諮詢跑步高手，如何練800和1500公尺，還剩1個月 - 運動

By Isabella
at 2008-01-12T00:00

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我要去參加縣運的800和1500
可是沒什麼信心說
而且只剩下1個月了
我現在高一身高164cm 100公尺13.1秒 1600公尺6分15-10秒間
除去體力不說，我有個麻煩的障礙----就是腳的筋太硬了
以致於腳邁不太開〈做肢體前彎只有25.........
彎腰碰地只能碰到指甲而已
最難拉的地方是大腿下側
不知該怎麼辦..........................
在學校老師已經有安排耐力課程了
而周休2日要自己練
詢問大大們我要怎麼好好利用這段時間呢
給我個菜單吧~
感激不禁
Update:
哦~
無氧間歇要怎麼做阿！
我想在周休2日練習練習

Tags: 運動

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By Aaliyah
at 2008-01-12T21:12

剩下一各月~
本人不建議在比賽期作速耐力型的間歇運動~
那只會增加受傷的機率~
既然版主的教練有開課表~只須按照教練的開立去達成~
則週六週日則需要自主活動~
所謂自主活動~就強化自己身體上的不足~
所謂身體上的不足~就是要強化肌力.肌耐力~體肌力~
畢竟彼得大大所敘述的~就是跑直道走彎道~
直道長約80公尺~彎道用慢跑的方式約休息30~45秒~則一分鐘太多
那是訓練間歇性速耐力~<-這在正規訓練就有了~
比賽期
則是要開400X5趟間休五分再跑800一趟全速的訓練課表~
藉此達成百分之70和百分之100的極限跑速與心肺~
無氧的間歇則是在10~12月間就要作400公尺10趟每趟85秒休3分
或是200公尺20趟每趟休1分半而不是比賽前一各月作這各~
如果說比賽前一各月的週六週日~
要訓練自己的不足~則是在比賽期間可以做些質量輕的~
是重質不重量
週六
關節活動
慢跑流汗
暖身拉筋
漸速跑50公尺X6
50公尺跨步走x3
快速階梯衝刺約5趟
跳繩100下X3
(或是和腹肌背肌30下X5替換)
最後再慢跑收操活動伸展
運動傷害防護.放鬆肌肉
週日
則可以
慢跑流汗就好
或是爬山鍛鍊心肺與肌耐力
騎長程單車鍛鍊大腿肌力
最後回家也是要作運動傷害防護~
比賽前週六週日則要改為慢跑流汗為主
二~拉筋的問題~
筋硬就是要拉~柔軟度的東西~不是自己隨便拉一拉~
或是短期拉就有效~那是需要旁人協助按壓~
按壓同時不可以前後抖動~要慢慢按壓到點固定~讀10秒即可
這種拉筋的問題就是需要天天壓天天拉筋~
早上晨操要拉~下午訓練要拉~哪有說~短期一各月就可以拉到如何
短期之內要拉筋到好~祇會加速受傷而已~
三~腳邁不開
要作步頻訓練阿~拿10各三角錐從走6腳步開始排一各~每步增加半腳掌
或是跨步走~讓大腿後側肌延展延伸~
再者就是跨步跑~
抬腿跑~大腿盡量抬高
這都是靜態和動態的暖身~也是屬於馬克操的一環~
教練沒告訴妳嗎?沒有早上或是下午漸速跑完後叫妳作2趟嗎?
這些都是正規田徑訓練中都需要每天打基礎每天練習作的~
四~
坐姿體前彎那只是體適能的一種~
拉筋總共有20幾項哪這麼簡單~
拉筋壓不下去太硬可以請人幫忙互壓~
而不是自己在那邊拉筋隨便撐各2~5秒就換下一各動作~
別把田徑想的太過於簡單~這種不是三言兩語說的清的~
個人淺見

By Dora
at 2008-01-16T08:53

伸展！訓練完後的伸展不可以少, 按照你所形容, 你寬關節與腿後肌腱群可能比較緊, 因此做伸展可以促進關節的活動幅度！而當你關節活動幅度增加, 步頻自然可以提高而且事後的恢復會變好
第二個 800與1500都是需要無氧能力較高的！因此鍛鍊耐力對你可能稍嫌不足！練習無氧間歇吧！衝10秒休息30-60秒, 然後至少要培養10-20次的能力（總距離會有1000-2000公尺）

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