請問田徑運動中要如何增加步幅與提高步頻?? - 運動

By Christine
at 2008-03-09T00:00

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可以請板上的大師說明講解嗎?有沒有訓練方法可有效的提升步幅和提高步頻啊?
已更新項目:
安安老師您好,
請問第一種方法中的"1腳步數量尺"是指一個腳掌長嗎?
第二種方法中的意思是腳步要跑在兩個點中間(只是多了用白貼做記號)?那和第一種方法不是一樣的意思嗎?
第三種方法中,"緩衝--立柱角錐單腳跳",這段的意思是先停下來緩衝,然後再做單腳跳?那要跳幾個三角錐?跳完後,在接類似第一種方法的跑步頻??
2 個已更新項目:
安安老師,
1.這三種方法做起來的距離都不算太長吧?應該沒有30公尺吧?如果一天下午做了10趟後,還要再做其他哪些課表呢?
2.有一種是用類似階梯的方格在地上,然後在上面做一些動作的訓練,是訓練哪部分的呢?
3.晨操重要嗎?如果放學我都有練,早上可以不用晨操嗎?
3 個已更新項目:
安安老師先謝謝您熱心的回答喔!! ^^
我說的階梯不是指登階訓練耶,應該說是一種類似梯子的方格,好像可以用繩索之類的串起來的,放在地上,做一些動作,我有看到網路上有在賣,好像叫什麼步頻r加速訓練器吧,不曉得有沒有用處?網址如下,
4 個已更新項目:
安安老師，請問"速度"是不是很難進步啊? 我覺得我的速度都沒啥進步，跑起來沒什麼速度感。即將要比賽了，做了很多短距離的課表，60m衝刺或120m等，可以再請老師給我ㄧ點意見嗎?

Tags: 運動田徑

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By Skylar Davis
at 2008-03-10T18:28

