跑步考試訓練菜單請益 - 路跑 Road Running

大家好，
不知道這個問題能不能po在這裡詢問，
(查過體適能版等覺得這個版比較多類似問題)
如果不行請告知我我再自刪。

今天中秋回家發現姐姐意外通過台鐵的某項考試，
剩最後一關是跑步考試，
是要1200公尺 6分20秒通過。

問題來了，
姐姐平常是不怎麼跑步的人，
她這幾個星期也有去練跑步但一直卡關，
面對這個問題我有給些我的建議，
但我只是平常有跑一點步不是很專業，
所以想詢問跑友們一些問題來幫助我姐姐。

今天下午有陪我姐跑並幫她量，
考試是400m操場跑三圈，
距離考試還有一個月左右的時間
她目前有撐到兩圈但還沒到第三圈，
平常速度大概是100m 26秒，
之前有跑比較快是400m 1分50秒，但第二圈就體力耗盡；
今天鼓勵她跑比較慢是400m 2分30秒，跑一圈完還可以跟我說話不會喘到完全講不話。

她去練習的這段期間，
也有很多好心阿伯給她指導，
有:
跑間歇跑(100m衝刺100m休息，大概10趟)慢跑2km把體力練起來
跳階梯增加腿肌力。

今天陪她跑完跟她討論，
目前我姐姐會因為喘不過氣就停下來，
加上態度會心急緊張就一直執著於秒數，
結果現在蠻沒信心的。

現在建議她先慢跑至少要撐到三圈，
一天慢跑長距離(至少三圈)
隔天跑短路線或間歇跑，
一長一短這樣練。
前兩圈先跑比較慢，大概400m 2分20秒，
最後一圈再衝刺。

因為她會很快停下且停下就跑不起來，所以我覺得前面跑慢一點比較好，
她就是有個點過不去，
就像是我跑步跑一段肚子痛，
有跟他說慢慢調整呼吸會比較適應，
她好像以為這個陣痛期會很快過去所以很快就熬不住。
我是告訴她至少要撐跑三圈這樣才算跑完。
我們明天早上目標是慢跑三圈不停下來，
這個連假早上下午我都會陪他跑，
但想要給他更具體的訓練讓她之後可以練習因為我就要回去台北工作了。
她很認真準備台鐵考試，筆試過了連其他體力測驗都意外過了(還考握力!)，
她平常都不怎麼有求於我但今天突然要我陪他跑一下，
我也超驚訝很想幫他，
1200m 6分20秒真的蠻難的但我們還是想試試看，
不希望她很想要這個工作卻啥也不懂的死在這關。

想要問說有什麼菜單比較建議這樣的初學者增加體力的?
如果照我給他的方式有沒有需改進的?
文章很長問題很多，
大家有什麼建議或經驗都可以留言我會看的和姐姐討論，
之後我也會持續追蹤姐姐的狀況，

謝謝你們。

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Sent from JPTT on my HTC_B830x.

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