請問在跑1200公尺時,要如何在五分鐘內跑回? - 運動

By Ivy
at 2009-06-03T00:00

Table of Contents

請位各位大大:
(1)要如何跑1200公尺時,能在五分鐘內跑回?(因為下個月初要考試)
(2)跑步時要如何要如何正確呼吸,因為我有試過二吸一吐,我跑到最後吸第二次時,居然肺部肌肉沒有力氣在吸,我是不是方法錯誤?還是不習慣?
(3)要如何訓練肺活量?
(4)跑步一開始可以用大腿跑嗎?還是先用小腿ㄋ?那要如何正確跑?
(5)我想要訓練自己跑3000公尺,要何訓練ㄋ?
感謝您

Tags: 運動

All Comments

By Frederic
at 2009-06-05T05:20

阿母大大妳好:
有關於如下問題.我慢慢替妳說明和解答
畢竟這牽扯到"訓練"而非"運動跑步"
必須要更謹慎的看待.因為很有可能因為某各回答
造成未來訓練上所承受的傷害問題!
(1)要如何跑1200公尺時,能在五分鐘內跑回?
(因為下個月初要考試)
由於版主離考士官不到一各月了可以琢磨了.
我希望版主把訓練培養的計畫著重於後段上.
因為1200公尺要在五分鐘跑回
那麼前面就等於中速加速在跑
等於每一圈200米要配到一圈至少60秒才有五分
如果前面三圈任何一圈慢超過60秒以上
後面第四.五.六圈就要追回前面失去的秒數
更何況平地沒有地方可以給妳配秒勒.
所以訓練可分配的秒數策略是前面就配(200場地)
51.52.51.51.50.(44全速)開始先抓節奏在要求順且快
最後要先撐住不能夠放.要用身體感覺跑的力量.
再找一天去400場地適應稍微慢跑放鬆一下
還有考試是跑平地.一週至少一次.
應該要有適應場地的習慣.
(2)跑步時要如何要如何正確呼吸,
因為我有試過二吸一吐,我跑到最後吸第二次時,
居然肺部肌肉沒有力氣在吸,
我是不是方法錯誤?還是不習慣?
前面的話是在省力跑.如果前面600米都可以維持住
同一種的步伐和節奏.在換氣頻率跟著腳步慢慢變快時
請深吸一大口氣慢慢配合身體律動加快.
呼吸就會慢慢變成.一鼻吸嘴吐氣.
一直到加速時是全部都用嘴巴作調整配合腳步節奏.
從輕快->中速->快->衝刺四各步驟
都是配合呼吸節奏調整.當身體供輸到達瓶緊時
就是呼吸深淺與訓練維持的功力
是不是不習慣呢?答案是換氣節奏頻率沒有變換
不可能衝刺還在用兩吸氣的節奏進行無氧跑.
(3)要如何訓練肺活量?
1200米是中長跑需要一點速度和耐力.
特別是腹肌一定要強.才有辦法在身體越來越沒力時
撐住整各身體下盤.靠著身體的動力去帶動跑
如果腹肌不強.跑到後段身體就快開始亂晃手亂擺動
那就不是省力.而是整各身體在用力.自然跑不快.
再來.應該如何加強"無氧"的能力
則是將身體心肺能力處在少量休息時間的情況下
進行跑的工作.
例如:一週一次安排進行跑直道走彎道練習
一到直道就進行跑.彎道就慢慢開始走(不停止)
至少合計要滿3千米的距離就可以休息
如果光練耐力是達不到你想進步到5分內的水準的
畢竟是400米以上5千米以下的中長距離跑
沒有帶點速度去跑和維持.光練耐力只能維持本身能力.
一旦要加快進行腳步調整時就會拖累後段速度.
(4)跑步一開始可以用大腿跑嗎?
還是先用小腿ㄋ?那要如何正確跑?
1200米一開始就要用大腿來帶跑了.雖然不求快
但至少要穩健的把步伐帶開.身體有了展延時間.
中間跑的時候就會順暢.所以跑前的暖身扮演重要角色.
如果一開始用小腿跑.才跑過400米就開始肌肉緊繃.
腳步很重.身體開始僵硬不聽使喚.那表示一件事.
小腿跑是用在爆發性力量的短距跑者身上.
而不是中長跑者上.
正確的跑在於不聳肩.擺動幅度要小且順.
手臂要夾往內關不要外開亂晃.
腹肌撐住.提膝帶大腿跑.眼睛平視前方.
用身體去感覺步伐和呼吸節奏的速度.
跑步時手臂和身體核心肌肉要放鬆.
不要一開始就很緊.跑完就應該按摩一下.
(5)我想要訓練自己跑3000公尺,要何訓練ㄋ?
目前我不建議版主在一各月內期間內訓練3千.
應該重點在於後段維持和加快能力.
3千米可以安排路跑稍微跑一下放鬆
維持基本的體能不墜就夠了.
至於該如何安排.跑步訓練是越到比賽練越少.
藉此調適身體的疲勞程度.讓身體狀況達到好的程度.
是降冪的排列調整.不是一直練一直跑
這樣你所需要的就打折了...
以下列為簡易表操作.得視情況更正或改變
(1)暖身10分.跑走1600米.收身操(不要計時順順跑就行)
(2)暖身10分.輕快跑1200米(前面不要計後面200在計時)
(3)暖身10分以上.路跑放鬆3公里
(4)活動3-5分.慢跑流汗.活動操和伸展操->
跑直道走彎道滿3千米距離.收操(實際上只跑一半距離)
(5)暖身10分.快跑1千米(計時每圈秒數).收身操
(六或日)其中一天慢跑流汗次日全休或動態活動
*可以的話自己早上可以流流汗做一下伸展活動
對於跑步都是有幫助的..
最後的考試前一週
以路跑.輕快跑.流汗.快跑四項需求搭配.如:
(1)1公里快跑
(2)1200米慢跑
(3)路跑流汗放鬆
(4)100米跑3次.200米跑1次
(5)慢跑流汗(至少滿1200米距離)
(6)慢跑流汗(感覺流汗就可以收了..)
(7)早點起床活動一下準備
約是下午進行考試測驗!!
提前出發適應一下場地稍微跑一下在翻書做最後準備

