跑步傷害如何處理？兩種正確復健方式 - 路跑 Road Running

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許多跑者為了追求成績的提升，往往會過度使用肌肉組織，跑步傷害因此伴隨而來。
其中「足底筋膜炎」與「髂脛束摩擦症候群」是跑者最常見的兩大運動傷害，
以下跟大家分享這兩種常見運動傷害的正確復健方式。

足底筋膜炎
跑步腳底痛！
當心足底筋膜炎上身
跑步的動作其實是由無數個小跳躍動作所組成，當身體瞬間落下時，雙腳所負擔的力道
是體重的3 ～5倍，因此如果長期使用錯誤姿勢跑步，導致雙腳施力不正確，常常會產生
足底、小腿與膝蓋外側的不適感，其中又以「足底筋膜炎」的發生機率最高。
你是不是早上起床，下床後的第一步會覺得足底會很痛，但走個幾步疼痛感就不那麼明顯
了？或長時間站立、運動時感到足底疼痛，坐著休息一陣子就又不痛了？如果你有以上經
驗，很有可能已經得了足底筋膜炎，力格運動健護中心運動健護教練Jerry表示：「跑步
當下或跑完後，腳底會有疼痛的不適感，很有可能是足底筋膜炎。」

肌肉過度運用造成的組織退化
足底筋膜從腳跟連到腳趾，有維持足弓的完整性與吸震功能，換句話說也就是雙腳的「避
震器」，而「足底筋膜炎」字面上意思常被誤認為是「腳底的筋膜在發炎」，但不見得一
定跟發炎有關，常常是腳底組織因受創而引起退化，最常見的推測成因是在跑步的過程中
，不斷重覆拉扯足底筋膜，造成小撕裂不斷的發生，最後導致疼痛，許多跑者在經過一段
時間的路跑練習後，會開始增加跑步強度或距離時，常過度使用肌肉組織，讓肌肉、韌帶
與關節的張力超過負荷，此時容易發生足底筋膜炎，由於疼痛症狀在短時間內並不容易根
治，因此常被稱為是「跑者的長期夢饜」。
當然，想要告別足底筋膜炎也絕非難事，Jerry說：「身體會痛的部位往往是受害者，一
個運動傷害的產生，往往不只是單獨因素，下半身各部位肌肉、筋膜、肌腱、韌帶、結締
組織等軟組織具有延展性，而且會相互牽動，因此某個部位的不適感有可能是其他部位的
影響所造成」，因此，如果想要紓解足底筋膜炎所帶來的疼痛不適感，我們可以利用簡單
道具像是網球、按摩滾輪等，來按壓足底痛點與小腿部位來達到放鬆筋膜的效果；切記痛
點部位的力道須控制恰當，不宜太過劇烈。其次再透過伸展動作來幫助緊縮的肌肉、軟組
織延展開來，經過按摩與伸展動作雙管齊下，經過一段時間後，便可有效減輕足底筋膜炎
的疼痛感覺。


髂脛束摩擦症候群
膝蓋外側疼痛？
讓人頭痛的髂脛束摩擦症候群
跑步跑到一半或是騎車騎到一半，發現膝蓋外側疼痛，勉強繼續跑下去，膝蓋會痛到不行
嗎？這就是所謂的「髂脛束摩擦症候群」，此症狀是由於髂脛束張力過高而壓迫到膝蓋週
邊組織，進而刺激到痛覺神經，常發生在長跑者與單車騎士身上，症狀嚴重時可能向下延
伸到小腿外側，進而影響日常生活的功能動作，造成無法繼續運動。

放鬆肌群才是上策
要紓解髂脛束摩擦症候群的症狀，過去會針對膝蓋局部痛點做處理，但往往效果不佳，
Jerry表示要緩解此症狀，必須往上追朔到根源，放鬆臀部的肌肉張力。利用泡棉滾輪，
針對整個大腿外側的髂脛束與臀大肌部分，進行壓迫滾動；之後再搭配伸展動作幫助軟組
織放鬆，例如雙腳交叉身體側彎的動作，相信會有不錯的效果。此外，加強髖關節的穩定
訓練（髖伸、外旋與外展），是避免髂脛束摩擦症候群的重要關鍵。

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