請求安安老師指導田徑跑步 - 運動

By Ethan
at 2008-12-10T00:00

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上大學三個月了,我加了系籃,加入後發現很多後衛都跑的比我快
我身高170,體重65 也不是很胖,但就是跑不快,從國小,國中到高中
都沒有參加過大隊接力(因為總是在男生中前幾慢),上了大學,時間多了,想要一圓跑得比別人快的夢想.
我的計畫是這樣:在明年11個月前(有10個月的時間) 100公能跑進
14秒以內(就是13秒 __等等)
現在的成績大約16秒52
我目前一周運動情況: 打籃球大約一周八小時健身房每週3到4小時我了解訓練很花時間所以請告訴我時間的分配
想請教練幫我定計畫 ,再辛苦都值得
Update:
針對第三點的問題
(1)
上大學前都是在打籃球,一次不停地動可以打20到30分鐘,游泳的話,可以連續不中斷游個500~750公尺(自由式) 自己慢跑2000公尺大約十五分鐘
(2)
籃球打了七八年,每週至少都有4個小時,游泳國小暑假每周三次一次游1000公尺
慢跑是今年暑假開始,每周2到3次
(3)
如果是籃球一次一小時然後一周打四次這樣算嗎? 高中的我都是差不多一週四次一小時的籃球
Update 2:
針對第五點的問題
場地: 四百公尺操場,健身房(一至五10am~10pm),田徑房,游泳池(一到五2pm~6pm) 單槓
有100層階梯沒斜坡
Update 3:
可訓練時間:周一 7:00am~9:00pm
周二 7:00am~9:00pm 2:00pm~9:00pm
周三 7:00am~12:00pm 4:00pm~9:00pm
周四 4:00pm~9:00pm
周五 2:00pm~7:00pm
周六 7:00pm~12:00pm 4:00pm~6:00pm
周日 9:00pm~12:00pm
Update 4:
可用器材:田徑房裡的軟墊..其他用具我不知道叫什麼名子
場地環境:100到150層的階梯,斜坡大約500公尺路跑場地大約2公里(校園一圈)
運動時間:大約30分鐘到60分鐘
每次運動時間:打籃球都是下午四點到晚上九點之間
健身房時間不一
使用健身房器材:以手臂,腹部,和大腿肌肉為主
應該是複合式居多,單機操作
學校不能借器材回宿舍
Update 5:
我第二次補充說沒斜坡是因為那車很多,我不知道可不可以算運動的場地
真的很感謝你
Update 6:
中山大學,斜坡車少的時間:一到五9:00am~12:pm 1:00pm~4:00pm
一樓長廊:長大約150公尺,寬約5公尺,
軟墊:塑膠的律波墊

跟學校借去運動場是可以
Update 7:
郵局旁的斜坡:要在上課時間車才會少,我是有看過很多人在那裡跑
一路跑上山去會有差不多一公里的人行道,所以斜坡是蠻長的,然而最陡的就是您講的郵局旁剛上去的那一段大約50~100公尺
從運動場到郵局大概400公尺
從運動場(有藍球場,排球場)繞整各外圍棒壘球旁(包含堤防停車場)
他是一個三角形跑一圈1.2公里
BY GOOGLE EARTH

