跑步的姿勢 - 路跑 Road Running

我覺得跑步姿勢是正確的，意味著能夠善用身體的力量。
不需要刻意的發力，就可以達到一定的速度，
因此，體力的流失也比較慢。

在網路上有看過一篇有關跑步姿勢的文章，
讀完之後獲益良多 (可能我還算初學者吧)。

原文網址如下：
http://www.xunyang.gov.cn/newnews/jianshen/jiangshenzhishi/3.htm

我做了一些排版，原文如下：

跑步--有模有樣

　　亞西斯博士寫了13本有關跑步的書。他認為只有正確的姿勢才能
讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用
接近你的無氧界限（無氧閾）的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你
無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

　　向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞
後動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉
練習應該是"動力伸拉"，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動
力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。

1、頭和肩
保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼
注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

2、臂與手
擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手
指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

3、軀幹與髖
從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利
於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前
擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

4、腰
腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，
同時注意緩衝腳著地的衝擊。

5、大腿與膝
大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而
且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

6、小腿與跟腱
腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避
免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩
衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺
方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節
容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

7、腳跟與腳趾
如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用
力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊
力迅速分散到全腳掌。



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