步頻訓練中
分步頻律與步幅(pace)
配合身體跑動的節奏(timing)
還要有a jaunty pace 輕快的步調
不單單是提高重心~也是揮發人體潛能極限
再跑時將腳步的"總合步數"和距離縮短~
省時省力
藉以訓練步頻達到自己拉大步幅~調整節奏
換步節拍~提升腳步邁開出去的延展~
不過
這會考驗到選手的協調能力~
再作時事前的暖身與地板操(柔軟度)~都要確實~不可以彈振~
畢竟~未確實作足同上所述~一旦操作則容易拉傷大腿肌肉~
步幅與步頻的訓練
較為常見者
1跨彈推蹬方式
2換步節奏方式
3不規則的方式
從步數少距離短一直到步數多距離長
(第一種)
|---|-----|--------|-------|-----------|-----------|-------------|------------|(目標物線)
基1.5---2-----2.5------3---------3.5---------4----------4.5----------5(腳步數量尺)
取一直線為基準點~從自行腳步前後併合為量尺~
腳的足跟貼至基準線~以腳步前後併合為量尺後~
向前量一腳步時~同樣在基準線的腳向前一腳步~
足跟同樣貼緊在前面前腳的腳尖前緣~然後腳步量尺依序重複~
然後依序量為"10各量尺點"~這就是短距離的節奏跑用來跑步頻
至於如何量~板主就看圖能了解~
從基準線到第二各量線位置~是1.5腳步或是2腳步(看個人高矮)
然後依序類推....
不過板主要注意的是~是跑在兩點距離中間~不是線上
至於從基準線到量線位置要放什麼作記號~
(1)貼白貼步(大的)
(2)在旁放滿水瓶
(3)三角錐
(4)明顯固定立狀物
上述從外部看來~其實有點像是跨步跑
(第二種的話)
|---|----|-----|------|-------|---------|---------|----------|
基-3---4----5-----6------7--------8--------9--------10
也是依照上述的量尺方式~
只是這次是要用大的白貼布貼在腳步量尺的基準線中間~
白貼布大概貼約一各腳步寬(足尖與足跟後緣兩貼布)~
然後利用白貼布前端~在重新量腳步量尺~至於腳步量尺的步數~
本人是習慣量整數~板主如果越到後面越跳不來~就酌量增減~
不過步數一定要有遞增性質的~同上述圖
要注意的~是板主再跑的時候~
腳步要踩在~板主量好的腳步量尺上~也就是從上所述~
白貼布的一各腳步寬(足尖與足跟後緣)所貼的兩貼布中間~
而不是將腳步踩在兩線距離的中間~
而是將腳步踩在單一點線的寬度中間~
這從外部看來~其實就是跨步跳~
(第三種的話)
|---|----|-----|------|-------|-走大步三步-+-+-+-+-+-衝刺 |-|--|---|----|----|------|
基-3--4----5-----6------7-緩衝--立柱角錐單腳跳--- 基-1-2--3---4---5-----6
如圖所示
前面採取跨跳方式進行
中間緩衝單腳跳~跳至習慣腳
接著反應時衝刺跑點距離(步幅拉大)~
也就是換步步頻快速(步頻率快)~
還有的~在其他學校也有~但是比較複雜~一般的反而較容易懂~
至於太難的~打字很難敘述~最多讓板主了解~步頻步幅的訓練~
要本人說起來~大概不下10種~包含擺臂.障礙方式~隨機變換~
定點方式~折返方式~兩點踩距~.....蠻多種的~
但是我要說明~
板主是400.800的運動員~
比較適合第二種跨步彈的訓練~藉此可以拉大妳的步幅~
也可以跑時順暢且省力~
若是板主是短距離的~則敏捷反應兼備~速度.彈性不可或缺~
除要能拉大步幅~也要換步頻率節奏順暢~
2008-03-10 11:38:16 補充：
忘記補充一點
為何有的只有六或是七~那是因為空間不夠打圖
一般都是要10各量點~最多到12點~要看自己踩準的達成率~
至於角錐可用滿水瓶替代~第三種的跳角錐間距為一大步~
跑步頻訓練都要10各量點~至少要八各~這跟距離和腳步幅度有關~
這就是為什麼要作馬克~因為馬克裡有~跨步走拉大步幅~
高彈跳跑時的彈性~抬腿走協調性穩定~基礎肌力和提高重心~
畢竟馬克跑姿勢田徑中的基礎訓練~
2008-03-10 11:43:24 補充：
還要補充一下~
步頻訓練一般都用在技術期和調整期上~也就是距離比賽3~5各月
若是快比賽的比賽期~就要用第一種來跑步頻率~
可以將這種練習項目~放在漸速跑完後作~或是馬克完後作~
千萬不可以等跑完課表內容才作~因為很容易造成肌肉撕裂傷~
組數至少都要跑10趟~有的學校教練會要多跑到15趟~看個人~
2008-03-10 23:36:25 補充：
回答一
腳掌只有足的前面~腳步是只一隻腳的腳步
腳前緣到腳後跟的兩點距離~就算一各腳步數
不是走一腳步~我上面沒這樣寫吧~
回答二
大的白貼布不是比較寬~妳將大白貼布貼在腳尖前緣和腳跟後緣~
不就有兩條大白貼布~是不是中間就是沒貼到的部分~就是要踩的點
第一種的不同~是腳步量尺前貼大白~在從大白為基線用腳步在量~
以遞增方式量~踩點的地方~就是第一條白線與第二條白線中間~
大範圍距離~不是腳步兩點的距離~
2008-03-10 23:42:34 補充：
回答三
緩衝的意思不是停下來~是慢跑(順跑過去)~動作一氣呵成~
