跑步速度 - 路跑 Road Running

我在這個版也潛水了一段時間，獲益良多，我也來分享一下我的訓練

已即遇到的狀況。

我在幾年前職業軍人退伍，當過兵的應該都知道職業軍人越當越胖，

胖到我最後一年3000M體能測驗20分跑不完3km，退伍後，為了追現在

老婆，而且我現在的丈母娘討厭胖子(171cm 88kg)，我開始了跑步生涯。


一開始減肥為首要目標，甚麼間歇跑拉，Tempo Run，我根本沒辦法，

跑個3km都會吐了，只能乖乖地慢慢跑，順便減肥，但是這過程中，我遇到

了一個很大的障礙，就是我竟然有ITBS，這個問題困擾了我很久，嚴重限制

我跑步的距離幾乎只能侷限在8KM，當然我這星期要跑富邦馬了，代表這問題

已經不困擾我，至於為何會好轉，後面會敘述。


我先說明我的速度並非很快，半馬可以在1hr50m內可以跑完，全馬我沒跑過

我平常訓練著重於下列幾點:

1.跑姿:

我個人是採用姿勢跑法，我認為跑姿很重要，平常看那些優秀的選手的

跑姿，每一個都是順暢美麗，我在這塊按照姿勢跑法的OA原創者教學一步一步練

習，每次跑步都仔細體驗姿勢跑法的微妙的地方，但姿勢跑法需要肌力的支撐

下面會提到，要記住好的跑姿可以讓你降地受傷機率，跑的長長久久。

2.肌力:

http://goo.gl/mPiZrq 這是我常練習的，這已經可以練到蠻多肌群，每一

組我都練三次，時間都是網站說的一倍，一周至少要練到三次，長期下來，效果

保證看的到，讓你姿勢不會跑掉，不會跑到最後好像壞掉的輪胎，跑完長跑更快

回覆，而不會讓你鐵腿好幾天影響練習。

3.心肺耐力:

這個我是在前面兩項訓練了起碼半年我才開始練習，但由於我是上班族，時

間說真的不多，所以我只練兩項，就是Yasso 800s 及 Tempo Run，這兩項在是我

心肺耐力的主要訓練，好好練習真的很操，但前提要好良好的肌力，初跑者就練這

個受傷機率很高。我直接提供參考網址http://goo.gl/SgsLBS。

4.LSD:

在我上面提供的網址也有詳述這個訓練，基本上如果要跑半馬，16KM是我每周

必定練習的項目，就算下超級大雨我都要跑完。

5.訓練安排:

基本上我星期一三五會練習Yasoo 800s 及 Tempo Run，星期天LSD，跑一休一

中間沒跑的時候就花個三十分鐘做肌力訓練，這是我的訓練方式。我提供國外的菜

有分等級，跑友可以按照己想要的去練習，http://goo.gl/LPfcqZ，我只能說除非

真的是跑休閒，沒什麼目標，那就真的慢慢跑就好了，如果是要挑戰自己，相信我

長跑絕對不是報名21K就想說每天跑21K狂跑就會進步，是有訓練方式的。

6.輔助器材:

如果網友有閒錢真的可以買一隻跑跑表，我是買bryton 比較便宜，也夠用

我個人是不太喜歡拿著手機在手上跑，就看各位跑友習慣了。

上述為我個人一路練習下來的一點小小心得，我從一個跑3KM會吐，一直到現

在可以完成半馬，我希望我的狀況可以讓更多剛開始跑步的人一點激勵，那怕只有

一個人我都很開心。

PS:至於我文中有說到我ITBS最後有大幅改善，後來我有去看醫生，醫生診

斷結果讓我訝異，我只能說原來小時候的運動傷害竟然影響那麼長遠，你個人覺

痛的地方但往往問題不是出在哪裡而是在你想不到的地方。

還有肌力的訓練也讓我遠離這些病痛，讓我更紮實地做好肌力訓練，如果想

要詢問是哪一位醫生，請來信詢問，我在這邊不打廣告，謝謝各位耐心收看。


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