請問一些跑步的小撇步!! - 田徑

By Hamiltion
at 2010-05-20T00:00

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我本身跑步非常爛!!
但因為上體育課要上田徑的又不想拖累我們這隊接立的同學
所以.....
請問一下
跑短跑和長跑要跑得快然後比較不那麼消耗體力的方式
例如說怎樣吸吐調整呼吸腳步等等之類的
會有一些特別的技巧嗎???
有時候我跑長跑時腳步跨太大會很累不知道是我本身體能差的問題還是一些技巧的問題???....
愈多越好囉!!!!! 感恩呀!!!!!

Tags: 田徑

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By Carolina Franco
at 2010-05-24T14:33

短跑
首先當然是每天慢跑，先練好基本體能，再以拖鞋練習法訓練腳掌.把拖鞋後半段剪斷習慣用腳掌跑步增加反射與彈性接著就是練衝刺啦!你衝刺時，要把大腿抬起來，帶動小腿，不用硬把腳往前跨，記著，把大腿抬起來就對了，腳放下時，要順著把小腿勾起來，這樣子下一步會比較輕鬆；還有，你衝刺時，手不要夾太鬆或太緊，不然你身體會搖晃，速度會慢，剩下就是你自己速耐力的問題了，千萬不要累了就放掉喔。
長跑：
軀幹可以略直立 . 或略向前 . 若軀幹過分向前傾 . 必增大下肢負擔 .
重心不應有太大的起伏而浪費體力 . 接近水平線移動較為省力 .
鼻吸氣 . 口吐氣 . 並採"腹式呼吸" . 肋骨與胸骨不動 . 以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) . 以增加呼吸深度 .
平時散步双腳宜綁鉛條並多練習爬坡跟樓梯增加肌耐力
從事路跑要能持久，培養興趣之外，尤需避免受傷。以下是NIKE體適能大使索南東珠（Sonam）提出的「跑步十大錯誤」，供跑友自我檢視，避免犯錯。
呼吸太淺：節奏平穩、輕鬆的呼吸可以提升運動表現。宜採腹式呼吸，跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴慢慢吐氣。
臀部擺動太大：進行任何運動，都應將臀部位置儘可能居中穩定，防止身體中心線過度扭曲，避免浪費能量在不必要的擺動上。
膝關節受壓太大：跑步時膝關節受到衝擊及壓迫最大，所以要特別注意。最簡單的方式就是觀察膝關節正面所指方向，膝蓋、腳尖向前，不能將膝關節打直或鎖死。
腳抬太高：每踏一步身體的衝擊力非常大，腳抬太高，衝擊力相對增加，長跑時必須將此衝擊力降到最低。建議在跑步時只要將腳輕鬆抬起，接近地面的滑送出去即可。
腳與地接觸點不對：每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面，感到體重位於腳跟後，經過足弓移到腳尖，再順暢的換腳。
肩膀（上半身）太僵硬：上半身太僵硬或不自然，整個過程會變得吃力。建議在鏡子前練習，改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。
手臂（肩關節）活動太多：長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。過度擺動手臂是最常犯的錯誤，浪費體力之外，也會增加阻力及肩關節的不適。手肘保持微彎，手腕位於手肘上方並將臂輕靠身體，不需要任何擺動動作，並避免手臂隨著身體左右晃動。
身體上下擺動太大：跑步是向前的直線運動，上下擺動太大會浪費體力，使肌肉很快疲勞，也會導致膝、踝關節不適，影響成績及心情。
鞋子太緊：選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號，絕對不能小一號。選購時間最好是下午或傍晚。
跑步一開始太快：不論練習或比賽，一開始快跑會讓身體無法有效調節能量，快速導致肌肉疲勞及痠痛。建議漸漸增加速度，讓身體有充分時間熱身，降低運動傷害，避免肌肉酸痛，也可以較有效的燃燒脂肪能量，達到塑身效果。

By Blanche
at 2010-05-21T20:52

基本上長跑選手大都2吸一吐或2吸2吐.
現在練習呼吸會太趕,所以照自已方式呼吸.
腳步越小越好,步頻要快,除非是跑短(跑步伐要大).
基礎訓練好,跑步才不會累,有空就跑步不要快,一天跑30分鐘以上一個月效果就有了.

By Jack
at 2010-05-24T22:40

就是跑步的時候.
吸氣一次.
吐氣兩次.
在跑的時候儘量用腳尖.
儘量不要跑步的時候
發出蹦蹦蹦的聲音
別讓腳步太沉重.
腳千萬不要跨太大步.
在你可以容忍的範圍內摟：)
對了.
平常的時候.
你可以練一些
類似：
登階小碎步之類的.
以上這些建議希望對你有幫助.

By Bethany
at 2010-05-20T08:51

長跑慢跑呼吸
呼吸兩小口吐兩小口要用嘴巴
等於1吸2吸3吐4吐1吸2吸3吐4吐
1234循環
與心臟同規律
不需要跨得非常大步
一個150公分的人你要叫他胯的跟170公分的人一樣大步
只是更消耗他的體力跟耐力
要賽跑平常就要練習慢跑
不然平常少跑步的人突然要跑賽跑會跑不快
因為他的肌肉平常時就沒再動就跟在籠子的肉雞一樣
不會像山雞~跑得快很難抓來煮~
最重要的是要暖身否則肌肉僵硬想跑快也只是有心而於力不足
沒暖身跑到一半抽筋更慘不管你能跑多快
我不相信你抽筋能繼續跑而且抽筋是運動傷害
所以一定要做暖身以策安全
賽前按摩肌肉也很有用
你可以試試看
希望對你有幫助囉
2010-05-20 11:13:38 補充：
還有要想像自己很輕
帶著輕盈的步伐慢跑
越去想自己很重越跑得慢
心理作用囉

請問一些跑步的小撇步!! - 田徑

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