跑了3周膝蓋開始抗議....Orz - 路跑 Road Running

※ 引述《BADBUG (推文是分享的動力)》之銘言：
: 三週前為了塑身開始路跑(都跑柏油路)
: 跑1km當熱身接著做操(轉各個關節)，結束後也會拉筋15分鐘
: 從前三天的40分鐘，提升心肺跟核心肌力群
: 接著提升到可以持續跑一個小時
: 第二週除了傍晚1小時，早上再加碼40分鐘(跑5天)
: 到了第三週外務多，只有早上1小時*4+晚上1小時*2
: 這時候1小時能跑的距離終於破10km
: 在結束前的最後30m偶爾還有力可以衝刺...
: 可是第三週膝蓋漸漸發出警訊...
: 在前面1km的熱身跑尤其明顯，還稱不上痛，但是很明顯的有感覺....
: 做完操正式跑的時候又沒事了 @@
: 但是前天跟昨天平常走路就覺得膝蓋有點沒力
: 所以只好先暫停慢跑了....Orz
: 我還以為56kg的體重不會造成太大負擔....唉...
: 今天本來要去看復健科...結果沒開>"<
: 不知道這一休要休多久才能再跑
: 游泳好貴啊>"< 健身車也不便宜啊>"<
: 現在一整個沮喪....唉唉

體重還好，但肌力的提昇並沒有心肺來的快
可以去網路上找適合自己的課表
根據目前的距離10km，以及時間1hr，可以做適度調整

但首先必須釐清自己的目標為何？
你的目標是塑身（但體重56K算輕，除非你是女生）
而不是馬拉松或是路跑

所以每週三天～四天即可，也不用早晚都跑
建議以早上跑較佳

如果要早晚跑，那麼早上以輕鬆、自然的長距離為主，不要求速度......
下午才是以速度為主

但根據你的目標，每週三次，每次30分鐘以上，心跳130下以上，即可
或者增加時間，但不要求距離

而且你的場所選柏油～～也是很傷膝蓋
除非要適應比賽場地，或是加強肌力、膝蓋
否則一星期頂多兩三次在柏油路面即可
我幾乎都在田徑場跑，這樣也比較容易算距離、時間和速度

在跑完收操，如果場地允許的話，可以在柔軟的草地上緩跑
跑前的熱身和跑後的收操都很重要......

以前大學時有段時間訓練，我雖然每天跑兩次（早上、下午），
有時是三次，但份量也沒你那麼重

還有，最後的階段不必衝刺，又不是要模擬比賽
維持一定的步伐到終點即可
不過我通常都是最後100M就開始衝刺，
更頂尖的是200m或是最後400m就開始衝

現在膝蓋已經跟你抗議了，先休息看看情況是否改善
並做適當的處理

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