就是在這種情況下開始了一個月的跑步訓練~

最後的結果是7分43秒

該組倒數第二


ok 重點是訓練過程

因為去年受傷過，所以我很清楚強度是不能一次加太多的

不是精神力不夠，而是身體真的受不了

所以很保守的一開始就是慢慢跑，跑到累就換快走，總時間大概一小時。

中間差穿肌力訓練，例如深蹲、弓箭步、扶地體伸 etc...

大概就是一天跑、一天肌力、一天休息這樣


結果，練了兩周我的膝蓋還是開始怪怪的... 雖然不像去年會痛

不過就是那種如果繼續跑就肯定會受傷的感覺

所以我就改游泳、游了兩個禮拜的泳

800m、1000m、1200m這樣加上去

每次要去游泳前就先看 youtube 檢討自己姿勢

練體能順便練游泳，讓游泳的速度和效率更好些


游泳基本上不會傷倒腳，很適合穿插在跑步之間

但以我的狀況來說，如果腳已經開始覺得怪怪的，好像都不會自然好

所以修了兩周之後還是覺得怪怪的

就又跑去復健科了

這時候離考試只剩一周多一點

我直接就跟醫生說我覺得腳怪怪的快受傷了，請他調去年病例來看

然後說我下禮拜要考試，所以不能休息。

反正之後最後一周就是每天跑

跑完就冰敷，然後每天去作電療和熱療

跑步的距離我是跑2000m

就是全力跑，每天全力跑一次，剩下的就快走到一小時。


考前三天是我最後一次練跑，抓我朋友去大學的400m操場測

那時候是測8分17秒，慢了三秒

雖然那時候成績不合格

不過其實我也不怎麼擔心，因為我還沒跑到很不舒服的感覺

想當天在充分的休息之後，加上腎上腺數，應該不至於不合格才對

最後事實也是如此。


然後我考前量的體重是75公斤

飲食沒什麼改變，不過不喝飲料，改喝汽泡水。

主要是自己煮太麻煩，如果不覺得麻煩的話，多瘦個幾公斤會更輕鬆~

最後補個跑步教學

https://www.youtube.com/watch?v=hB48EZDPCGk

我覺得滿有用的，參考參考吧

加油

=================================================================

過程在上面

給覺得廢話太多直接end的朋友

1. 體測門檻雖然不高，但進去後受訓的內容並不會因此而縮水 (至少消防是這樣)
聽說訓練標準是 10km 1hr，所以你不用擔心未來的警消出來是個廢物。

2. 一個月練不練的成，絕對練的成，重點是過程不要受傷，受傷就完蛋了，
一發現有受傷徵兆就直接去看復健科，不要拖。

3. 中間配合游泳、肌力訓練、休息日，不要每天跑才不會受傷

3.5 跑完步一定要冰敷關節15分鐘! 很重要!

4. 考前就算還差一些，基本上考場上的表現會比你平常好

5. 可以的話控制飲食，跑步的成績和體重的相關很高。但不是叫你減肥，請參考
本版或是fitness有很多健康餐。

6. 因為考試而開始跑步我覺得沒什麼不好，至少我本人說實話不喜歡跑步，
比較偏好球類運動。但開始練跑之後，現在兩三天不跑反而有點癢癢的。
剛剛也是跑去跑了一下才回來發文的。

7. 我知道我很弱，但就是因為我很弱才能給很弱的人建議，所以請不要鞭我 XDD

--