請幫我規劃我的體能訓練 - 籃球

By Rosalind
at 2012-06-29T00:00

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我目前在打籃球
身高165體重58
我想把我的體能練好
打球才有優勢嘛...
請幫我規劃一整套的體能訓練(包括:臂力腰力腳力)
如果有打球需要的其他部位力量
也請告訴我
謝謝謝謝!!!
已更新項目:
我目前國一升國二喔!!
骨板可能還沒合吧?!
這樣的話是不要練比較好嗎??

Tags: 籃球

All Comments

By Steve
at 2012-07-03T20:46

大大你好
我建議先不要練重訓
男生的話
國二還不算發育完吧
怕長不高喔
不過有些部分可以練的
籃球是全方位的運動
會用到許多的力
像是體力和肌耐力是非常需要的
還有爆發力,和與人對撞的身體對抗性
彈跳力,轉身的腰力,膝蓋蹲馬步的穩定度
都需要的

這是我們系隊的練習菜單
提供你參考
我覺得很多都是有氧運動類型的
應該還好~比較少重訓的
協調操
1.慢慢的抬大腿過全場(伸展)
2.快速的抬腿跑過全場(練腳力)
3.把手擺後面,腳踢到屁股附近過全場(腳力)
4.上籃動作過全場(協調性)
5.衝次三次過全場(分別用百分之三十,五十,一百的速度跑)
(練爆發力)
6防守步(螃蟹部)橫向滑行過全場(來回)(練防守&肌耐力)
7.八字步(訓練協調感)
8.跑到定點側邊蹲下摸到線然後用有轉身的防守步回來,轉身方式是每三步往後轉換方向(三個定點是較近的三分線,和較遠的三分線和對面的底線)(體力+肌耐力)
做完後開始罰球(這個共三趟)(訓練在很喘得時候的投籃穩定度)
9.折返跑側邊蹲下摸到定點跑回(定點同上)做完一趟就罰球(也是共三趟)
練球感
1.右手運球,左手運球各200下(運球時要有互球動作,眼睛看前方)
2.左右運球200
3.Z 字型運球,從底線開始往右45度角開始運球,往右走時右手運球,往左時換到左手,以Z字型跑位~接進籃框時上籃
4.左右兩邊上籃各10次
5
練傳球也很重要~自己練就先丟牆壁,有約人練更好囉
胸前傳球100,地板傳球100,單手(慣用手)地板傳球100
6練籃下差版200(這主要45號練的)和中距離投籃(罰球線與罰球線左右的45度角)
(數目自己決定,這個訓練項目就是用來提高命中率)
（123號練中距離那邊）
以上練完都差不多兩小時
如果還有時間和體力
建議找人打實戰
打個33or55
真正打過才知道感覺
才會進步
也可以請教比較強的人
祝你成功喔^^

By Zanna
at 2012-06-29T07:52

臂力: 伏地挺身20X3
腰力: 仰臥起坐(上來時要左右擺動如此才可以訓練到整個腰部) 30X3
爆發力(4點折返跑)X2 (4點就是底線跑到罰球線,再跑回底線,在跑到中線,跑到對面場的罰球線,跑回底線,再跑到對面底線,再跑回原本的底線這樣算一組) 這個最建議做
因為這可以練你的爆發力彈跳力
大腿力量: 你還太小我不建議你蛙跳因為這對膝蓋很傷所以建議你走"8字" 腳部蹲低有點類似馬步然後在球場繞8字型X2
體力的話就跑800 跑一天休息一天
每天就做這樣 2個月下來你的體力就嚇嚇叫了@@
2012-06-30 21:33:29 補充：
至於你說你骨骼還沒發育完全所以就盡量不要排會傷骨頭的訓練例如蛙跳等等的我排的這些都不會對你發育有影響的放心做!!!!

By Freda
at 2012-07-01T04:34

請問板大目前幾歲呢?
骨板合了嗎?
如果還沒合小弟建議不要做重量訓練唷
會長不高
打球會用到:
腰力:轉身上籃
臂力:搶籃板球投籃
腳力:速度彈跳力
腰力的話建議多做腰部伸展仰臥起坐等
臂力的話就多做伏力挺身吊單槓等
腳力的話多慢跑衝刺折返跑
以上小弟淺見
2012-06-30 21:49:17 補充：
那這樣的話我建議板大不要做太多重量訓練比較好
畢竟還在長高著重於臂力and腳力這兩項都是籃球最常用到的

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