請問跑三千公尺的訣竅?? - 運動

By Skylar Davis
at 2008-04-28T00:00

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各位大大
我目前是憲兵
我本身以前是跆拳道的選手
現任跆拳道助教
有個讓我很懊惱的問題
我三千公尺跑的完
甚至可以超過
但是部隊規定要跑十五分鐘
我怎麼跑都是15分多
不合格
我很不甘心
怎麼可能
我該怎麼辦??
怎麼跑在十五分內
我每天都在練習
怎麼練都這樣
我不認為我體能很差阿

Tags: 運動

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By Christine
at 2008-04-29T22:06

1.呼吸節奏是自己已最佳的方式和腳步的頻率配合一致
2.調整呼吸頻率時.可以最放鬆的姿勢來作中速調整
3.鼻吸嘴吐氣的方式才算是最佳呼吸節奏.但跑步的節拍和呼吸節奏是需要配合的
4.跑步是全身協調性運動和技擊運動有一些不同
5.練習上是一種固定練習.但是要活用跑步練習方式
6.慢跑運動本身是一種有氧成分的慢性運動.則中長距離的速度上則是屬於無氧練習
7.這跟體能差不差無關.重點在於練習方式
8.練習方式必須加入一些無氧的練習數週後方能收效
9.練習心情上的放鬆.快慢.省力跑(放鬆跑).以及等加速的方式進行訓練
10.週週每日練習要分輕重..越到測驗要越感覺自己越練越輕鬆
11.練習跑3000的人~在測驗前的數週一定要自己測量三次
(1)初測
(2)練習後的複測
(3)考試測
應從三階段的訓練開始做起
板主是練抬拳~手擺的幅度要縮小.呼吸節奏要配合著腳步慢慢前進
練習前在暖身慢跑的部分~可以不先要求自己的秒數.但是要要求自己的跑姿和跑步彈性
速度可以慢但是跑步最重要的協調性姿勢.目的幫助自己重心抬高.跑時流暢.呼吸一致
跑步是有節奏的~一定要先從自己最佳的節奏感找起.
第一階段(提升有氧基礎)
在抬拳的暖身前慢跑
(1)先學會找出自己的最佳節奏(速度一定要慢和呼吸節奏配合)
(2)慢慢加速度前進(此時在呼吸節奏上要用心調適.特別是順勢加速)
(3)距離不能夠指侷限於3千.訓練者在這階段至少要跑過3千以上
(4)距離拉長可當作時間性質不要求秒數和速度的慢跑放鬆(例如:慢跑30分鐘)
第二階段(階段性無氧練習)
同樣可在練習抬拳前的慢跑下工夫
(1)找尋最佳節奏後在慢慢在倒數後幾圈要求速度(例如:前2.8公里慢慢跑.後200公尺衝刺..)
(2)初期的有氧在配合階段性的無氧練習要分單周的輕重
(例如:周2.6進行有氧放鬆.周1.3進行無氧練習.週五進行一次速度練習.週日則是常態下的運動)
(3)階段性無氧不同在於後段的速度和肌耐力維持
板主一樣練抬拳
祇是在慢跑暖身上下工夫而已
從上的練習說明
周.2.6進行有氧~意思指慢跑就是慢慢跑完.求放鬆為主
周.1.3進行無氧~意思指慢跑時的後段距離數要逐漸要求速度和秒數
周5來進行速度~意思指慢跑的距離可以為1公里.後1公里速度上要要求在直道衝刺彎道慢跑
在抬拳練習結束後
跳繩和舉踵同樣被拿來當作練習補強的一環
當然的~這兩種對於田徑中的項目上格外會特別去作
對於抬拳項目本身~拳腳速度和腳踝力量上是有幫助的...
第三階段(調整階段)
(1)在慢跑上要求一次設定在距離跑完即可
(2)或慢跑上要求一次後段距離數的秒數達成率提高
(例如:前面慢跑1公里流汗後~~後1公里每200公尺或400公尺在設定秒數完成)
(3)在測驗前一週盡量已自身運動能力需求
嘗試不同型態的放鬆跑.距離不可過長.但是可以縮短距離至少1公里為基準
(4)測驗前三天盡量已慢跑流汗為準則~盡量在慢跑暖身中調適呼吸並多作深吸淺出
後紀
關於幾吸幾吐這是個人習慣.沒人可以學習.但一般都是鼻吸嘴吐~才不會過度換氣
然而後段加速時是採前腳掌和腳掌加速時的腳步.自然呼吸方式也不同.這要多注意!
越後段距離要更要重視自己的呼吸調配上
關於擺臂的幅度要小且省力.畢竟不是百米競賽.越到終點擺臂幅度才要越大
因為要利用手來帶動.不然大腿會抬不起來.身體就提前僵硬掉了...
在慢跑完後作操和柔軟度上要自行要求自己
畢竟地板操的柔軟度對於田徑有增大步幅縮短距離的關係
筋的柔軟延展性高.肌肉彈性好.跑起來會很順暢...而不是腳步沉重
抬拳練習後的收操和按摩
對於田徑來說格外重要~收操是為了對於下一次的練習有緩和的效果
按摩是為了增加肌肉彈性.如果僵硬就不是力點的美.而是外型的肌肉大而已
意思是肌肉彈性而不是練死肌肉....
跑步說難不難..一個人練習總會有遇到頻緊的點~若是感覺每日跑~找不到方法
那就要從心態上的調適和訓練上的地方找到最佳方法
一樣的練習時間.卻不會干擾到自己的抬拳練習.或是額外增加訓練
以目前來說...這樣就是最好的~練習畢竟要多動腦來練...不論身心素質上還是身體協調上
運用腦部.再身體靈敏度也會提高訓練者本身的反應基礎...
要活練...而不是死練...這樣進步很慢的....要從暖身前後下工夫!
2008-04-30 23:18:07 補充：
大腿要抬高手臂要帶動小腿著陸後才有辦法蹬推向前
光小腿是無法帶動全身性的有氧慢跑運動
3公里不單是體能上的分配體力的調節而已
如果沒在速耐力的基礎上下一點功夫~
跑的在多也是維持本身的體能原速~而不是體能+加速度
跑步的步幅大那也是需要靠練習~有的人體能好換步快但是撐不久
有的人體能差步伐大~但就可以撐很久
這跟人的身體肌群有關~有的人屬於緩肌或速肌.白肌多或是紅肌多
每一種跑步的訓練方式不同
這本身就是有自己的最佳方式和節奏
3公里充其量就是屬於競技式的路跑是帶有一點速度的項目
要長不長要短不短~但卻被定義在中長距離的分界上

