請前輩們幫我健檢全馬，尤其是補給部分 - 路跑 Road Running

小弟 39 歲，身高 169，早上大完便體重約 62-62.5

上個月匠愛半馬跑 144，本來設定全馬目標 340，
結果第二次全馬阿公店盃 405，希望前輩能指點小弟

長跑齡大約 1.5 年

當天大約 23 k，大腿就有感覺，之後就每況愈下

以下為當天成績
===========
位置 大會時間 晶片時間 分速(分鐘 / 公里) 時速(公里 / 小時)
起點 00:00:39 00:00:00
第一檢查點 01:14:32 01:13:53 05:17 11.37
第二檢查點 02:14:06 02:13:26 04:35 13.10
終點 04:05:11 04:04:32 07:19 8.21

我沒有帶電子裝置，沒意識到中間在亂衝
===========


1.當天補給
前 15 分鐘 : 1 包 BCAA 和 1 包含咖啡因的膠 (碳水 40 g)
第 10 公里 : 1 條 羊羹 (碳水 20 g)
第 20 公里 : 1 條 羊羹 (碳水 20 g)，1 條 鎂粉 (不過濕了，吃到很少)
第 30 公里 : 1 包 不含咖啡因的膠 (碳水 40 g)
過程中 水大約喝 500 cc ，運動飲料 4000 cc (碳水 260 g，鈉 1.8 g)，
補給站的香蕉條 4 塊

比賽結束喝了 500 cc 的水，回家秤體重是 63.2，應該是沒有脫水

2.最近兩個月練習模式

日 : 長跑 28 公里 (時間240-250)
一 : 休
二 : 500 公尺 配 4 分速，跑 8 趟
三 : 輕鬆 11 公里
四 : tempo 11 公里，配 5:10 左右
五 : 輕鬆 11 公里
六 : 輕鬆 11 公里


目前自己的想法是
1.比賽當天把含咖啡因的膠等到半馬再吃，防止前半段亂衝
2.多點香蕉，少點運動飲料
3.練習模式把四分速配到 750 公尺，星期日的長跑考慮改成 tempo 28 公里
4.每天加入深蹲


請前輩幫我健檢一下，看看有無可以改進的，感激不盡

--