請專精田徑的老師幫我排一個菜單 - 運動

版主你好:
其實在下本來不想回答的.只是有人請託.
我不是在耍什麼大牌.我凡是只要看見要求別人
"開例課表的"我都會跳過不答.我跟學長們都有共識.
不幫人開立課表.因為有的學生明明是田徑隊員.
有專屬教練在帶.卻隱藏身份.藉故裝病然後自己練.
當有學長告訴我之後.我覺得遇到此類問題.
一律跳過不答.
當然
不見得每位學生都是如此.只是版主要認清事實.
訓練的目的並不是在於為了奪牌而訓練
也不是為了贏過別人而訓練.更不是為了比賽而訓練.
是跟自己的體能和意志在挑戰
如果你訓練單純是為了奪牌.卻忽略了唸書其重要.
那麼訓練必定會讓你損失一些東西或是造成一些困擾.
如果你想進步.空間很大.只是田徑訓練很苦.
必須要天天從事訓練.並沒有光只是跑一跑就會贏.
回歸正題:根據版主說法.
體能不好.跑的速度又不佳.在字面形式要要求體能
1.先求運動習慣.並適應訓練強度(4~5周)
(1)準備活動5分
(2)每天都求1-3公里的慢慢跑.在走400米.在跑快1圈
(3)活動操與伸展
(4)動態短程跑50或60米的輕快跑6趟
(5)伏地挺身20X3.仰臥起坐30x3.舉踵100x3.跨步走50x3
(6)慢跑後收身操.回家按摩結束
*見紅就休息
2.強調肌肉耐力與速度耐力(不可單調日日變換4~12周)
*備一
(1)準備活動5分
(2)慢跑流汗
(3)活動操與伸展
(4)動態跑50米x6
(5)1000米x3次.跑完休息到不喘在跑
(6)墊步高彈跳50米x3
(7)伏地挺身與仰臥起坐
(8)收身操
*備二
(1)準備活動伸展與關節活動10分
(2)慢跑15~20分
(3)活動操與地板操
(4)墊步台腿走30x3.跳動墊步台腿30X3.
(5)"原地"高台腿跑60秒X8.每次休息2分半後開始
(6)"原地"碎步10秒後衝刺至30米處X6
(7)300x1
(8)慢跑收操
*備三
(1)準備活動5分
(2)慢跑流汗
(3)動態短程跑x6
(4)100x6(彎道順跑不求快)
(5)200x3(跑200走200)
(6)慢跑收操
*備四
(1)準備活動伸展與關節活動10
(2)校園連續跑30分或路跑3~5公里
(3)收身操
*備五
(1)準備活動5分
(2)慢跑流汗
(3)動態短程跑x6
(4)體能肌力循環組x5
伏地挺身20x1->原地小碎步10秒x1->背肌(小海豚)x1->
->原地台腿跑60秒x1->跳繩100x1->跨步走10步x1->
->原地前後換步跳20x1->波比跳躍(鍋貼.不用下腰)12x1->
->衝刺一段就放(不要馬上停要緩衝).
(5)收身操
*中途(->)箭頭處只能夠休3分
3.以協調和強大肌力為主(8周)
*備一
(1)準備活動5分
(2)慢跑流汗.活動操地板操.動態短程跑x6
(3)交叉跑60米回來x3.側併跳60米x3
(4)短程折返跑10米回->跑30米回->跑60米回->跑衝過60米x3
(5)三步一跳50米X3
(6)200X1
(7)收操
*備二
(1)準備活動伸展與關節活動10分
(2)輕快跑1600米
(3)活動操與地板操
(4)動態短程跑x6
(5)墊步彈跳50x3.高台腿跑50X3.走三步一抬腿50x3
(6)跨步跳80x5
(7)原地蹲跳20x3
(8)收操
*備三
(1)準備活動伸展與關節活動10分
(2)3000公尺跑走(跑直道走彎道)
(3)活動操與地板收操
(4)補強伏地挺身20x3.仰臥起坐30x3
(5)回家按摩結束
*備四
(1)準備活動5分
(2)慢跑流汗
(3)活動操與地板操
(4)動態短程跑X6
(5)跑100->走100->跑200->走100->跑100.共要3組
(6)跨步彈跳80米X3
(7)收操
*備五
(1)準備活動伸展與關節活動10分
(2)跑道直道連續反覆跑15分
(3)活動操與地板操
(4)動態短程跑X6
(5)150米跑X6
(6)單腳跳50米x2(左右腳)
(7)收操
4.以技術和速度為主(八週)
*備一
(1)準備活動5分
(2)慢跑流汗.活動操地板操.動態短程跑x6
(3)起跑練習x6
(4)110加速跑練習X3
(5)200x6
(6)補強:舉踵100x3.弓箭步擺臂100x3.跨步跑100x2
(7)收操
*備二
(1)準備活動5分
(2)慢跑流汗.活動操地板操.短程動態跑x6
(3)碎步跑後衝刺x3
(4)250輕快跑x5
(5)慢跑收操
*備三
(1)準備活動5分
(2)慢跑流汗.活動操地板操.短程動態跑x6
(3)墊步跳80x3.跨步跑80x3
(4)草坪立定跳x10
(5)側併跳.交叉跑來回X3
(6)慢跑收操
*備四
(1)準備活動伸展關節活動10分
(2)慢跑3公里.越來越快感
(3)活動操地板操收操
(4)補強伏地挺身與仰臥起坐各X3
*備五
(1)準備活動5分
(2)慢跑流汗.活動操地板操.動態短程跑x6
(3)30米反應兩項練習各x3(動作自訂)
(4)60米計時X6
(5)150x6
(6)慢跑收操
至於版主練何種項目定位.等練好體能再說吧!
2009-04-26 16:49:05 補充：
田徑並不是一項簡單說開就開的項目.
特別是一次就搞定.只能上述簡要的方式作訓.
不然請參加田徑.天天訓練接受正規練習.
在這裡開練的.效果非常有限!!
關於名詞和動作不懂的.來點我檔案找.
我懶的再用時間去慢慢打出來.
打字動腦筋還要驗證是否有地方會出錯的
比花腦筋唸書還難的.畢竟一各環節弄不好.
可以說是會受傷的.這點要注意特別是暖身!

請專精田徑的老師幫我排一個菜單
可以到田徑協會˙或是各校田徑隊有訓練計畫˙你可以參考然
後練習˙˙˙˙