By Ina
at 2008-04-28T11:04

用嘴巴吸氣...鼻子吐氣??
那可能跑完500腳沒痠死嘴巴就先乾掉了吧...
顛倒過來才對...還沒聽過有用嘴巴吸氣的~~

By Isla
at 2008-04-29T09:36

我跟你一樣都是憲兵
只是我那邊的標準是十三分半
我改變跑法後
每次都在十二分的成績
我看過一遍後發現你跑步有一些問題
其實你的體能還OK
只是跑的時候步伐太沉重了
而且沒有用到小腿肌(主要問題之一)
用大腿的力量過大(主要問題之二)
訣竅在於步伐要開一點
但不要太用力採地面
而且每一步都要用小腿的肌肉往前帶動
也就是腳離開地面時用小腿的力量往前推
常常練開合跳的用義就在這
這樣每一步多個五公分
而且大腿要邁開
你的大腿太偏向往下的重力
而是要改成往後拉的力量
會造成過多不必要力量損失
如果改掉這兩個原因
你的肺部才不會那麼累
跑三千下來整個速度會差很多

By Ina
at 2008-05-02T07:12

15分@@",不是12分半嗎?以前被凹了>"<
忠貞598T

By Kyle
at 2008-05-02T20:44

小弟以前也是憲兵
知道當憲兵的痛苦
要如何跑到15分內
三千公尺不是跟普通慢跑一樣
是要在時間內跑完
意志力要集中.剛開始步伐要一樣
不要太快也不要太慢
到了第五圈.盡量加快自己的步伐
不要想著累.呼吸要慢慢調
可以的話就維持自己最快的步伐
千萬不能停.只要一停.你就沒力量往前跑
記得步伐要往前跨.不要在原地跑
覺得應該跟意志力有關縮
我再練習的時候.也跑不進15分內
因為會想要偷懶
你的體力應該是有,只是不知道如何去控制而已
加油.一定行滴~~

By Thomas
at 2008-04-29T12:46

跑的時候每三步呼吸一次一開始慢慢的越來越快呼吸要調好生呼吸~吐氣
頭都不要想不的事專心跑心理可以想 [快到了! 加油!]抱著希望跑阿跑就會比較快
我體試能都這樣跑ㄉ
2008-04-28 21:33:02 補充：
對了! 還要多補充水分

By Oliver
at 2008-04-29T14:47

當初我也是跑不完15分3000公尺～
但基測的時候～跟某些時候～都會跑的進15分內～
為什麼會跑的完～
因為我在平常跑步的時候～去慢慢調整呼吸～
配合出適合自己的跑步的呼吸方式～
還有喔～吸氣是用嘴巴～呼氣是鼻子～
慢慢的從平常的跑步去練習～習慣了以後～
跑三千～應該就會慢慢進步了～

By Caroline
at 2008-04-29T03:34

前面先慢慢跑,快到的時候再把最後的力量衝完,每次每次的體能就會增加了`

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