有適應就差很大.請注意跑前都要花時間準備暖身!!
2009-06-13 14:20:32 補充：
我說版主投票
是認為哪裡不好有問題可以提出來
交付投票
表示你對於問答中保持搖擺不定
我想任何人
都可以看的出來
你要一各月達到你所想的目標
如果你沒有靠我推一反二的能力
計畫式的練習
是絕對不會跑的到你要的
"1各月內1200米5分跑回"
一般能夠跑6分鐘半就算滿分
除非你像我一樣田徑底很深
1500米4分半鐘不到就跑完
不然沒有靠計畫來調適
是不會有效果達成目標的
更何況你的考智力測驗才是比較的重點!
2009-06-17 13:10:25 補充：
我以前是志願役上士排副
如果今天我沒經驗
我絕對不會來回答你的問題
如果我回答的不好
你可以在提出我在說明
我希望你得到的答案是完整答案且有助益
而不是提出疑問來選答
更何況如果我確實沒答到重點
早就一堆軍事國防的招募員來答了
根本輪不到我這各退役的上士吧?
又不是沒考過智力測驗
當初我考的時候智力測驗還有119分
國英數都還60分哪
體能測驗就不用說了
智力測驗才是第一各比較重點
第二才是體能哪

By Tom
at 2009-06-03T01:19

你說的是沒錯啦!智測是最重要的,但體能不過你覺得會錄取嗎?
我想要多等等,其他大大們的經驗,你比我還急喔?
1
2009-06-17 19:47:07 補充：
這位大大,知識網不就是要提出問題來找出適合自己的答案嗎?
有時話多不如話少,話少不如話好!
請問你到底想說些什麼?

By Zora
at 2009-06-07T12:34

假設一個操場是200公尺
如果每圈以50秒來跑的話
6圈剛好是5分鐘
當然這只是參考用滴
不過可以在跑步時拿碼表測試一下自己每圈跑幾秒
盡量維持一定的節奏跟速度!!!
至於版大你的呼吸法是正確滴!!
假如可以我是建議你最後一圈就直接用嘴巴呼吸
(最後一圈麻都要用全力衝刺= =+)
至於肺活量麻
若是時間允許我是建議你每天固定練跑一下
不用太快也別太慢維持剛剛好能負荷的程度去跑3000
我相信訓練ˋ練習絕對會有回報滴
至於大腿跑還是小腿跑小弟比較不懂這個細節
其實跑步可以參考轉移注意力的方法
就是說當你跑步時去想一些你感興趣的事情
這樣比較不會這麼累!!!
希望你試試看!!
也祝你下個月考試成功!!!

By Adele
at 2009-06-06T06:07

盡量放鬆自己看天空或遠方
不要去算時間或多遠呼吸方式沒錯
忘記呼吸是你太在意呼吸方式
跑步要自然驅使想太多會引響身體正常運作
身體向前傾斜一點可幫助自然前進
腳不離地太高跨步不需太大大概肩膀寬度就可
長跑是培養意志力有目標很好可是體力是靠培養的
不要太過苛求自己而造成運動傷害喔

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