請問怎麼前腳掌著地 - 路跑 Road Running

By Necoo
at 2017-12-05T21:45

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原文43~

昨天一口氣把七集日劇[陸王]看完，最近又有人在討論
所謂前腳掌落地跑法，今晚有空所以想分享一下個人的
心得給大家

在我2010年開始練跑~2011年(民國百年)完成太魯閣初馬這段期間
剛好出了[跑步，該怎麼跑]這本書，
不管哪個跑步論壇，開始探討整個前腳掌落地跑法
而我也抱持著濃厚的興趣買了一本跟著練習

剛開始我也是和大家一樣，想刻意用蹠球部、也就是前腳掌落地
但我在操場裸足跑個幾圈後，我發現很有問題
腳背很痛，因為變成可以墊腳尖跑，所以我立刻停止這種跑步，
但我仍然照著書中的練習方法去執行，
其實蠻有心得的，後來我發現，重點在於[中足]
而非刻意在前腳掌，除此之外，也因為這觀念的興起
也帶動一股赤足跑風潮，從2012~13年起跑步風氣正式爆發
全世界包括台灣都吹起改變跑步的姿勢的風氣。

個人分析如下：
我們因習慣跑鞋厚厚的足跟，不知不覺以足跟為落地[重心]
當你以此方式落地，落地瞬間，大小腿是[筆直]的
此時，你的腳各部位，不管是腳踝、膝蓋等，
都是直接承受體重三、四倍的負荷。
因此很容易造成腳的不適，進而造成受傷。

當我們改以中前足落地，也就是把重心移至足弓處
你可以觀察，你整隻腳會變成彈簧一樣，
落地時你的腳就像一個自然的彈簧去壓縮，
讓三四倍的體重的壓力，自然地去緩衝掉，
而不是讓各關節處直接承受巨大的壓力。
而你要使用中前足落地，自然你的跨步不能太大，
練久之後，其實你也會提升你的步頻，對於一般人講究的180步頻
也能輕易達成。

談到這部[陸王]日劇，從第一集開始，
就一直探討這個概念，透過運動鞋老闆的說明，
讓觀眾更能理解到這個[中足]落地的概念。

日本是一個跑步大國，他們針對這點真的是研究很透徹
能在國際賽屢獲傲人的成績不會太意外，他們在這幾年
觀察到非洲人的跑步方式，檢討日本人跑步的缺點，
進而去跟著潮流改變且透過科學化去徹底改進，
著實令人佩服。

在赤足跑開始流行時，VIBRAM赤足鞋也趁勢流行起
而日劇中的陸王，也是依此為樣本製作
我想或許在日本當地的馬拉松界，也會開始討論，
是否仍維持傳統的馬拉松鞋，還是要以這種赤足鞋
來作為正式比賽用鞋吧?!

回到落地方式的討論，根據我練習的經驗，其實我
的想法是，不用太刻意去完成所謂的前足落地，
但是重心落在[中足]是有其必要的，
至於要怎麼去練習改變，我個人認為，操場的草皮最合適。
跑道因為較粗，加上跑步時會有推蹬，容易磨水泡
但我們的目的是要感受落地姿勢的改變，而不是要完全練成
赤足跑完一場馬拉松。
因此，操場的草皮是最佳的體驗方式。
你可以把鞋襪脫掉，在草皮上盡情奔跑，去感受赤足跑的感覺
你的身體會自然而然將重心落在足弓的[中足]地帶，
而不是大辣辣的直接腳跟落地，因為太痛了，
身體自然啟動了保護機制。
跑一陣子之後，你再穿上原本的鞋子，你會發現，
跑起來感覺不同了。

落地姿勢的改變，讓你感覺關節處不再緊繃，
但隨之而來的，可能是大小腿的痠痛，
因為你的身體開始懂得利用自然的彈簧去緩衝負荷，
導致腿部肌肉的負擔增加，但這是很好的訊息，
接下來，你要做的功課就是好好鍛鍊腿部肌肉，
因為你不好好訓練，比賽後段就開始抽筋給你看了~

最後，我想說的是，雖然薄底赤足鞋可以讓你更掌握赤足跑法
但對於我們正在努力變成PRO的階段，厚底鞋還是有其必要，
由其實你可能還只是一個超過二小時以上的半馬跑者，
為什麼?道理很簡單，我們的速度還不夠快，
速度不夠快，體重還很重，腳部(尤其是腳底)的負擔還是很大，
所以透過鞋底的厚實回彈性，讓我們避免長時間跑步壓力過大而受傷
但我們同時又能保持中足跑法，腳跟變成只是輕點地方式
就能讓我們可以長時間跑步，完成一場半馬或全馬，
又不會造成腳部過大的負擔，進而造成受傷

對於一個進階跑者而言，我建議薄底或是厚底鞋都要準備
你可以利用薄底鞋做速度訓練，或是短程5K~10K的進階練習，
讓你再訓練之外，更能掌控中足跑步的概念。
長距離的LSD或正式比賽，就可以輕且有厚度的跑鞋作為主要戰靴
等到你可以成為SUB4以內的更進階跑者，或許比賽就能用薄底鞋、
甚至是150g的競賽用鞋去完成一場賽事

PS.有看陸王的不知道有沒有注意到陸王的贊助跑者茂木練習時手
上戴的錶，如果我看得沒錯，他不是時下正夯的GPS路跑錶，
而是亞瑟士發行的多組計時錶，我想這種錶在台灣只剩我這種
LKK的跑者還會帶吧~這是再GPS錶發行前最主流的錶，
跑操場或比賽都很好用，跑步時一圈按一下可避免漏計，還能
看出階段速度，作為間歇跑也是很有用；
比賽時只要在每五K的補給站紀錄一次，就可以知道階段速度，
對於比賽的配速是非常有用的。

所以小弟2012年去跑東京馬拉松時順便敗了一隻，呵呵~
https://i.imgur.com/uPOh2qq.jpg