沒有中途停下來~然後在跳五各三角椎~跳完後在取一大步距離~
此一大步距離為緩衝線~一旦到這緩衝線就立刻起跑~跑點步頻~
動作都是一次做完~沒有說還停下來的空間~這樣就達不到訓練意義~
這類訓練意義在於短跑所需要的各類基礎~
以前我們練習是中間擺欄架~後來不知道其他的教練為何又改角椎~
其實就是變換訓練的意思~達到拉大和爆發的效果~
2008-03-11 01:54:59 補充：
板主只需要作第一.二種就可以了~第三種弄不習慣還會有反效果~
距離如果是一.二種的是差不多在30公尺左右~
如果作了10趟還要作哪些課表?看哪一階段~
如果是專項技術期就是跑秒數的~(以400.800來說)
100.200.300.400.500一定跑不掉~最多可以多到1500一趟計時
如果是比賽期~則是注重速度秒數達成率高過於體能心肺極限~
也就是400X5(每趟休3~5分半全休)約在80%~最後一趟500計時
或是300x6單純的跑速度不用計時約強度在70%左右~400.500計時
2008-03-11 02:03:38 補充：
第二各回答~
板主說的是登階嗎?用韻律踏板的那種~登階有分
快速連續不間斷換步登階
連續左右腳換步登階
連續左右腳檯腿登階
踏板左右連續跳........比較常見的略述
還是那種方格型律波軟墊~那種就是用在負重體能循環
原地拉力帶跑~彈跳性質的動作~通常這種比較適合在平地訓練~
要說是拿來用在跑步頻~則是屬於第二種跨大步伐的~
以上這些~都是要看是屬於哪一階段來分別操作~不過訓練方式~
皆是以400為主項來配~若是800為主項~
則更要注意速耐力上和跨大步頻的訓練~特別是比賽期間~
2008-03-11 02:08:11 補充：
一般早上訓練至少要滿2~3小時才會有所謂的刺激訓練效果~
但是目前都比較採取人性化科學化的方式訓練~
以早土法煉鋼都要求在夏日5點半練習~冬日6點最晚~分短.中.長.田賽
但是目前都比較普遍用在住宿學生上~沒有住宿的學生上~
本人是比較建議早上能至少跑到流汗即可~不必強求表現速度~
而是早上活動~下午正規練習~然後找適當教練一一校正姿勢與問題
若是早上活動則更好~只是會稍微犧牲睡眠時間~造成短期上課昏睡
但這要看個人~本人覺得差別不大~有心就會做好~因為反而會更專注
2008-03-11 02:13:13 補充：
至於如果早上要不要練~其實都看選手本身~重點就不在教練了~
本人有說過~有心要練~早上練習~有時候教練也不一定爬起來看~
完全憑良心練習~如果自己早上爬不太起床練習~就至少要活動一下~
這各活動是靜態活動操~也就是俗稱~大步肌肉與關節筋骨活動操~
藉由伸展吸納吐氣調整早上的肌肉活動~避免過於放鬆或是僵硬~
維持肌肉的彈性和筋的延展性~最起碼早晨起床要活動筋骨一下~
不然下午訓練萬一暖身沒有作足~很容易造成筋骨發炎~
特別是長期一兩週的累積疲勞~就很容易會產生~
2008-03-11 23:42:53 補充：
我知道板主說的那各~那是高級選手練習用的~
我在阿里山高山訓練場有看過~
類似等距離排列~作不同的動作~
例如:左右移位.前跑(快速的).抬腿(馬克).左右斜前跑.交叉換步~
距離都是相同等距~也可以拉大~變成反應的訓練一種~
我是覺得板主用不到那種~畢竟身旁沒有專業的教練教~
訓練起來很難~而且那種也是在一般不常見的~
比較適用在籃球.橄欖球.排球移動.足球連續換步移位.....等~
那種的距離大約有一步的或是三步的連續動作~要看是怎麼練~
2008-03-13 23:27:27 補充：
速度是真的很難進步~特別是人到了某各階段的頻緊~
就要更注重速耐力的質與量的訓練~畢竟現階段對於板主來說~
談這種的訓練已經太遲~我相信之前一定有跟板主說過~
百米競賽是毫米之差~沒有將基礎打實在的人~雖然會進步到一各點
但是這各點之後如何突破和維持~都是靠後面的間歇性訓練的量~
友的人覺得很簡單輕鬆~說跑跑就好~其實不然~除了本身的基礎外~
肌力訓練也是有基礎的~光靠基礎要突破很難~
板主若是想稍微強化一下自己的不足~可以在早上跳一下跳繩~
下午練完後作舉踵~組數不多~約3組~一次都100下不用多~
相信關節力量會有所增長~畢竟那也是靠訓練來強化本身的~
2008-03-13 23:33:58 補充：
對於即將比賽的人~所重視的比賽期就是跑感~速度反應~
和秒數的表現~如果板主是快要比賽的人~速度這樣已經足夠~
畢竟快比賽了~能給建議的就是跳繩和舉踵~這兩類的補強~
其他的像是腹肌.背肌~要作短期也不會進步多少~
而且比賽前是越練越輕~如果練習過量或是太重則有反效果~
要如何保持自己的高檔~那就多拉筋(地板操)~因為可以拉長步伐~
讓筋增加延展性~在跑強度強的速度~比較不會容易受傷~
但是跑這樣程度的內容~說實在的對板主而言已經足夠!
2008-06-24 16:23:51 補充：
下週一你開一各新的問題...把時間延長到10天
點數不用多...我在這10天把後續的你的課程表
慢慢開給你...進度一直到10月.當然在你問題的10天內
我會慢慢補充到完.然後在收尾.
大概在5各工作天我就可以把你的部分作結束了.

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