Tags: 運動田徑籃球排球

All Comments

By Jacob
at 2008-12-14T07:17

首先妳的問題我看見了.妳應該感謝緣君提醒我...下次請寄信告知.
通常我不會去籃球的位置問答.畢竟對於籃球我是外行...我又不是籃球教練!
還有妳牽涉的層面很廣.專業田徑和籃球你要區分開來.要以田徑為主的練習來收效.
我知道上大學之後時間會很空.不過你可得失望了.一碼歸一碼.兩種運動你要選擇其一.
當然妳練了田徑之後會不會影響籃球.老實說很多技術上會影響較大.
但基本能力上是不會的.
所以我先回答妳提共的問題先做說明.在評估.然後問答接續.
1.加了系籃,加入後發現很多後衛都跑的比我快
答:經過長期訓練的跑者.不論是否有基礎底子.長期培養練習.肌群發展外.一些加強的訓練.
除了天生的好手外.大都是需要訓練.而且訓練的要項非常多.會針對妳的情況搭配.
通常跑的比妳快的.都是素有專精.有長期訓練的.或是有底子的.這很正常.
我是不知道版主妳過去有沒有天天運動或是長期打球.但對於我這的的學生.絕對是天天練習.
2.一圓跑得比別人快的夢想
答:我要問版主.妳的目標是什麼?運動徑賽?單純跑好這種項目?爭一口氣?
單純有計畫是不夠的.必須要能覺悟.訓練者練其心.鍛鍊其身.磨其心志.勞其筋骨.
田徑可沒你想的很簡單喔.如果你有這各念頭.我希望你不是單純動念頭而已.
3.要10個月的時間.100米從16"32能跑進14"xx以內(不包括14秒)
答:以妳的程度來說.我覺得14秒就算多.原因為何?要點說明如下:
(1)過去從事運動能力者多久.運動的時間大都多長?少和多有差別.
(2)過去是否有常接觸此類運動的練習(不包含體育課和偶而的競賽練習)
(3)妳之前在學時期(高.國中小)的課後練習運動(任何項目).有沒有一週四~五次?
且時間長達60分鐘以上?
根據這些要點.在比對妳目前現有的字面成績來說.我可以保守的估計在1秒半花近一年.
但是要低於這些要點以上.我幾乎可以斷定不可能.因為當訓練強度越強.時間會拖久.
而且受傷的機率會比正常計畫訓練的60%以上.妳要知道一旦經不起練而受傷.
要恢復都要1周以內或是以外.而休息的中間.之前訓練的都會賠上去.要銜接就會降低強度.
我想如果不是有田徑底子或是運動底子.通常經不起天天操或是三天一大操的訓練.
4.打籃球大約一周八小時健身房每週3到4小時
答:上述有說明過.妳要跑的快.要以跑為主.而籃球並不是你訓練重點.畢竟你是要跑快?
不是把籃球打好.訓練的基礎要項明顯有差.這是兩種不同的運動.只是訓練上可以配合.
而且.在冬天田徑訓練妳上健身房一週最多三次.每次做的重量都不同.有的是持續性的.
有的是一次極限的.有的可以輕快的或是循環的在冬天而言.對於田徑初學者不會要求太多.
都以持久性耐力.肌耐力.體能肌力.有氧為主打下肌肉適能能力上下工夫.
練田徑的就連重訓項目都格外講究.不是隨便自己做做.更何況妳都大學了..
5.想請教練幫我定計畫.請告訴我時間的分配
答:目前而言我假設你的需求進行規劃與評估和項目配合
不過你必須先提共場地(米).可利用器材和訓練時間.甚至於附近地形(斜坡.100階以上階梯..等)
倘若無.就以最原始的體法煉鋼來培養.至於成績多少得看訓練者的心.
目前初步規劃分配以四週期.
冬-第一階段(基礎體能):3個月
春-第二階段(加強週期):3個月
夏-第三階段(技術週期):3個月
秋-第四階段(競賽週期):2個月調整為由
階段性流程為:(如下要點)
冬天->入春
有主課表流程
活動關節->慢跑暖身(2千米或以上)->活動操地板柔軟操->漸速跑50米X6->主訓練->收操補強
有長跑課程
活動操與伸展活動->長跑或路跑->活動操與地板柔軟操->補強->活動結束
春->初夏
主課表流程
活動關節->慢跑暖身(流汗或1千米上)->活動操與地板操->漸速跑50米x6->主訓練->補強->收操
有長跑放鬆課程
活動操與伸展活動->自由跑或是路跑放鬆->活動操與地板操->漸速跑50米X6->技術補強->收操
夏->入秋
主課表流程
關節活動->慢跑流汗->活動操與地板操->漸速跑50米x6->主訓練技術->補強->收操->按摩
有放鬆課程
關節活動->草坪跑30分或是路跑3公里或是自由跑30分->活動操與地板操->漸速跑50米X6->
補強或靜態技術->活動後收身操->按摩
三季~四季一體的流程.階段性調整(從無到有.初學到進階.)
重訓流程(一週兩次最多三次)
活動慢跑流汗->活動操與地板柔軟操->漸速跑50米x6->重訓室->速度與技術->慢跑收操->按摩
重訓分階段調整(快.中.慢.極限.持續性循環.有氧循環)
冬天則為(持續性循環.強度中級.強度慢有氧循環為重點)
春天則為(強度中級.極限.有氧循環為次)
夏天則為(強度快.極限.強度慢放鬆)
秋天則為(競賽週期視情況而定)
一般搭配(快節奏.輕量求穩的.三週一次極大質.肌肉負荷強度為100%驗收).
則競賽前視情況宜作或不宜作.
