足底筋膜炎除了游泳還可以做啥運動呢？ - 有氧運動 Aerobics

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作者: DLCSEA (類鑽之海) 看板: FITNESS
標題: Re: [討論] 足底筋膜炎除了游泳還可以做啥運動呢？
時間: Fri Nov 14 18:32:55 2008


sorry ...恕刪，
我有得過，真的很痛沒錯，
最好的方法是歇息一陣子，不要運動，
因為我都有固定在訓練太極拳（沒辦法已經著迷了）
老實說，打太極拳腳底是比較不痛，
但打完後還是會痛，只是沒有走路跟跑步那麼痛而已。

建議你早起可以用毛巾，坐著腳伸直，
拿毛巾拉住腳底往後拉，會緩和症狀。
還有站著腳底前腳趾抵住牆壁。

晚上回家，腳底可以泡熱水（冬天手腳冰冷也很好用）
也可以緩和症狀，
這些都只能緩和症狀 大概要一兩個月以上，才會比較不會痛。

我是以前冬天有一次墊著腳尖跑了兩圈（冬天練太極拳聽說這樣可以鬆身）
結果腳底就中了，結果冬天過後才好。

會造成腳底筋膜炎，除了天生足跟腱與足底筋膜可能比較短外，
鞋子不適合太硬、常穿高跟鞋，或是體重太重都有可能造成。

我那時也很白目，就是稍微比較不痛 就去健走去跑步，
然後就又開始痛，反反覆覆，一整個冬天都沒好。

如果真想走路，可以買軟一點的鞋墊或是氣墊鞋，
會比較好一點

記得常做上述復健操，回家晚上泡熱水。

但是還是建議休息會比較好，畢竟是發炎了。

附上我以前找的關於足底筋膜炎的文章
出處已經很久了，我記不得了，參考一下。

足底筋膜炎


不論是年輕人或中年人，常常會遭受足底疼痛之苦。這樣的案例每天都可以看到，
足見其普遍性，男性與女性的比例沒有差別。與個人所穿的鞋子有關，但穿著高跟
鞋或是稍為有跟的鞋子卻很少發生足底痛的。

足底筋膜是一種很厚多層的纖維筋膜所構成，它的起點在腳底跟骨的前方呈放射狀
向前延伸成一扇形而附著於趾骨上。中央的部分最明顯，又分為表層和深層，作用
是拉緊跟骨及足部，使腳底成一弓箭狀，使人類在行走時能承受足底的壓力，使足
部具有彈性。另外於足底跟骨下方及周圍則包覆以很厚的脂肪及纖維，而形成一個
軟墊。

為什麼會發生腳底痛呢？大部分都是使用過度，例如站立太久，走太多的路、慢跑
、經常走健康步道或是在不平的石子路面走太久。這些活動都會使足底筋膜受傷，
進一步造成急性或慢性發炎。病人常常在早上起床後，一腳踩在地上突然覺得腳跟
底下有劇痛，但是走幾步或下床一陣子之後，疼痛反而減輕了。然而到了下午或是
站立太久，活動過多腳底痛又發作了。如此反覆可以持續很長的時間。當然穿的鞋
子底部太薄或太硬也是誘因之一。病人疼痛的部位主要是局限在足底靠近筋脈的起
點，用手去壓會感到很痛。


◎哪些人容易發生？
　　足底筋膜炎好發於四十歲以上職業需要長期站立行走的人，例如：老師、美髮
理容業、工廠作業員、軍人、田徑及球類運動員、餐廳飲食業者………等；或是足
部結構出現異常的人，例如：有扁平足、空凹足、足底筋膜過短等足部結構異常者
。

◎會有什麼症狀？
　　典型的症狀是早晨下床後、久坐或久站後開始行走的前兩、三步足跟疼痛，痛
的位置在足跟和地面接觸面的內側，壓下去會有一個明顯的壓痛點。坐下休息、行
走或站立一段時間後，疼痛會漸漸減輕。不過，如果休息稍久再次站立、持續久站
或行走過多，疼痛又會再漸漸加劇。


