請建議重量訓練所需補充之蛋白質以及課表 - 運動

目前 身高 183 體重 82
每周運動安排
1.慢跑6公里 籃球運動 2小時
2.游泳 1公里
3.慢跑6公里 籃球運動2小時
4.游泳 1公里
5.游泳 1公里
6.游泳 1公里
7游泳 1公里 籃球運動1小時(比賽).
由於上半身略嫌單薄 目前預計增加重量訓練
目前規劃
1.慢跑6公里 籃球運動2小時
2.重量訓練(超負荷)
3.3.慢跑6公里 籃球運動2小時
4.游泳 1公里
5.2.重量訓練(超負荷)
6.游泳 1公里
7游泳 1公里 籃球運動1小時(比賽).
以上是目前暫時規劃
重量訓練加重超負荷預計持續1個月
期間會配合乳清蛋白以及鋅錠補充
想請重訓達人
建議課表如何修改?乳清蛋白補充方式?以及日常飲食調整建議?
感謝~
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以前有練過球隊，田徑，希望能給予運動員標準之建議，希望不要有"如果你不是運動員" 或是 "一般人的狀況" 或是 "如果只是想要強身" 之類的話語出現
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田徑練的是 短跑 跳遠 爆發力為主的項目