2008-12-13 16:32:57 補充：
重訓要搭配槓零.啞鈴(P).油漆鐵片(P).鋼片(P).負重帶(版主目前暫不需要)
10磅*約5公斤(整數算).
項目與器材.場地與時間都要搭配.
有什麼器材就要規劃.沒有器材就土法煉鋼.時間要搭配.項目要變動.
有氧訓練與無氧耐力訓練.循環體能.循環肌耐力通通都是冬天規劃重點
2008-12-13 16:33:13 補充：
以一週為訓練科目(冬)
週一跑(或輕重量訓練)
週二跑
週三重訓(或是重量循環)
週四跑
週五重訓(或有氧循環體能)
週六跑
週日放鬆
*冬天一週會有一次訓練強度在60%多半安排週三或是週四
2008-12-13 16:33:26 補充：
以一週為訓練科目(春)
週一跑
週二重訓(或純重量)
週三放鬆(或路跑長跑)
週四重訓(或極限重量.純重量)
週五跑
週六跑
週日放鬆
2008-12-13 16:33:39 補充：
以一週為訓練科目(夏)
週一跑
週二重訓(或純重量)
週三放鬆(或路跑長跑)
週四跑
週五重訓(或極限重量.純重量)
週六跑
週日放鬆
2008-12-13 16:33:54 補充：
以一週為訓練科目(秋)
週一跑
週二重訓(快節奏.輕重量.)
週三放鬆跑
週四跑
週五重訓(或快節奏重量.核心肌群重量要求)
週六跑
週日放鬆
2008-12-13 16:34:07 補充：
重量首重項目而非時間.田徑重量要做的核心肌群為多.
例如:臥推.挺舉.推舉.抓舉.蹲舉.前跨步.負重彈跳.負重舉踵.負重腹.背肌群.胸肌.腳踝力量.
肩舉.墊彈.踩階.換步.負重走.臥躺腳推重量....等等上下半肢各作一.由上到下.不可同時.
蹲舉或是深蹲是最後要做的.不可放置前項作.
跑步的話首重*抬腿功夫與下盤的重心穩.
至於其他的還有各部肌肉適能.心肺強度.TPC供輸情形.
測驗驗收成果.脈搏恢復.心跳次數.還有一些項目變化.距離變化.運動能力量測(適合項目)..
2008-12-13 16:34:25 補充：
最後時間我幫你分配了.但是主訓練要項妳得告訴我(第三)和(第五)點的問題
我擇令一日思考.在將訓練項目在補充在板上.
畢竟這要考慮到你的基礎強度.不能夠太高也不能夠太低.效果有差...
2008-12-13 16:38:03 補充：
項目會天天變.那季節只是參考.重點在於調整訓練項目會改變
畢竟天天都練一樣的技術項目和重點項目.任何都煩.
在訓練者的運動心理上訓練就打折扣
所以要改變方針.讓訓練者更有效的練習到成果.
2008-12-15 00:15:26 補充：
妳可利用的器材?
場地環境?(例如:階梯.斜坡.可供路跑的場地距離..)
妳能夠運動控制的時間大約多久?
妳每次運動的時間都在幾點?
上健身房都用些什麼器材?(複合式還是綜合式)
(一機多用的.還是單機操作用)
還有學校可不可借器材來練?
再請版主回答上述問題.很抱歉這些都要置入思考內...
2008-12-15 01:10:59 補充：
妳是何所大學?斜坡的話大概幾點人車比較少?大概有可以比較安全的60米-100米就可.
學校一樓長廊大概有多長多大?
妳說的軟墊是跳高墊還是塑膠的律波墊?
我應該沒說跟學校借器材回宿舍吧!借去運動場應該沒關係吧!
還有請自備*慢跑鞋.*計時手錶.*大白貼布.*運動軟膏....
2008-12-15 01:11:05 補充：
還有不要晚睡熬夜...在我完整回答妳之前.慢跑2公里後在去投球...不要過於激烈.
目前妳適用流程為:
關節活動3-5分.慢跑2k.局部肌肉伸展.活動操.60米的漸加速跑(慢到快).投球球類活動.活動伸展結束按摩
可以的話我是希望你天天動.不論何種運動都可以.而且要超過30分鐘以上.最好60分鐘
如果你自我要求的話.就照上述的流程施作.以跑為主.球類為輔.或是一天跑一天球類.....
2008-12-17 20:54:37 補充：
西子灣旁堤防可以跑吧!沙灘也可以跑吧?在郵局旁邊過去點的斜坡可以練短程衝刺嗎?
從運動場到郵局大概多少公里.
從運動場繞整各外圍棒壘球旁(包含堤防停車場)大約多少公里?

By Dorothy
at 2008-12-10T21:47

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By Yuri
at 2008-12-12T06:11

大大你好！
大大的情形跟我國一的時候很像，在跑步方面你可已先從150M10趟開始，等速暴比較穩定之後就可以開始跑像是200M間歇、300M10趟之類速耐的課表！在重量方面就多練大腿被側、持鈴擺臂﹝以100為單位﹞、半蹲、身蹲，在體能方面上肢就做伏地挺身下肢可以試試看再下的終極體能﹝超有效﹞以30M為單位連續作以下的課表，單腳跳來回X2﹝要換腳，第2趟要跳左右斜跳﹞蛙跳、跨跳、作又低壓來回﹝要換腳﹞鴨子走
2008-12-10 12:03:05 補充：
鴨子走後還要衝30M

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