足底筋膜為腳底足弓之最主要支撐，其主要功能為吸收在正常步態週期中著地期所
產生之反作用力。因此，從生物力學之觀點，任何可能導致足底筋膜不正常拉力之
因素，皆可能導致筋膜對附著端之骨骼及其相連之組織產生牽拉及傷害。例如：扁
平足、空凹足、足跟肌腱過短等等，皆可能改變正常步態的生物力學而導致增加足
底筋膜之張力，也就產生腳底刺痛。

足底筋膜炎最常見之症狀為足跟底部疼痛與不適。一般而言，疼痛會在未承重一段
時間之後，因再度承重而出現。病患通常會在早晨起床之後，足踏地時產生劇痛，
但其不適會在之後的三十至四十五分鐘後漸漸緩解。原因在於，足底筋膜在經過長
時間休息後，會維持在較短的長度，當腳下床踩地時，就會對足底筋膜造成一個快
速而強的拉力，可能造成對足底筋膜的傷害，而經過一段時間的行走後，足底筋膜
會逐漸變得較鬆，因此症狀會漸漸緩解。一般而言，唯有在承重活動時所產生的疼
痛，也就是足踏地時所產生的疼痛才是所謂的足底筋膜炎，其疼痛強度在病人症狀
發生時不盡相同。

在足底筋膜炎的治療處理可運用以下幾項原則：

(一)回復肌肉之柔軟度及強度：

因足底筋膜炎的發生會促使足跟肌腱(即小腿後側肌肉)縮短，這種狀況會增強對足
底筋膜的拉扯力，更惡化足底筋膜的發炎症狀。在運動治療方面，建議患者平日在
家可多練習回復足底筋膜及足跟肌腱肌肉柔軟度及強化的運動，即可改善此類症狀
。

運動一：回復足底筋膜柔軟度

呈坐姿，膝蓋彎曲，腳底板平貼於地，用手將腳趾朝上扳動，停留十秒後休息。接
著將腳底板朝上，再用手將腳趾朝上扳動，一樣停留十秒。此兩項動作交叉重覆十
次即可。

運動二：回復足跟肌腱柔軟度

雙腳以弓箭步站立，雙腳腳跟著地，身體重心往前移停留十秒，即可感受到在後方
的小腿肌肉被拉扯的力量。雙腳輪流前後練習數次即可。或可面牆而立，雙
手打直扶牆面，之後，雙手彎曲身體往前傾，腳跟不可離地，即可感受到兩腳小腿
後側肌肉同時被拉扯的力量。



運動三：足底小肌肉強化運動

呈坐姿，膝蓋彎曲，腳底踩毛巾，腳底板平貼於地，練習以腳趾頭抓毛巾即可。

一般而言，在做任何肌肉伸展運動前，患者應先做暖身運動；對於要伸展的部位要
有良好的支撐，以免發生拉傷或危險。　

(二)下降疼痛及發炎症狀：

可運用物理治療方式，如超音波治療及冰敷、電療來減輕疼痛及發炎症狀。患者一
般可在運動後，在足跟及足底部位冰敷約十分鐘。此外，也可以局部注射類固醇或
口服非類固醇藥物來減緩疼痛及發炎症狀。

(三)利用足弓支撐鞋墊加上足跟墊來減少組織壓力。

良好的足弓支撐可在下肢承重時有效減少對足底筋膜之拉力，藉此減緩重覆牽張對
足底筋膜產生之傷害。

足底筋膜炎若要以手術方式處理，主要是在保守療法無效時才會被建議。而時間並
無明確限制，但症狀在四至六個月期限內無改善就會考慮手術處理，手術處理是以
開放式或內視鏡足底筋膜部份切開術為主。研究顯示：手術治療可以減少74％至87
％病人主訴症狀。而手術後，病患仍需進行復健治療才可完全解決足底疼痛之症狀
。




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